Historia de dos azúcares

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¿Son iguales la glucosa y la fructosa? Si y no. Estos dos tipos de azúcar afectan negativamente la salud y la condición física, pero lo hacen de distinta manera.

La glucosa y la fructosa son los dos azúcares que más presentes se hallan en la naturaleza. Ambos se encuentran en la fruta y la miel, por ejemplo, pero en distintas cantidades y proporciones.

La glucosa se ha venido investigando a lo largo de los últimos 200 años y su uso ha sido un tema muy debatido entre atletas, entrenadores, nutricionistas, médicos y otros expertos.

En las últimas décadas, también la fructosa se ha convertido en un tema muy comentado. Inicialmente se creyó que era más segura gracias a su menor índice glucémico, pero más tarde se vio que estaba implicada en otros problemas de salud. Además, la mayor parte de la fructosa está elaborada a partir del maíz, el cual se procesa para obtener un jarabe rico en fructosa —llamado “jarabe de maíz de alto contenido en fructosa”—, que todavía contiene algo de glucosa. El agave, otra fuente, es prácticamente todo fructosa.

Tanto la glucosa como la fructosa están presentes en muchos alimentos naturales, en forma de azúcares simples por separado (monosacáridos), como en las frutas y la miel, o bien juntos como disacáridos, como en el azúcar de mesa (sacarosa) y el jarabe de arce.

Otros tipos de azúcares son: la galactosa, un componente menos dulce de la lactosa, es decir, el azúcar de la leche. Y otros, de los que se habla menos, son la rafinosa y la estaquiosa, que se encuentran en las legumbres.

Si bien hay muchos tipos de azúcares, la glucosa y la fructosa destacan por ser las principales contribuyentes a la mala salud y a la pandemia mundial de exceso de grasa corporal. Y es que estos dos azúcares son los que suelen añadirse a la comida basura y las bebidas industriales tipo refrescos.

Tanto en mis libros como en mis artículos abordo el tema del consumo excesivo de azúcar, especialmente por el efecto tan directo y potente que tiene sobre la insulina, la cual hace que el 40 o 50 por ciento del azúcar consumido se almacene en el cuerpo en forma de grasa y, además, favorece que la grasa corporal se instale en el abdomen. Esto es aplicable, sobre todo, a la glucosa.

La fructosa puede afectar la salud de otras maneras distintas a como lo hace la glucosa. Y aunque también contribuye a aumentar las reservas de grasa corporal, sobre todo puede dañar el hígado y empeorar la salud cardíaca debido a que hace aumentar los triglicéridos.

Ambos azúcares se consumen en grandes cantidades en todo el mundo, ya que se añaden a la mayoría de los alimentos envasados y a la comida basura. El consumo diario promedio de azúcar añadido en los hombres (335 calorías) y las mujeres (230 calorías) supera todas las recomendaciones de salud, incluida la de la conservadora institución norteamericana American Heart Association, la cual establece el límite en 150 y 100 calorías, respectivamente.

El término “azúcares añadidos” es el que permite diferenciar a estos azúcares de los que se dan de manera natural en los alimentos. El hecho es que los carbohidratos refinados y procesados ​​suelen ser todavía más glucémicos y, al poco de comer, se transforman en estos mismos azúcares simples (glucosa y fructosa). Este es el motivo por el cual comer comida basura equivale, esencialmente, a ingerir azúcar refinado a cucharadas, e incluso a algo peor.

Tanto la glucosa como la fructosa resultan muy dulces al paladar. Y es por esto que se añaden a la mayoría de los alimentos envasados, ya sea juntas o por separado. Y no hablamos tan solo de los alimentos dulces, como bollería y galletas, sino también de las salsas de tomate, la mayonesa y el yogur de baja calidad. Asimismo, existen varias formas concentradas que se venden para consumir tal cual o para agregar a las propias recetas: desde el azúcar blanco granulado hasta múltiples jarabes dulces.

El resultado de todo esto ha sido una explosión del consumo de azúcar en los últimos 40 años, hasta el punto de que el estadounidense promedio consume ya la friolera de 30 kg al año (con tasas similares en otros países). Y son los azúcares añadidos, no la grasa, la causa principal de que la gente consuma más calorías de las que necesita. Empezando por sus efectos metabólicos —hasta el 50 por ciento del azúcar se convierte en grasa corporal—, el azúcar es, muy probablemente, el principal causante de la pandemia mundial de exceso de grasa.

Fructosa

El jarabe de maíz de alto contenido en fructosa ha tenido muy mala prensa en los últimos años. Y se lo tiene bien merecido. En la década de 1980, hubo un período durante el cual se la consideró una forma más saludable de azúcar debido a su bajo índice glucémico, pero pronto se descubrió que un exceso de fructosa podía llegar a ser tan peligroso como la glucosa porque actúa por otros mecanismos biológicos.

Para que puedas hacerte una idea, ten en cuenta que el consumo excesivo de fructosa puede causar muchos de los mismos problemas de salud que un consumo excesivo de bebidas alcohólicas: aumento de la presión arterial, niveles anormales de colesterol y triglicéridos, resistencia a la insulina y disfunción hepática, además del problema más común derivado de la glucosa: el exceso de grasa corporal.

