¿Por qué no gano velocidad?

Por el Dr. Phil Maffetone
Traducción de Ester Galindo

Una de las preguntas que con mayor frecuencia me hacen los atletas es por qué motivo no ganan velocidad ni mejoran su rendimiento, pese a todo lo que entrenan. «¿Por qué mi MAF test no mejora? ¿Por qué no gano velocidad?»

Hay múltiples factores que pueden mermar el progreso pese a seguir un programa de entrenamiento óptimo. Las lesiones, los problemas de salud y de otro tipo —algunos de ellos, bien ocultos— pueden hacer que la persona no alcance su máximo potencial deportivo.

Aquí destacaremos siete obstáculos habituales. Cualquier de ellos puede causarnos lesiones, mermar nuestra salud, rebajar nuestro estado de forma y, en última instancia, hacer que perdamos velocidad.

Puede parecernos una paradoja pero la verdad es que el hecho de entrenar con regularidad no nos hace inmunes a una mala salud y una baja forma física. Fatiga, asma, depresión, desequilibrios hormonales, somnolencia tras las comidas y otros signos y síntomas nos advierten de que el cuerpo no está funcionando de manera óptima. Lo mismo es aplicable en patologías más serias, como la diabetes, las enfermedades cardiacas y la hipertensión. Si bien solemos pensar que estos problemas afectan a las personas sedentarias, lo cierto es que también se dan entre los deportistas. Asimismo, la actual epidemia de sobrepeso afecta incluso a aquellos que queman un montón de calorías, ya sea corriendo, pedaleando, nadando o realizando otro tipo de actividades físicas. Esto ocurre cuando, al entrenar, se queman pocas calorías y se tira más de azúcar que de grasas.

Prácticamente todos los problemas de salud y forma física vienen acompañados de algún tipo de aviso. Múltiples signos y síntomas, sobre todo cuando los agrupamos, nos proporcionan pistas y encienden el piloto rojo de posibles peligros. Presta atención a la advertencia.

A continuación te presentamos siete cuestionarios, grupos de signos, síntomas y hábitos de vida que son habituales en relación con un tipo de trastorno y pueden impedir que el cuerpo siga progresando. Responder con un “sí” a cualquiera de estas preguntas o afirmaciones puede no ser relevante, pero si de cada grupo hay 2 o 3 que puedes aplicar a tu caso, las probabilidades de que sufras ese trastorno en concreto aumentan de manera significativa. Dicho en otras palabras, las personas que marquen un mayor número de síntomas relacionados con una dolencia en particular, presentan un mayor riesgo de sufrirla.

Debajo de cada cuestionario se incluyen sus posibles implicaciones, las necesidades alimentarias y de suplementación habituales, ciertas consideraciones sobre el estilo de vida y algunos test que tanto tú como tu profesional de la salud podéis tener en cuenta para corroborar dicha irregularidad y controlarla.

Cuestionario 1

1. Sueles comer comida para llevar, alimentos preparados/empaquetados o en restaurantes
2. Sueles cocinar con estos aceites vegetales: de maíz, soja, cártamo, cacahuete, canola o margarina
3. Sufres dolor crónico
4. Sufres algún tipo de inflamación: artritis, colitis, tendinitis, bursitis, etc.
5. Se te cae el pelo
6. La aspirina (u otros medicamentos similares, incluidos los AINE) mejoran los síntomas.
7. Tienes más grasa corporal de lo normal
8. Realizas entrenamiento anaeróbico con frecuencia
9. Tomas anticonceptivos o estrógenos
10. En tu familia hay casos de derrames cerebrales, enfermedades cardiacas, osteoporosis, úlceras, cáncer, alergias o asma, fatiga crónica o cataratas
11. Sigues una dieta baja en grasas
12. Sufres depresión

Posibles implicaciones: inflamación crónica. No solo es algo habitual, sino que la mayoría de las personas no son conscientes de ella. Esta suele constituir la fase temprana del cáncer, los derrames cerebrales, el alzhéimer y las patologías cardiacas, por no mencionar otros estados inflamatorios como la tendinitis, la artritis, la colitis y la bursitis. También puede desencadenar un amplio abanico de estados poco saludables: cataratas, osteoporosis, fatiga crónica y asma, disfunción inmune y desequilibrios hormonales, así como causar dolor.

