Por el Dr. Phil Maffetone
Traducción de Ester Galindo
Llevo décadas advirtiendo de los peligros que entrañan los estiramientos pre-carrera y por qué no constituyen la mejor manera de calentar.
Corredores, ciclistas, nadadores y demás atletas utilizan varios tipos de rutinas de estiramiento estáticas. Asimismo, numerosos entrenadores y profesionales de la medicina del deporte suelen recomendar los estiramientos. Durante años, aquellos que opinaban lo contrario (otros atletas, profesionales de la medicina deportiva y entrenadores) han argumentado que estirar no solo no reduce el riesgo de sufrir lesiones ni mejora el rendimiento deportivo —las razones principales que se esgrimen para estirar—, sino que incluso contribuye a lesionarse, además de mermar el rendimiento. Aquellos que se oponen a los estiramientos basan sus argumentaciones en dos perspectivas diferentes.
La primera perspectiva es médica. E incluye pruebas físicas que demuestran que la función del músculo se reduce tras haber sido estirado. También hay otras observaciones: si se analiza a un grupo de atletas y se divide entre los que estiran y los que no, hallaremos más lesiones entre los primeros.
Tomé conciencia de los peligros de estirar a mediados de la década de 1970 y, a principios de los 80, tras acumular cierta experiencia tratando y entrenando a atletas, desarrollé una mejor perspectiva clínica. En aquella época contaba con varios centenares de atletas con los que realizar comparativas. El resultado era que, entre aquellos que se lesionaban más, había muchos que estiraban con regularidad, mientras que entre atletas que no estiraban, el número de lesiones era significativamente más bajo.
Los médicos que evaluaron la función muscular de los atletas observaron algo evidente: el hecho de estirar un músculo podía hacer que este se alargara (así es como se gana flexibilidad) y esto comportaba una pérdida de potencia. En otras palabras, los estiramientos causaban una inhibición anormal: debilidad. Hubo un consenso sobre este tema entre numerosos médicos, aunque no todos, también hay que decirlo.
Pese a estas conclusiones, a millones de atletas les resultaba muy difícil romper con la tradición de los estiramientos. Esta práctica se había convertido en todo un ritual, como el de leer las últimas reseñas sobre zapatillas. Racionalizar todo esto ante tan arraigada tradición no fue tarea fácil. Personalmente, suelo poner el típico ejemplo de los músculos isquiotibiales para plantear el aumento de lesiones entre quienes estiran frente a los que no estiran. Este grupo muscular es el que más lesiones presenta y el que más suele estirarse. Los últimos estudios demuestran ahora que el hecho de estirar los isquiotibiales no reduce su rigidez.
En la década de 1980 hubo un aumento drástico del número de corredores aficionados, y además apareció un nuevo deporte de resistencia: el triatlón. Gracias a todos ellos, y al mayor número de atletas también en universidades e institutos, los investigadores disponían de lo que necesitaban: más individuos para sus investigaciones. Entonces empezaron a publicarse estudios que demostraban que estirar no solo no reduce el riesgo de sufrir lesiones ni mejora el rendimiento deportivo, sino que incluso contribuye a lesionarse y merma el rendimiento.
Aquello dio paso a una segunda perspectiva muy necesaria: la publicación de las investigaciones, que todavía sigue. En su mayor parte, estos estudios minuciosamente realizados han demostrado que el estiramiento reduce la capacidad del músculo de producir fuerza y, por tanto, causa debilidad. Este y otros efectos secundarios nada saludables de los estiramientos se demostraron de varias maneras: midiendo la función muscular mediante electromiografía, mecanomiografía, dinamómetros y demás dispositivos utilizados de manera habitual en la investigación humana.
Un estudio en particular, dirigido por J. Cramer y sus colegas del Departamento de Kinesiología de la Universidad de Texas, comparaba en la misma persona los cambios registrados en los músculos que se estiraban y en los que no se estiraban. Se llegó a la conclusión de que el hecho de estirar un músculo puede afectar otro músculo que no se esté estirando, probablemente debido a un mecanismo inhibidor del sistema nervioso central. Dicho de otra manera, al debilitar un músculo mediante el estiramiento, el cerebro y la médula espinal pueden hacer que otros músculos que no se están estirando también se debiliten. Esto puedo ocurrir, por ejemplo, incluso en los músculos de la pierna izquierda al estirar los de la pierna derecha.
Otros estudios demostraron los efectos adversos de los estiramientos sobre la potencia de las extremidades inferiores, la capacidad de saltar hacia arriba y esprintar, y el entrenamiento de resistencia aeróbico. A pesar de todos estos estudios, la tradición de los estiramientos persiste tanto en deportes de potencia como en los de resistencia.
