Sol, vitamina D y rendimiento físico

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Por el Dr. Phil Maffetone
Traducción de Ester Galindo

                ¿Pasar más tiempo al sol mejora el rendimiento deportivo? En la Grecia clásica tenían claro que los atletas debían darse buenos baños de sol, razón por la cual los atletas de élite entrenaban en la playa… desnudos. Esto último puede no ser muy factible en la sociedad actual, pero lo cierto es que, si tus niveles de vitamina D son demasiado bajos, el sol puede ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo.

Según las últimas investigaciones, existe una correlación entre un nivel de vitamina D en suero de unos 50 ng/ml y un alto rendimiento deportivo. Pese a esto, un número sorprendentemente elevado de atletas presenta niveles de vitamina D muy inferiores a esta cantidad. Muchos de estos atletas rehúyen, de manera inconsciente, este estado normal de vitamina D porque usan protectores solares, evitan el sol a mediodía y entrenan con demasiada ropa. Es importante hallar el equilibrio entre la sobreexposición al sol (para evitar quemarse) y una exposición adecuada que nos permita producir suficiente vitamina D.

Normalizar los niveles de vitamina D puede mejorar la función muscular, prevenir los problemas óseos y otras lesiones mecánicas, ayudar a recuperarse del entrenamiento y la competición, reducir los dolores musculares de origen desconocido, así como prevenir otros muchos problemas de salud (incluidos muchos tipos de cáncer). Unos niveles de vitamina D adecuados pueden prevenir, también, las quemaduras solares en eventos de larga distancia.

Si bien la llamamos «vitamina», la vitamina D es en realidad una hormona esteroide única que realiza una gran variedad de tareas en el cuerpo y el cerebro del atleta. Entre sus funciones está el ayudar a los músculos a funcionar mejor, controlar la inflamación y el sistema inmunológico, mejorar la función cerebral y hormonal, regular la absorción del calcio y su utilización, así como estimular el funcionamiento de un par de miles de genes.

Los atletas de resistencia pasan una gran parte de su tiempo al aire libre, entrenando y compitiendo, pero no son inmunes a la epidemia mundial de bajos niveles de vitamina D. Como llevo décadas viendo atletas con bajos niveles de esta vitamina y recomendándoles pasar más tiempo al sol, he recibido cartas muy desagradables de dermatólogos y otros; ahora las investigaciones confirman que se trata de un problema real. Maimoun y sus colegas, por ejemplo, publicaron hace poco un estudio en el International Journal of Sports, en el que demostraban que un grupo de ciclistas franceses (que entrenaba 16 horas a la semana al aire libre) presentaba un nivel de vitamina D inferior al normal. Otros dos estudios, para los que se ha analizado a un gran número de habitantes del sur de Florida y de Arizona, muestran que un elevado porcentaje de ellos tenía también un nivel de vitamina D muy por debajo de lo normal, pese a vivir en regiones tan soleadas.

Si bien no suele ser difícil obtener del sol la suficiente cantidad de vitamina D, hay toda una serie de motivos por los cuales los atletas de resistencia —que pasan la mayor parte de su tiempo de entrenamiento al aire libre— pueden no ser capaces de producirla:

  • El uso de protectores solares bloquea los rayos solares ultravioleta B (UVB), que son los que producen la vitamina D.
  • El uso de ropa protectora; en particular, la que lleva fibras que bloquean los rayos UVB.
  • Entrenar a primera y/o última hora del día, cuando la exposición al sol (que produce vitamina D) se reduce notablemente.
  • Tener la piel oscura. Aparte de las personas cuya piel ya tiene un tono oscuro, la mayoría de atletas de piel clara que han acumulado suficiente radiación solar como para que su piel se vuelva más oscura, ven reducida su capacidad de obtener vitamina D del sol y, por tanto, deben tomarlo más tiempo.
  • Para producir vitamina D es preciso que el metabolismo de las grasas funcione correctamente. Y las personas que presentan un exceso o un déficit de grasa corporal pueden no ser capaces de liberar la vitamina D almacenada, algo muy importante sobre todo en invierno y principios de primavera, cuando la exposición al sol produce mucha menos vitamina D.
  • Los atletas que viven en latitudes extremas, como el norte de Europa y Canadá o el sur de Australia y Sudamérica, cuentan con mucha menos insolación a lo largo del año.