Dieta: consume más alimentos antiinflamatorios naturales, incluido el jengibre crudo, el ajo, la cebolla, la cúrcuma y 10 raciones de hortalizas al día. Incluye pescado de alta mar (no de piscifactoría) como el salmón, la sardina, el atún, la anchoa y la caballa.

Evita todas las grasas trans y los carbohidratos refinados, ya que ambos pueden causar inflamación.
Reduce los aceites vegetales ricos en omega 6 como el de soja, cártamo, maíz, cacahuete y canola.

Suplementos dietéticos más efectivos: EPA-DHA (de aceite de pescado). El aceite de lino es menos efectivo.

Estilo de vida: evita el ejercicio anaeróbico, incluido el trabajo de fuerza y las competiciones, hasta que hayas resuelto el problema.

Test: Proteína C-reactiva (análisis de sangre).

 

Cuestionario 2

1. Fatiga
2. Incremento de la grasa corporal.
3. Sufres inflamación crónica (-itis)
4. Lesiones físicas
5. Desequilibrio hormonal.
6. Te sientes deprimido/a.
7. Tu resistencia física ha disminuido.
8. Tu rendimiento deportivo se ha estancado.
9. No logras mejorar tu ritmo aeróbico (MAF test).
10. Sufres sobreentrenamiento

Posibles implicaciones: síndrome de deficiencia aeróbica. Suele resultar de la combinación de un entreno aeróbico insuficiente y un exceso de trabajo anaeróbico. Aunque, muy a menudo, es el resultado de varios factores combinados: estrés diario, dieta pobre y entrenamiento inadecuado.

Dieta: Elimina los carbohidratos refinados y come más a menudo.

Suplementos dietéticos más efectivos: Varían según las necesidades de la persona.

Hábitos de vida: Evita el entrenamiento anaeróbico de cualquier tipo hasta resolver el problema.

Test: realiza el MAF test y otros, según tus necesidades personales.

 

Cuestionario 3

1. Fatiga
2. Te mareas al levantarte
3. Tienes antojos de sal
4. Sufres alergias o asma
5. Tienes la presión arterial baja
6. Te sientes deprimido/a.
7. Sueles despertarte a media noche
8. Tus ojos son sensibles a la luz brillante o te cuesta enfocar cuando conduces de noche
9. Sientes menos deseo sexual
10. Sufres infecciones a menudo
11. Desequilibrio hormonal.
12. Amenorrea
13. Tienes hambre o antojos a menudo
14. Incremento de la grasa corporal.
15. Realizas trabajo anaeróbico con frecuencia

Posibles implicaciones: Un indicador general de que existe una disfunción de las glándulas suprarrenales. El aumento de la hormona del estrés, el cortisol, suele corresponderse con bajos niveles de testosterona, estrógenos y progesterona, pero es solo uno de los síntomas de la disfunción suprarrenal.

Dieta: Elimina todos los carbohidratos refinados. Reduce o elimina la cafeína. Evita saltarte comidas y toma tentempiés saludables con frecuencia.

Suplementos dietéticos más efectivos: No existe un único suplemento que sirva para todos los tipos de disfunción adrenal.

Hábitos de vida: Evalúa y reduce cualquier estrés físico, químico y mental. Evita el entrenamiento anaeróbico hasta que hayas resuelto el problema.

Test: Test de saliva para medir los niveles de cortisol, DHEA y hormonas sexuales.

 

Cuestionario 4

1. Historial de fracturas óseas
2. Baja densidad ósea
3. Mala recuperación tras entrenar o competir.
4. Disminución del deseo sexual.
5. Entrenamiento intenso y prolongado
6. Pérdida de masa muscular
7. Uso de tetraciclina
8. Sigues una dieta baja en grasas
9. Sigues una dieta baja en colesterol
10. Te sientes deprimido/a.

Posibles implicaciones: testosterona baja.

Dieta: Evita las dietas bajas en grasas y bajas en colesterol, a menos que debas hacerlo por prescripción médica, pues ambos elementos son necesarios para fabricar testosterona.

Suplementos dietéticos más efectivos: DHEA, pregnenolona y/o regaliz, tal y como se indica en otros test.

Hábitos de vida: Evalúa y reduce cualquier estrés físico, químico y mental. Equilibra el entreno aeróbico con el anaeróbico y el trabajo de fuerza.

Test: test de sangre y de saliva, según correspondan.

