La vitamina A y el mito del betacaroteno

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Dr. Phil Maffetone
Traducción: Ester Galindo

La vitamina A se descubrió en 1913 en la grasa de la mantequilla y el aceite de hígado de bacalao. Estos dos alimentos siguen constituyendo las principales fuentes de este nutriente esencial, mientras que las frutas y verduras no contienen ni una traza de dicha vitamina. Muchas personas se sorprenden al saber esto, razón por la cual a día de hoy millones de personas no están obteniendo suficiente vitamina A. El resultado de tal carencia es una merma del rendimiento físico y mental, un mal envejecimiento y posibles problemas en prácticamente cualquier parte del cuerpo.

Hay tres razones principales por las que muchas personas no están obteniendo suficiente vitamina A.

En primer lugar, la vitamina A se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal. Es un mito que los alimentos vegetales sean ricos en este nutriente. Las frutas y verduras sí son ricas, en cambio, en una familia de fitonutrientes llamados carotenoides. El cuerpo debe convertir tres de estos compuestos —el beta-caroteno, el alfa-caroteno y la beta-criptoxantina— en vitamina A. Sin embargo, en los seres humanos, esta conversión es bastante ineficiente, pues se necesitan aproximadamente de 10 a 20 moléculas de carotenoides para obtener una sola molécula de vitamina A. Además, el cuerpo absorbe un 80%, o más, de la vitamina A natural de origen animal, mientras que de los carotenoides de los alimentos vegetales se absorbe sólo un tres por ciento o menos.

En segundo lugar, existe una serie de variantes genéticas que pueden mermar significativamente la capacidad del cuerpo para convertir los carotenoides en vitamina A. Se cree que la mitad de la población podría sufrir este problema genético. Un problema que parece estar relacionado con altos niveles en sangre de beta-caroteno, alfa-caroteno y beta-criptoxantina, y bajos niveles de licopeno, luteína y zeaxantina (otros tres carotenoides igualmente importantes para la salud, pero que no se convierten en vitamina A).

En tercer lugar, en individuos sanos, la vitamina A se usa de manera continua para llevar a cabo numerosas funciones en todo el cuerpo, como se indica a continuación. La mayor parte de la vitamina A se almacena en el hígado y cada día se consume aproximadamente un cinco por ciento, cantidad que debe ser reemplazada mediante una ingesta suficiente.

Atendiendo a estos tres importantes factores, es preciso que obtengamos la vitamina A de fuentes animales, a fin de no correr el riesgo de tener unos bajos niveles de la misma. Las mejores fuentes son las carnes —incluido el hígado, la carne de vacuno, el pollo y el pavo—, los productos lácteos (especialmente el queso y la mantequilla), y las yemas de huevo. Es obvio que esto significa consumir alimentos sanos, ecológicos y nada procesados. Asimismo, los suplementos dietéticos de aceite de hígado de bacalao son los mejores.

En realidad, la vitamina A no es un único nutriente, sino un grupo de compuestos llamados retinoides, de los que existen múltiples formas, tanto en la naturaleza como en el cuerpo humano. Cada forma de vitamina A realiza funciones que otras no pueden llevar a cabo. Por ejemplo, el retinol es el principal medio de transporte y almacenamiento de la vitamina A, y resulta esencial para la visión, mientras que el ácido retinoico tiene acciones hormonales y regula más de 500 genes.

Además de la conversión de los carotenoides en vitamina A, hay otros dos factores igualmente importantes y necesarios para que el cuerpo obtenga esta vitamina de fuentes vegetales. Para que la absorción sea óptima se requiere de una buena función intestinal, especialmente del estómago, la vesícula biliar, el hígado y el intestino delgado. La vitamina A está presente en alimentos que contienen grasa, mientras que los carotenoides a menudo no lo están; por este motivo es tan importante incluir grasa en las comidas: para poder absorber la vitamina A. La conversión de carotenoides tiene lugar en el intestino delgado (y, en parte, en el hígado y el riñón), primero en forma de retinol de la vitamina A. Y este proceso requiere de otros nutrientes, como la riboflavina, la niacina, el hierro, el zinc y una cantidad adecuada de proteínas.