 

Un nivel bajo de vitamina D puede afectar negativamente al rendimiento deportivo, mientras que aumentar la vitamina D —tanto a través de la exposición solar como de suplementos— puede mejorarlo. John Cannell, doctor en medicina y director ejecutivo del Vitamin D Council (www.vitaminDcouncil.org), ha investigado a fondo el tema de la vitamina D y el rendimiento deportivo: «Si tienes carencia de vitamina D, la bibliografía médica indica que una cantidad adecuada de la misma te hará más rápido, más fuerte, mejorará tu equilibrio y tu marca, etc. Hasta qué punto mejorará tu capacidad atlética es algo que depende del grado de deficiencia del que partas. De todos modos, el máximo rendimiento deportivo también depende de que las células neuromusculares de tu cuerpo y tu cerebro tengan libre acceso a la hormona esteroide o vitamina D activada. Asimismo, la cantidad de vitamina D activada que está disponible para tu cerebro, musculatura y nervios depende de que tengas los niveles adecuados de vitamina D en sangre (sobre los 50 ng/ml para ser precisos).»

Como autor principal de un estudio titulado «Athletic Performance and Vitamin D» (Med. Sci. Sports Exerc. 2009), Cannell revisó varios informes sobre el uso de lámparas solares durante las primeras décadas del siglo xx en Rusia y Alemania del Este con el fin de incrementar los niveles de vitamina D en atletas. Dichos estudios demostraron que este método artificial de radiación ultravioleta, la cual aumenta los niveles de vitamina D, mejoraba la función atlética. Cuando yo empecé a entrenar y competir siendo estudiante, cada dos por tres aparecían nuevos informes sobre los trucos secretos que hacían que los atletas rusos y alemanes rindieran mucho más; y algunos decían que éste era uno de esos secretos.

 

Mi visión de las cosas

por John Cannell, doctor en medicina

«Ni hablar, doctor.» Acababa de referirle a mi paciente los beneficios de la vitamina D y le había aconsejado que tomara 4.000 UI al día.  Pero él sabía que el Gobierno de los EE. UU. había dicho que solo requería 200 UI al día, no 4.000. También sabía que el límite máximo oficial estaba en 2.000 UI al día. «¿Acaso está intentando matarme, doctor?» Le dije que en su análisis de sangre salía un nivel muy bajo de vitamina 25 (OH) D: sólo 13 ng/ml. Él también había leído algo en un libro de referencia médico, donde se decía que los niveles normales van de los 10 a los 40 ng/ml. «Estoy bien, doctor.», a lo que añadió: «¿Está usted metido en el negocio de las vitaminas?» Le expliqué que no lo estaba; que el Gobierno usaba datos desfasados; que los últimos estudios indican que los niveles ideales de 25 (OH) D rondan los 50 ng/ml; y que, por tanto, él necesitaba unas 4.000 UI al día para elevar sus niveles a 50. «Gracias, doctor, pero no; estoy bien.»

Así que probé con otra táctica distinta. Le llevé una copia de varios artículos de prensa recientes. «Mire,» le dije, «léaselos». Science News llamaba a la vitamina D «la vitamina antibiótica». The Independent, en Inglaterra, afirma que la vitamina D explica el motivo por el cual la gente muere de gripe en invierno y no en verano. U.S. News y World Report dicen que prácticamente todo el mundo necesita más. En la revista Newsweek se afirma que previene el cáncer y ayuda a combatir las infecciones. Hace poco tiempo, en cuatro informes distintos, United Press International afirmaba que: la vitamina D previene las caídas entre los ancianos, es deficiente en muchas embarazadas, reduce las fracturas por estrés y ayuda a curar las heridas.

Mi paciente echó un vistazo a los artículos y mostró cierto interés en el de las fracturas por estrés. Luego me comentó lo que pensaba realmente. «Mire, doctor, puede que todo esto sea importante para la gente mayor como usted. Yo tengo 22 años. A mí solo me interesan las chicas y el deporte. Quizás, cuando sea mayor, me plantee todo esto. Soy demasiado joven para preocuparme por esto. Y estoy en muy buena forma.» No podía discutírselo. Tenía muy buena salud y era un excelente jugador de baloncesto. Jugaba varias horas al día, siempre en instalaciones cerradas.

