Dr. Phil Maffetone
Traducción: Ester Galindo
Las dietas clásicas para perder peso han fracasado estrepitosamente y han contribuido tanto a la mala salud de la población como al terrible aumento de las tasas de obesidad y sobrepeso.
Llevo casi cuatro décadas ayudando a las personas a mejorar su salud y forma física, siempre poniendo el foco en la pérdida de peso y grasa corporales. Los que me venís leyendo ya sabéis que todo mi enfoque gira en torno a la quema de grasa y la función aeróbica máxima o MAF. Esta sencilla estrategia implica comprender muy bien el papel que desempeñan la comida y el ejercicio físico, y cómo estos afectan a nuestro metabolismo y nuestra producción de energía. Deshacerse del mito del peso corporal, frente a la grasa corporal, y abordar la causa real del sobrepeso (o mejor dicho, del exceso de grasa) constituyen conceptos igual de importantes.
Al final, todo se reduce a un hecho fundamental: un cuerpo sano es magro, sin exceso de grasa ni de peso. Si este es el cuerpo que deseas tener, sigue leyendo.
Llamemos a la grasa por su nombre
Si algo necesitamos hacer con urgencia es dejar de marear a la gente con el tema de la grasa. La desinformación es tanta ya, que incluso se afirma que el exceso de grasa es sexy. Cuando lo único cierto es que un exceso de grasa corporal no tiene absolutamente nada de bueno.
Dejemos las cosas claras y hablemos de la grasa corporal tal y como deberíamos abordarla: un exceso de grasa es nocivo para la salud y la forma física. Y decimos que hay un exceso de grasa corporal para referirnos tanto a niveles modestos de sobrepeso como a la obesidad.
Un exceso de grasa corporal significa que nuestro cuerpo no está sano. Y esto puede afectar, a su vez, a nuestra forma física. Un ejemplo de ello es que, con mucha probabilidad, la excesiva acumulación de grasa se deba a un metabolismo pobre. Y una vez que se acumula demasiada grasa en el cuerpo, esta deviene un estrés metabólico que afecta negativamente la salud, generando así un círculo vicioso.
Antes de pasar a ver cómo puedes perder peso, es importante sentar bien las bases, ya que aquellos que entienden bien de qué va este juego son los que mejor lo llevan. A tal fin te doy ahora una explicación breve, pero muy importante, sobre el lado más oscuro de la pérdida de peso, ya que es posible que mantengas ciertas creencias que son falsas.
He aquí dos de ellas:
El mito de la caloría. La primera creencia falsa es la de la todopoderosa caloría. Esta idea tan simplista de que comiendo menos se pierde peso es errónea: matarse de hambre no es la mejor manera de perder peso. Si esto funcionara de verdad y fuera la causa principal del sobrepeso, no tendríamos semejante epidemia de obesidad afectando, incluso, a bebés. Nuestro cuerpo cuenta con un metabolismo complejo, que está influenciado por nuestros hábitos alimentarios, por lo que en cuanto mejoramos su funcionamiento con una buena dieta (como veremos más adelante), el cuerpo quema grasa en lugar de almacenarla.
En lugar de contar calorías para reducirlas, y restringir con ello nutrientes esenciales, deberíamos ingerir una gran variedad de alimentos naturales que mejoren nuestra salud. Esto incluye comer grasas de gran calidad, las cuales son necesarias para mejorar el metabolismo y quemar grasa corporal.
Confundidos por la báscula. También necesitamos deshacernos de la báscula de baño. Nos subimos a ella cada mañana, obtenemos una cifra y nos alegramos o deprimimos en función de si dicha cifra es inferior o superior a la del día anterior. Ese número es tu peso: una cifra nada exacta, engañosa y que sólo genera confusión. Medir el peso es algo muy falaz ya que, por lo general, se trata de una medida de agua, no de grasa. Y es que el músculo, con su alto contenido de agua, constituye una parte muy significativa del peso de la báscula. Así que cuando la persona pierde músculo —y por tanto salud— por llevar una dieta baja en calorías (algo muy habitual), se dice que la dieta funciona. Sin embargo, perder músculo significa que tu metabolismo está viniéndose abajo; y lo más probable es que, al terminar la dieta, acabes pagándolo con más peso y más grasa corporal que cuando la empezaste.