Las normativas sobre etiquetado siguen perpetuando el mito de que el betacaroteno es lo mismo que la vitamina A. Léete cualquier etiqueta de un producto a base de plantas y verás que enumera la cantidad que contiene de vitamina A. Lo mismo ocurre con los suplementos dietéticos —la mayoría no contiene nada de vitamina A, aunque sus etiquetas así lo indiquen (excepto aquellos que contienen vitamina A sintética, que es la fuente más habitual en productos de  fortalecimiento y suplementación). A lo que la etiqueta realmente se refiere es al equivalente de la vitamina A en circunstancias ideales. Por ejemplo, para obtener 1 mcg (microgramo) de vitamina A en forma de retinol se necesitan 10 mcg de beta-caroteno y 20 mcg de alfa-caroteno o beta-criptoxantina. Sin embargo, en su etiquetado, los suplementos dietéticos pueden afirmar que, para obtener 1 mcg de vitamina A, se requieren 2 mcg de beta-caroteno —se da por sentado que la píldora se tomará con el estómago vacío, sin ingerir ningún otro alimento al mismo tiempo ni poco después, y que la digestión y la absorción serán perfectas.

Los hábitos y síntomas que pueden indicar una deficiencia o insuficiencia de vitamina A son múltiples. A continuación tienes los 20 más habituales. ¿Cuántos tienes tú?

  1. Te expones mucho al sol
  2. Inmunidad reducida
  3. Infecciones recurrentes, sobre todo del tipo vírico y fúngico
  4. Problemas intestinales crónicos
  5. Disfunción hepática
  6. Visión nocturna pobre
  7. Eres mujer en edad fértil
  8. Sigues una dieta baja en grasas
  9. Sigues una dieta vegetariana
  10. Tienes degeneración macular
  11. Tienes la piel seca
  12. Tienes el pelo seco
  13. Tienes las membranas mucosas secas
  14. Tienes las uñas débiles o rugosas
  15. Sufres inflamación crónica (algún tipo de -itis)
  16. Sufres alergias o asma
  17. Tienes los huesos o dientes débiles
  18. Te cuesta mantener los niveles de vitamina D normales
  19. Presentas exceso de grasa corporal
  20. Tienes un historial de cáncer

Además de con el acné, la psoriasis y algunos otros trastornos de la salud, gran parte de la investigación en torno a la vitamina A se relaciona con el cáncer. Hay estudios que demuestran que comer alimentos ricos en vitamina A, no carotenoides, está vinculado a un menor riesgo de cáncer, mientras que otros demuestran que la vitamina A también puede evitar que las células normales se vuelvan cancerosas. Otros demuestran que este nutriente puede retrasar el crecimiento del tumor, reducir tumores ya existentes y hacer que algunos tratamientos contra el cáncer sean más efectivos.

La relación entre un mejor funcionamiento del cerebro y la vitamina A también es muy importante. Hay numerosos médicos que utilizan este nutriente en adultos y niños que presentan una amplia variedad de déficits neurológicos, incluidos aquellos con problemas de aprendizaje y memoria.

La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina A es de entre 2310 UI (0,7 miligramos) por día para las mujeres adultas (más para las mujeres embarazadas o lactantes), y 3000 UI (0,9 miligramos) por día para los hombres. Los niños necesitan menos. (La vitamina A sigue apareciendo en las etiquetas de alimentos y suplementos en unidades internacionales —UI—, a pesar de que los científicos no suelen utilizar esta medida.)

Los niveles en sangre de la vitamina A en forma de retinol, e incluso los niveles de carotenoides, se miden con un simple análisis de sangre. Sin embargo, el valor de los análisis de sangre para evaluar el verdadero estado de la vitamina A es limitado porque este nutriente no disminuye en la sangre hasta que los niveles de vitamina A del hígado prácticamente se agotan.

La mejor fuente de vitamina A es el aceite de hígado de bacalao. Pero si estás tomando una dosis alta de vitamina D porque tus niveles en sangre son muy bajos (de 5000 a 10 000 UI o más), tómate tu dosis de A por la mañana y la de D por la noche (o al revés), ya que la vitamina D puede mermar la absorción de la vitamina A.

La baja ingesta de carotenoides se vincula con múltiples problemas de salud, especialmente con enfermedades crónicas y discapacidades. Así que continúa comiendo tus diez raciones diarias de frutas y verduras; los estudios demuestran que su consumo evita la merma del rendimiento físico y la mortalidad, en general. Dicho esto, piensa en los carotenoides y en la vitamina A como dos grupos separados de nutrientes. Y no te bases en los betacarotenos u otros fitonutrientes para obtener los niveles adecuados de vitamina A. Obtenlos de alimentos de origen animal o de suplementos elaborados a partir de estos, como el aceite de hígado de bacalao.

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