¿Qué podía hacer para abrirle los ojos? Como afroamericano, su riesgo de morir joven era muy elevado, aunque el riesgo para los negros no empieza a aumentar de forma drástica hasta los 40 o 50 años. Como toda la gente joven, pensaba que sería joven toda la vida. El Gobierno de los EE.UU. no ayudaba mucho, pues se basaba en un informe del Institute of Medicine, redactado 10 años atrás y repleto de datos equívocos.

Me cansé de decirle que las 200 UI al día que el Gobierno de los EE.UU. recomienda para las personas de 20 años son para prevenir patologías óseas, no para tratar niveles de vitamina D tan bajos como los suyos. Le hice ver que el actual límite máximo del Gobierno de 2.000 UI/día es el mismo tanto para un adulto que pese 120 kg como para un niño de 11 kg. Es decir, según el Gobierno estadounidense, es saludable que un niño de un año y 11 kg de peso reciba 2.000 UI al día, pero no lo es que un adulto de 30 años y 120 kg tome 2.001 UI al día. A lo que me refiero es que, quien fuera que estableciera estos límites máximos, no estuvo muy acertado. En cualquier caso, tampoco esta táctica funcionó: mi paciente con carencia de vitamina D no tenía ningún interés en tomársela.

¿Qué interesa a los hombres jóvenes? Recordé lo que me había dicho: «Sexo y deporte.» Dos años atrás, anduve consultando la bibliografía médica en busca de algo que probara que la vitamina D mejora el rendimiento sexual. No encontré nada. Pero habría estado bien. ¿Te imaginas el interés que habría despertado?

Luego recordé que varios lectores me habían escrito para preguntarme si la vitamina D podía ayudarles a mejorar su rendimiento deportivo. Me dijeron que, tras tomar de 2.000 a 5.000 UI al día durante varios meses, les parecía que corrían más rápidos, estaban algo más fuertes y hasta habían mejorado algo el equilibrio y su marca. Una pianista me había escrito para decirme que incluso tocaba mejor el piano y que sus dedos se movían con menos esfuerzo. ¿Era responsable la vitamina D de todos estos cambios sutiles o se trataba de un efecto placebo? En otras palabras, quizás mis lectores pensaron que su rendimiento deportivo había mejorado porque sabían que la vitamina D es un precursora de la hormona esteroide (en griego, hormona significa «poner en movimiento».)

La forma activa de la vitamina D es un esteroide (más concretamente, un secoesteroide) de igual forma que la testosterona es un esteroide; y la vitamina D es una hormona, de igual forma que la hormona del crecimiento es una hormona. Las hormonas esteroides son substancias procedentes del colesterol que circulan por el cuerpo y trabajan en lugares distantes entre sí «poniendo en movimiento» la transcripción de la proteína genética. O lo que es lo mismo: tanto la vitamina D como la testosterona regulan tu genoma, la materia de la vida. La testosterona es una hormona esteroide sexual, mientras que la vitamina D es una hormona esteroide pleomórfica (multifuncional).

De repente no parecía ninguna tontería. Los esteroides pueden mejorar, ciertamente, el rendimiento deportivo, pero también pueden ser bastante peligrosos. Además, muy pocas personas tienen deficiencia de testosterona o de la hormona del crecimiento, por lo que cuando los atletas toman esteroides sexuales u hormonas del crecimiento, están dopándose o haciendo trampa. El caso de la vitamina D es bastante distinto porque los niveles naturales de vitamina D rondan los 50 ng/ml y, como casi nadie presenta dichos niveles, tomar vitamina D extra no constituye doping, sino un buen tratamiento. Decidí que investigaría a fondo toda la literatura médica sobre vitamina D y rendimiento deportivo.  Me llevó más de un año.

Cuál no sería mi sorpresa cuando descubrí que hay cinco cuerpos de investigación totalmente independientes y que todos ellos convergen en una conclusión ineludible: la vitamina D mejorará el rendimiento deportivo en aquellas personas que presenten carencia de la misma (y esto incluye a la mayoría de la gente). Más interesante todavía fue conocer quién había publicado estos informes y cuándo. ¿Tienes la edad suficiente como para recordar que los alemanes y los rusos ganaron todos los Juegos Olímpicos en los 60 y los 70? Pues bien, resulta que las pruebas más convincentes de que la vitamina D mejora el rendimiento deportivo fueron publicadas en medios médicos de la RDA y Rusia.