Mientras que los estudios demuestran que estos cambios anormales inducidos en un músculo estirado pueden durar hasta una hora, algunos médicos han demostrado que estirar puede causar problemas musculares que perduren días o semanas.
En 1999, Ian Shrier, doctor en medicina deportiva y ex presidente de la Sociedad Canadiense de Medicina Deportiva, publicó un estudio en la Clinical Journal of Sports Medicine, que se titulaba «Estirar antes del ejercicio no reduce el riesgo de lesiones musculares locales.» Entre sus conclusiones decía que estirar antes de la carrera puede producir daños en la musculatura y enmascarar el dolor muscular. El año pasado publicó este otro artículo online sobre el tema: http://www.clinicalsportsmedicine.com/to-stretch-or-not-to-stretch-ian-shrier-md-phd-dip-sport-med-facsm
En medio de este, por momentos encendido, debate hubo un tema importante que casi se perdió de vista. Unos pocos estudios demostraban de manera consistente que los estiramientos sí reducían las lesiones y mejoraban la resistencia física: las dos razones principales que suelen esgrimirse para estirar.
La confusión surge, obviamente, cuando un estudio demuestra que el estirar mejora el movimiento y la flexibilidad. Y algunos estudios lo han demostrado. Pero aquí la pregunta es: ¿Cuál es el precio a pagar por esa mayor amplitud de movimiento? Dichos estudios no abordan esta cuestión tan importante. Uno de los problemas causados por los estiramientos es que los músculos se vuelven demasiado laxos —más débiles—, lo cual permite que la articulación asociada presente una mayor amplitud de movimiento. Esta mayor amplitud de movimiento/flexibilidad ejerce un mayor estrés sobre la articulación, pues esta deja de recibir el suficiente soporte del músculo, lo cual aumenta a su vez el riesgo de lesión.
Es obvio que el hecho de dañar un músculo de la manera que sea, también mediante los estiramientos, afectará negativamente la zancada del atleta. La pérdida de movimiento suave y eficiente produce un estrés en prácticamente todas las demás estructuras: ligamentos, tendones, articulaciones, huesos y numerosos músculos. El cuerpo intenta compensar el movimiento irregular y, al hacerlo, utiliza más energía, una energía que se resta del rendimiento. Un estudio reciente de Jacob Wilson y sus colegas de la universidad estatal de Florida demostró que los estiramientos pueden empobrecer la economía de carrera, pues incrementan el consumo de energía durante un evento de resistencia y reducen el rendimiento.
Por todo esto, mi recomendación siempre ha sido incluir un calentamiento activo y aeróbico como parte de todo entrenamiento o carrera. Esto puede hacerse con cualquier actividad aeróbica suave (trotando, pedaleando, nadando…), que dure entre 12 y 15 minutos como mínimo. Además de mejorar el uso de oxígeno, la capacidad pulmonar y la quema de grasas, este calentamiento aumenta la flexibilidad de una manera segura. Los estiramientos pre-carrera no pueden aportar todo esto.
Poco a poco, cada vez más atletas, más entrenadores y más profesionales de la medicina del deporte están pasándose al otro bando del debate «estirar o no estirar». Desde aquí les doy mi más sincera bienvenida.
Nota de Ester Galindo:
Este artículo se centra en los estiramientos pre-carrera y teniendo en mente aquellos deportes que no requieren, per se, de una gran flexibilidad para su correcta ejecución (como sí sería el caso de las artes marciales o la gimnasia deportiva, por ejemplo).
Lo cierto es que siguen apareciendo múltiples estudios al respecto y las conclusiones no son definitivas. Por ahora, todo parece apuntar a que los estiramientos regulares sí pueden resultar beneficiosos, cuando no se realizan en frío antes de un entreno o carrera. Y, como siempre, es preciso tener en cuenta cada persona y el deporte que practica.
Parte de la bibliografía sobre este tema :
Bacurau RF et al. Acute effect of a ballistic and a static stretching exercise bout on flexibility and maximal strength 2009 J Strength Cond Res 23: 304-8.
Cramer JT et al. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. Eur J Appl Phsiol 2005;93(5-6): 530-9.
Kubo, K, Kanehisa, H, and Fukunaga, T. Is passive stiffness in human muscles related to the elasticity of tendon structures? Eur J Appl Physiol 2001;85: 226-32.
Nelson AG et al. Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. J Sports Sci 2005;23: 449-54.
Wilson, Jacob M et al. Effects of Static Stretching on Energy Cost and Running Endurance Performance. J Strength Cond Res 2010;24 (9): 2274-79.
Young, W and Elliott, S. Acute effects of static stretching, proprioceptive neuromuscular facilitation stretching, and maximum voluntary contractions on explosive force production and jumping performance. Res Q Exerc Sport 2001;72: 273-9.