A diferencia de la glucosa, la fructosa se convierte en grasa en el hígado, razón por la cual se asocia con la enfermedad del hígado graso no alcohólico. Esta condición también aumenta los niveles de triglicéridos en sangre, lo cual añade más depósitos de grasa en el abdomen y los músculos, tanto o más que la glucosa. Aunque la fructosa no puede estimular la insulina como la glucosa, a través de otros mecanismos sí puede llegar a causar resistencia a la insulina, una pobre tolerancia a la glucosa e hiperinsulinemia.

La ingesta de fructosa a través de los refrescos, en particular, junto con otros azúcares presentes en la comida basura, deteriora la salud de manera evidente. El aumento de la ingesta calórica que ha provocado la actual pandemia de exceso de grasa se debe a las calorías de fructosa que hay en los refrescos. Las bebidas endulzadas con azúcar son generalmente altas en fructosa en los Estados Unidos (aunque en muchos países la sacarosa sigue siendo el edulcorante preferido en los refrescos).

En su escrito publicado en la New England Journal of Medicine (“Calories from Soft Drinks — Do They Matter?” 2012), la Dra. Sonia Caprio, del Departamento de Pediatría de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale, afirma: “Ha llegado el momento de tomar medidas y apoyar y poner en práctica las recomendaciones del Instituto de Medicina, la American Heart Association, la Obesity Society y muchas otras organizaciones para reducir, de manera drástica, el consumo de bebidas azucaradas en niños y adultos .”

El eslabón de la leptina

La leptina es una hormona encargada de reducir la sensación de hambre, pero la fructosa reduce los niveles de leptina en sangre. Es por este motivo que, a pesar de haber ingerido ahora mismo una gran cantidad de refresco edulcorado con jarabe de maíz de alto contenido en fructosa, sigues teniendo ganas de comer azúcar. Y esto constituye un doble problema, ya que la fructosa estimula un área del cerebro —el núcleo accumbens— que estimula el circuito de recompensa, el cual a su vez activa un ciclo continuo llamado adicción.

La gran conspiración del azúcar

El consumo de azúcar de mesa (sacarosa) y de jarabe de maíz de alto contenido en fructosa contribuye a la ingesta de fructosa. El sindicato de las grandes azucareras y la industria de la comida basura conocen desde hace tiempo las características adictivas únicas de la fructosa, y se aprovechan de ella de la misma manera que las grandes tabacaleras lograron que la gente se enganchara a los cigarrillos. Esta es una de las maneras en que la fructosa contribuye al aumento de peso y al deterioro metabólico asociado: cuando la gente la consume, casi siempre acaba comiendo en exceso.

Las buenas noticias

La buena noticia que puedo darte sobre todo esto, es que tú tienes el control. El mero hecho de eliminar la fructosa añadida de tu dieta, junto con la glucosa, puede producir efectos drásticos en tu salud. Es algo que compruebo a diario, cuando las personas realizan el test de las dos semanas sin hidratos de carbono: pierden peso y grasa corporal, ven reducidos sus niveles de triglicéridos y colesterol, ven ajustarse su presión arterial y notan cómo mejoran sus funciones cerebrales.

Este simple gesto puede dar grandes resultados en muy poco tiempo. Un estudio reciente demostró que los niños obesos con síndrome metabólico que redujeron la fructosa añadida durante sólo nueve días vieron cómo la presión arterial, los triglicéridos y el colesterol LDL se reducían de manera drástica e inmediata, y vieron mejorar su tolerancia a la glucosa y su hiperinsulinemia

A pesar de todos estos resultados, las recomendaciones basadas en estudios como este siguen siendo raquíticas, si las comparamos con los presupuestos anuales de miles de millones de dólares que invierten las multinacionales en publicidad con el fin de instar a la gente a beber refrescos.

Conclusión: la glucosa y la fructosa pueden afectar tu salud y tu condición física. Lo hacen de manera más o menos similar, en función de si se consumen en bebidas, alimentos o directamente en forma de azucarillo, y cuando se ingieren en cantidades mayores de lo que el cuerpo es capaz de tolerar. Lo mejor que puedes hacer para tu salud es eliminar, o reducir drásticamente, la ingesta de estas sustancias tan dulces… y tan tóxicas.

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2 comentarios en “Historia de dos azúcares

  1. entiendo lo de azucares añadidos, pero el tema de las frutas.. segun uds no es conveniente comerlas. siendo un alimento totalmente natural. me gustaria su opinion
    muchas gracias

    1. Hola Alejandro:
      No, no estamos diciendo que la fruta sea “mala”. Siento que lo haya interpretado así. Estamos hablando de los edulcorantes que se utilizan en la industria alimentaria, principalmente. Dicho esto, habrá personas con diabetes que seguramente deban incluso restringir la ingesta de fruta y consumir la menos glucémica. También abogamos por una alimentación acorde a las estaciones del año y de proximidad, por lo que en realidad, en muchos lugares del mundo, no tiene mucho sentido comer fruta en según qué época del año… ¿Me explico? 😉

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