Con la ayuda de mi esposa y mi suegra, ambas de origen ruso, y la colaboración de Marc Sorenson, cuyo libro Solar Power es de lectura obligatoria, al fin pude echar una ojeada a las traducciones de una gran parte de aquella vieja bibliografía rusa y alemana. Al combinar toda esa bibliografía con los modernos informes en inglés sobre rendimiento neuromuscular, la conclusión es irrefutable. Los lectores que me escribieron tenían razón.

Pero, ¿por qué iba a escribir yo sobre algo tan frívolo como el máximo rendimiento deportivo, cuando los enfermos de cáncer de este país fallecen con deficiencia de vitamina D? Como otros muchos defensores de la vitamina D, me entristece ver que los profesionales médicos y el público en general no parecen darle ninguna importancia. Quizás la gente le daría más importancia, si esta les hiciera mejores atletas (al igual que mi joven jugador de baloncesto).

En la bibliografía médica se vincula los niveles de vitamina D de unos 50 ng/ml con un elevado rendimiento deportivo. Naturalmente, los estudios más recientes muestran que dichos niveles son los ideales para prevenir cáncer, diabetes, hipertensión, gripe, esclerosis múltiple, depresión grave, deficiencias cognitivas, etc. ¡Pero a quién le importan todas estas patologías! Aquí estamos hablando de algo muy serio: velocidad, equilibrio, tiempo de reacción, masa muscular, fuerza muscular, sentadillas, repeticiones, etc. ¿Y sabes quién está tomando ahora 4.000 UI/día? Sí, él. Y me cuenta que ha mejorado su marca, que salta un poco más alto y corre algo más rápido; incluso nota el balón «más dulce» (lo que sea que eso signifique). (Mi agradecimiento al Dr. John Cannell y al Vitamin D Council.)

***

 

El sol constituye nuestra principal fuente de vitamina D; además, nos la brinda en dosis seguras y gratuitas. Aparte de mejorar la función muscular, la vitamina D también nos ayuda a prevenir las lesiones musculares y óseas, y las relacionadas con la inflamación. Asimismo, la vitamina D puede fortalecer el sistema inmunológico y, por tanto, prevenir infecciones y ayudar a recuperarnos mejor. La vitamina D previene, incluso, las enfermedades cardiovasculares y muchos tipos de cáncer (también el de piel).

                La vieja idea de que solo necesitamos de 200 a 400 UI de vitamina D al día fue sustituida hace tiempo por estudios científicos que revelan que precisamos mucho más… ¡seguramente hasta diez veces esa dosis! Las recomendaciones oficiales siguen siendo las mismas, pero deberían revisarse con relativa presteza, puesto que la epidemia de vitamina D lleva ya un tiempo causando muchos problemas, entre los que se cuenta la reaparición del raquitismo (enfermedad de los huesos que suele afectar a los niños).

Cómo comprobar tu D

Para conocer tus niveles de vitamina D, sólo necesitas un simple análisis de sangre. Si no has controlado nunca tus niveles de vitamina D, hazte un análisis ahora y utilízalo de evaluación inicial para cotejarlo con otro análisis dentro de cuatro o seis meses. Los niveles más bajos de vitamina D se dan a principios de la primavera, buen momento para hacerte el primer análisis. Si bien los distintos laboratorios pueden aplicar distintos rangos de «normalidad», los niveles en sangre deberían oscilar entre los 50 y 80 ng/ml (o los 125-200 nM/L) a lo largo de todo el año, presentando los niveles más bajos dentro de estos valores al finalizar el invierno y los niveles más altos dentro de este rango a finales de verano. Cuánta vitamina D necesitas de todas las fuentes para mantener los niveles normales es un tema muy particular. Lo mejor es controlarlo mediante análisis de sangre, ajustando tu tiempo de exposición al sol y, en caso necesario, con ciertos suplementos dietéticos. Pide a tu médico que, en el próximo análisis de sangre, incluya la vitamina D.

                Según los estudios científicos más recientes, los niveles de vitamina D que se recomiendan actualmente —de 200 a 400 UI (unidades internacionales)— son del todo inadecuados. La dosis de vitamina D que necesitamos, de media, al día puede llegar a ser de 4.000 UI para algunas personas.