 

Cuestionario 5

1. Falta de concentración y somnolencia tras las comidas
2. Mayor hinchazón abdominal o más gases intestinales
3. Ovarios poliquísticos
4. Sentir hambre con frecuencia
5. Más grasa corporal
6. Fatiga crónica
7. Insomnio o apnea del sueño
8. Aumento de la talla de cintura con la edad
9. Dificultad para mejorar la resistencia física
10. Historial personal o familiar: diabetes, piedras renales o biliares, gota, hipertensión arterial, colesterol alto/HDL bajo, triglicéridos elevados, enfermedades del corazón, derrame cerebral, cáncer de mama
11. Baja ingesta de proteínas
12. Antojos frecuentes de dulces o cafeína

Posibles implicaciones: intolerancia a los carbohidratos. Esta condición puede ralentizar el metabolismo de las grasas y mermar el rendimiento físico. También puede constituir la antesala de problemas más serios, como alguna enfermedad cardiaca, hipertensión, diabetes, inflamación crónica y otros.

Dieta: Elimina todos los carbohidratos refinados. Come más a menudo a lo largo del día, con comidas menos copiosas y tentempiés.

Suplementos habituales: Según la persona.

Hábitos de vida: Reduce cualquier estrés físico, químico y mental. Entrena sólo de manera aeróbica hasta resolver el problema.

Test: El Test de las 2 semanas. Análisis de sangre para medir los niveles de glucosa e insulina, así como otros valores que se puedan requerir.

 

Cuestionario 6

1. Tu rendimiento deportivo se ha estancado
2. Tienes más de 50 años
3. Trabajas o te mueves en espacios cerrados la mayor parte del tiempo
4. Piel moderadamente oscura o negra (ya sea natural o bronceada)
5. Riesgo o historial de fracturas óseas u osteoporosis
6. Vives en un clima nórdico (por encima de los 30-50 grados norte) o en ciudad
7. Sueles ponerte protección solar
8. Llevas ropa ajustada y de protección cuando estás al aire libre
9. Estás embarazada o en periodo de lactancia
10. Tienes un exceso de grasa corporal

Posibles implicaciones: Tienes un bajo nivel de vitamina D. Y esto es algo que se da, también, entre deportistas que entrenan al aire libre.

Dieta: Come pescado fresco (no de piscifactoría), como el salmón, el atún, el halibut, el arenque y la caballa, además de yemas de huevo, mantequilla ecológica y setas shiitake.

Suplementos habituales: vitamina D de aceite de hígado de bacalao.

Hábitos de vida: la luz solar es la mejor fuente de vitamina D. Es preciso exponerse a ella con el debido cuidado.

Test: análisis de sangre para medir el nivel de vitamina D.

 

Cuestionario 7

1. Lesiones crónicas
2. Fatiga
3. Tu rendimiento deportivo se ha estancado o mermado
4. Duermes menos de 7 y 8 horas al día
5. Sueles realizar entrenamientos anaeróbicos a lo largo de todo el año
6. Sigues una dieta baja en grasas, baja en calorías o baja en proteínas
7. Sufres depresión, ansiedad o cualquier otro trastorno emocional
8. Padeces infecciones crónicas o recurrentes
9. Sufres asma o algún tipo de alergia
10. Disminución del deseo sexual.
11. Tu frecuencia cardiaca en reposo, al entrenar o en competición es demasiado alta o demasiado baja
12. Tienes problemas menstruales

 Posibles implicaciones: Sobreentrenamiento

La dieta y la suplementación varían con cada persona.

Test: MAF test, test de saliva para medir el cortisol, y otros test necesarios.

La inflamación crónica, la insuficiencia aeróbica, el estrés suprarrenal, el desequilibrio hormonal, el sobreentrenamiento, la intolerancia a los carbohidratos y un bajo nivel de vitamina D constituyen problemas muy habituales. Cualquiera de ellos puede mermar tu salud y tu calidad de vida, además de contribuir de manera significativa a que te lesiones y veas reducido tu rendimiento deportivo.

La mayoría de las personas pueden ajustar, por sí mismas y de manera adecuada, sus hábitos de vida y su manera de entrenar y alimentarse, con el fin de poner solución a estos problemas. Otras personas pueden requerir la ayuda de un profesional de la salud. En cualquier caso, es ahora el mejor momento de abordarlos.