En lugar de esto, deberíamos medir la grasa corporal, ya que esta es la que realmente queremos perder. La mejor manera de hacerlo es midiéndonos la cintura con una cinta métrica. Con tomarnos la medida una vez a la semana es suficiente, ya que de un día a otro varía muy poco. Naturalmente, la persona que pierde grasa corporal nota que la ropa le queda más suelta, lo cual también es una buena señal.
Una mentira muy gorda
La industria que mueve el gran negocio de las dietas ha ido lanzando una serie de proclamas, que son mentiras muy, muy gordas. Y de este modo ha estafado ya a millones de personas. Lo hace tan bien, que sigue teniendo a miles de personas deseando pagar por sus productos; productos que no solo no les funcionan, sino que contribuyen a empeorar su salud.
Si los programas de adelgazamiento más populares fueran un proyecto de investigación científica, se habrían abandonado hace ya décadas por su elevado índice de fracasos (aparte de que se habrían suspendido por razones éticas). Bajo el escrutinio científico, los resultados de los programas de pérdida de peso son claros: pueden hacer que engordes y pierdas salud, además de costarte un ojo de la cara.
Una dieta de adelgazamiento saludable, en cambio, aborda el tema principal: el exceso de grasa corporal, así como la causa del problema: una mala salud como resultado de una alimentación poco natural y una escasa forma física.
He aquí cuatro problemas habituales que suelen sufrir las personas que presentan un exceso de grasa corporal y no están sanas:
Metabolismo lento. El cuerpo humano es como un motor que genera energía para cubrir todas sus necesidades: tanto mientras duermes, como para moverte durante el día. Las hormonas, incluidas las de la glándula tiroides, contribuyen a generar esta energía. Una dieta y una forma física pobres pueden mermar el funcionamiento de la tiroides, lo cual puede resultar en falta de energía y una mala salud.
Un pobre metabolismo de las grasas. Lo que suele desencadenar un metabolismo lento es la menor capacidad de quemar grasas. Normalmente generamos cantidades significativas de energía mediante la combustión de la grasa almacenada en el cuerpo. Pero cuando esta combustión se reduce, los depósitos de grasa aumentan.
Pérdida de músculo. Muchos programas de adelgazamiento conllevan una pérdida de musculatura, lo cual genera confusión. La mejor manera de hacerte creer que la dieta funciona es cuando la báscula de baño parece confirmártelo. En realidad, lo que esto significa es que estás dirigiéndote hacia otro precipicio. El músculo pesa un montón, igual que el agua. Así que, si pierdes algo de músculo, en seguida lo verás reflejado en la báscula. Pero también resulta que la grasa se quema en la musculatura. Por lo que, cuanto más músculo pierdas, menos grasa podrás quemar.
Alto riesgo de sufrir enfermedades crónicas. Esto incluye diabetes, cáncer, patologías cardiacas, alzhéimer, infartos y otras afecciones prevenibles. La mejor manera de prevenir la enfermedad es mantener unos niveles saludables de grasa corporal.
¿Y cómo podemos reducir la grasa corporal? ¡Pues quemando más! Y esto depende de una musculatura saludablemente aeróbica. La pérdida de masa muscular afecta a la salud y reduce la capacidad de quemar grasas. Los últimos estudios demuestran que los programas de adelgazamiento van de la mano de una mayor musculatura. Yo mismo he visto con mis ojos cómo miles de personas han llegado a perder una gran cantidad de grasa corporal y muy poco peso: ¡muchas de ellas pierden centímetros de cintura, al tiempo que suman kilos en la báscula!