Además de regular el calcio y prevenir el cáncer, la vitamina D ayuda a reducir el dolor derivado de ciertos problemas musculares y óseos. El sol también juega un papel importante en el sistema inmunológico, sobre todo en los niños. Asimismo, el sol es bueno para el cerebro, que trabaja mucho mejor si recibe luz natural. No se trata de mirar directamente al sol, sino de permitir que nuestros ojos se expongan a la luz natural al aire libre (las lentes de contacto, las gafas —también las de sol— y las ventanas bloquean los saludables rayos solares).

Como hormona esteroide, la vitamina D posee otros muchos efectos saludables para el cuerpo, como el de estimular miles de genes relacionados con la salud y la forma física. Si los niveles de vitamina D bajan, como suele ocurrirles a muchos atletas, sobre todo durante los meses más fríos —llegando a su nivel más bajo en primavera, que es cuando empieza la temporada de competiciones—, su rendimiento también puede disminuir. La calidad del rendimiento deportivo suele ser estacional. Durante el periodo invernal en América del Norte, por ejemplo, cuando el sol está más bajo y la producción de vitamina D en los atletas es también más baja, el rendimiento puede ser menor. (También la gripe es un fenómeno estacional y muchos investigadores afirman que su aparición en invierno está asociada a unos niveles bajos de vitamina D, puesto que esta fortalece el sistema inmunológico.)

Fuentes de vitamina D

Hay cinco fuentes de vitamina D al alcance de los atletas. Nuestra fuente principal es el sol, mientras que los alimentos nos aportan cantidades pequeñas. Los alimentos enriquecidos, como la leche y otros alimentos procesados, no constituyen un buen recurso. Los complementos dietéticos son la opción más viable para aquellos que precisan más vitamina D, mientras que la luz artificial también puede ser una buena fuente para las personas que viven en climas más fríos, donde la exposición al sol es muy limitada.

Luz solar

                Es muy importante obtener una buena cantidad de vitamina D con baños de sol durante los meses más cálidos, a fin de almacenar reservas suficientes para el invierno. Para que los niveles de vitamina D en el cuerpo sean moderados o elevados, es preciso empezar a tomar el sol tan pronto como empieza el buen tiempo; de lo contrario, no acumulamos suficiente y necesitamos echar mano de fuentes alternativas durante el invierno.

Cada atleta precisa una cantidad de sol determinada. Para iniciar la producción de los niveles adecuados de vitamina D, los atletas de piel clara deberían exponer piernas y brazos a la luz solar de 20 a 30 minutos a lo largo de toda la semana y sin protección solar (más tiempo cuanto más al Norte y menos tiempo cuanto más cerca del ecuador y cuando el sol está alto —entre las 10 am y las 3 pm). Si el atleta está sano, esta cantidad de sol puede producir de 5.000 a 10.000 unidades de vitamina D, lo cual es saludable y para nada excesivo. Lo interesante del tema es que no es posible excederse en la dosis de vitamina D procedente del sol (sí, en cambio, cuando se usan otras fuentes).

A medida que la piel se broncea, es preciso alargar el tiempo de exposición para producir reservas de vitamina D de cara al invierno. Si vives en latitudes muy al norte (o muy al sur), puedes necesitar mucho más tiempo. Y si eres de piel oscura, necesitarás exponerte todavía más tiempo a lo largo del año. En general, cuanto más tiempo estés al sol, mejor, siempre y cuando evites el estrés solar más importante: las quemaduras. En cualquier caso, cuando tus niveles de vitamina D suban y se normalicen, el riesgo de quemaduras disminuirá.

Fuentes alimenticias

Los alimentos que contienen vitamina D son fuentes secundarias que solo contribuyen en parte a mantener unos niveles normales. Es decir, a través de los alimentos solo es posible mantener los niveles, pero no aumentarlos. Los alimentos que contienen más vitamina D son los de origen animal: el salmón salvaje, las sardinas y el atún, que aportan cantidades modestas, y las yemas de huevo. Las fuentes vegetales de vitamina D no se absorben tan bien; la seta shiitake es una fuente modesta de esta vitamina.

Alimentos enriquecidos

Los alimentos enriquecidos con vitamina D no son un buen recurso por varios motivos. En primer lugar, sus niveles son muy bajos y bastante insignificantes, si los comparamos con los que obtenemos del sol. Es evidente que, para prevenir niveles anormalmente bajos de vitamina D y los problemas y patologías asociados a estos, no basta con consumir sólo alimentos enriquecidos. El enriquecimiento sintético de la leche es un ejemplo típico. La mayoría de las personas debería beber de 10 a 12 vasos al día (o más) para ingerir la cantidad óptima de vitamina D; y esto es algo que no haríamos ni deberíamos hacer.  En este caso se trata de vitamina D2.

La vitamina D2 es ergocalciferol, una forma sintética y del mismo tipo que se da en las plantas. En los humanos, no se aprovecha ni se absorbe tan bien como cuando es natural, procedente del pescado. Además, los alimentos enriquecidos suelen estar muy procesados  y son poco saludables, como los cereales de desayuno, las margarinas y los quesos procesados, así como otros que es mejor evitar.

Para la mayoría de los atletas, obtener suficiente vitamina D a través de los alimentos es muy difícil si no se acompaña de una adecuada exposición al sol. Si tus niveles de vitamina D en sangre son bajos a pesar de pasarte cierto tiempo al aire libre, puede que necesites tomar aceite de hígado de bacalao como complemento.

Complementos dietéticos

El mejor complemento dietético es el aceite de hígado de bacalao, ya que proporciona una forma natural y concentrada de vitamina D. Se trata del mejor tipo de vitamina D porque contiene vitamina D3 (colecalfiferol) y el cuerpo la aprovecha mucho más que la vitamina D2 procedente de las plantas (fuente habitual en otros complementos dietéticos). Los vegetarianos que no consumen productos de origen animal deben pasar más tiempo al aire libre. Muchos complementos de aceite de hígado de bacalao contienen vitamina A, un nutriente importante para los atletas. No obstante, es mejor evitar aquellos que contienen vitamina A y proporcionan más de 5.000 UI al día. Las dosis elevadas de vitamina A también pueden ser tóxicas y pueden interferir en el metabolismo de la vitamina D.

Algunas personas que tienen bajos niveles de vitamina D en sangre pueden necesitar dosis mucho más elevadas para corregir su enorme deficiencia y normalizar sus niveles. En algunos casos, la terapia óptima puede empezar con 50.000 UI al día o más durante la primera semana, pero para ello es preciso contar con la ayuda de un profesional de la salud. Tales dosis deben controlarse con sumo cuidado para evitar intoxicaciones y asegurarse de que los niveles en sangre vuelven a la normalidad. Estas dosis tan elevadas de vitamina D (de 25.000 a 100.000 UI) —ya se tomen vía oral o intravenosa— conllevan cierto riesgo de sobredosis. La intoxicación por vitamina D puede causar un desequilibrio mineral significativo, especialmente de calcio y fósforo, así como fatiga, estreñimiento, lapsus de memoria, náuseas y vómitos.

Lámparas de bronceado

Las camas y lámparas de bronceado, así como otras fuentes de rayos UVB, pueden aumentar los niveles de vitamina D. Las hay para usar en casa o en centros de bronceado. No las recomiendo como sustituto de tomar el sol, pero sí para aquellas personas que no pueden pasar suficiente tiempo al aire libre. Sería el caso de quienes viven en climas muy fríos durante el invierno y quienes trabajan todo el día entre cuatro paredes. Con una adecuada exposición al sol en épocas cálidas, complementos de aceite de hígado de bacalao y una sesión de bronceado a la semana, incluso los atletas de Canadá, el norte de Europa y otras regiones con escasa insolación pueden mantener unos niveles saludables de vitamina D.

Otros nutrientes asociados al sol y la vitamina D

El cuerpo requiere de una variedad de nutrientes para regular la vitamina D. Quienes siguen una dieta saludable suelen obtener la mayoría de estos nutrientes. Sin embargo, muchos atletas no obtienen las cantidades mínimas (Cantidad Diaria Recomendada) de algunos nutrientes ni tomando complementos. Un caso habitual es el del magnesio —un nutriente muy importante que ayuda al organismo a regular la vitamina D—, que suele ser bajo entre los deportistas. De hecho, tras realizar un análisis nutricional a casi todos los atletas tratados a lo largo de décadas de profesión, he constatado que el magnesio es una de las carencias más comunes. Las mejores fuentes de magnesio son los vegetales ecológicos, los frutos secos al natural y las semillas.