Más confusión calórica
Otro gran problema de la vieja filosofía sobre la pérdida de peso es esta fórmula: calorías ingeridas = calorías quemadas. Muchas personas creen que si comen un determinado número de calorías, luego pueden compensarlo quemando esas calorías por medio del ejercicio físico. Por eso creen que si queman más calorías entrenando, perderán más peso. Hay personas que incluso se ponen a entrenar más fuerte tras haber pasado el fin de semana comiendo comida basura. Este mito sigue estando bien vivo hoy en día. La mejor manera de plantear esta cuestión es con la siguiente pregunta: durante el ejercicio físico, ¿qué calorías estás quemando?
Nuestros cuerpos generan energía a partir de la glucosa y de la grasa, tanto en reposo, como durante el día, cuando entrenamos. El hecho de que haya personas que presentan un exceso de grasa corporal se debe a que su organismo quema mucho azúcar y muy poca grasa en todo momento. Por consiguiente, quemar más calorías de glucosa mediante el ejercicio no les ayudará a reducir la grasa acumulada. Lo más habitual es que acaben teniendo más hambre (sobre todo, ganas de comer dulces) y les genere estrés metabólico. Ambas cosas pueden bloquear aún más el metabolismo de las grasas y hacer que acumulen todavía más grasa.
El fin de la confusión
Lo único que necesitas para cambiar es decidir que, esta vez, vas a hacerlo bien. Una vez decidido esto, hay otras dos cosas importantes que debes hacer:
Descubrir el grado de sensibilidad de tu metabolismo, sobre todo con respecto a la insulina. La mayoría de las personas que presentan un exceso de grasa corporal sufren resistencia a la insulina. Esto significa que tienen dos problemas: por un lado, tienen una gran facilidad para convertir los alimentos ricos en hidratos de carbono en grasa corporal y, por otro lado, no son capaces de quemar grandes cantidades de esa grasa corporal.
La clave para estabilizar la producción de insulina pasa por reducir los alimentos ricos en carbohidratos y eliminar la comida basura. Este proceso es algo que puedes realizar por ti mismo —y según tus necesidades particulares— con solo realizar el test de las dos semanas.
Mejorar el funcionamiento de tu musculatura aeróbica. Es aquí donde tu cuerpo quema la grasa acumulada para generar energía. Y cuando lo hace, tu cuerpo se tonifica y tiene mucha más energía. Asimismo, es posible que desaparezcan múltiples problemas de salud, pues la fatiga, los desequilibrios hormonales, el dolor crónico, los trastornos del sueño y hasta patologías más graves, como la hipertensión, pueden mejorar rápidamente. La mayoría de la gente sigue creyendo que para ganar musculatura hay que realizar ejercicio intenso, cuando lo cierto es que este merma el metabolismo y reduce la capacidad del mismo para quemar grasas. La mejor forma de quemar grasa es mediante la fórmula 180.
El ejercicio realmente aeróbico es muy suave y fácil. De hecho, cada vez que termines una sesión de entrenamiento, deberías sentirte con ganas de volver a empezar de nuevo (aunque no sea necesario). Deberías sentirte con energía, ni hambriento ni cansado ni dolorido. Para aquellas personas que no suelen entrenar, una simple caminata de 30 minutos puede reportarles unos beneficios impresionantes. Si ya estás entrenando para una determinada actividad deportiva, deberás ir más lento para mejorar tu metabolismo de las grasas. Y no te preocupes por entrenar más lento, ya que pronto ganarás velocidad yendo a las mismas pulsaciones.
Si deseas bajarte del tiovivo de las dietas, perder grasa corporal de verdad y mejorar tu salud mientras disfrutas de comidas realmente suculentas, necesitas identificar la verdadera causa de tu sobrepeso. Resetea tu metabolismo para que queme más grasa con sólo modificar tu dieta y tu actividad física, y pronto estarás adelgazando y sintiéndote infinitamente mejor.