Estos alimentos también ayudan a obtener otros nutrientes necesarios para un mejor aprovechamiento de la vitamina D, pues incluyen zinc y las vitaminas A y K. En el caso de la vitamina A, sin embargo, necesitarás ingerir yemas de huevo y otros alimentos de origen animal, como el pescado, porque los vegetales no contienen vitamina A (contienen grandes cantidades de beta carotenos, que el cuerpo humano puede convertir en vitamina A, pero de una forma no tan eficiente como lo hacen otros animales). La mayoría de los complementos de aceite de hígado de bacalao contienen también vitamina A.

A medida que avanzan las investigaciones, iremos descubriendo más cosas relacionadas con los nutrientes que necesitamos para tomar el sol bien protegidos. Nuestro cuerpo utiliza, por ejemplo, varios antioxidantes naturales procedentes de los alimentos y las grasas omega 3 para protegernos de los daños que pudiera causarnos la sobreexposición; por tanto, es preciso contar con las cantidades adecuadas de estos nutrientes sobre todo en los meses de mayor insolación. Hace tiempo que se sabe que tomar el sol reduce el ácido fólico del organismo, otro motivo más para consumir 10 raciones de vegetales y frutas al día, que proporcionan ácido fólico suficiente.

 

Entrenar y competir bajo el sol

Los atletas de resistencia se exponen al sol por largos periodos siempre que entrenan y compiten en larga distancia. Una pregunta frecuente es cómo protegerse del tórrido sol de Kona o durante las carreras largas de fin de semana. Algo que ya observé hace muchos años es que los atletas realmente sanos no se queman tanto ni tan rápido como los que no están sanos. Esto puede deberse a varios motivos, puesto que una dieta saludable puede proteger tu piel de la sobreexposición al sol:

  • «Quemarse» con el sol se vincula a una reacción inflamatoria: cuanta más inflamación, más quemaduras. Mantener un buen equilibrio entre las grasas, incluyendo sobre todo el aceite de pescado, nos protege de estas reacciones inflamatorias.
  • Un amplio espectro de antioxidantes contenidos en la dieta —desde los beta carotenos y licopenos hasta el complejo de vitamina E (los 8 componentes) y la vitamina C natural — también puede proteger la piel durante su exposición al sol; en concreto, pueden ayudar a controlar las reacciones de los radicales libres en la dermis.
  • Puesto que pasar todo un día al aire libre puede reducir de forma significativa los niveles de ácido fólico del organismo, consumir vegetales y frutas suficientes nos ayudará a compensarlo restaurando la piel sana.
  • Las personas que presentan niveles normales de vitamina D no se queman tanto ni tan rápidamente como aquellas con carencia de esta vitamina.

 

El Dr. John Cannell ha observado prácticamente lo mismo: que aquellos que tienen unos niveles óptimos de vitamina C no se queman tanto. Si bien estas personas también se broncean mejor, la piel oscura no es seguramente el motivo por el cual se queman menos; en realidad, desconocemos el mecanismo.

El cuerpo posee una protección natural para la sobreexposición al sol. La producción de melanina en la piel es la que activa este proceso de bronceado que ofrece protección ante el exceso de luz ultravioleta. Es normal que la piel enrojezca durante una carrera muy larga, pero al final del día o al día siguiente, debería regresar a su color habitual. Esto no constituye una quemadura, sino la señal de haber estado muy expuesta; algo que un cuerpo sano debería poder tolerar. Si crees haberte quemado, refréscate: pasarse por agua fría inmediatamente después de haber estado al sol ayuda a que la piel se recupere antes. Una ducha fría ayuda, pero sumergirse en agua fría con las partes quemadas cubiertas (a ser posible) es lo ideal.

Incluso aunque estés sano, hay partes del cuerpo que quedan más expuestas durante una carrera larga. Las orejas, la nariz, los labios y la cabeza se queman con facilidad tras pasarte el día corriendo al aire libre. Es importante que te vistas con la ropa adecuada y lleves una gorra que dé sombra a estas partes. Para las orejas y el cuello también ayuda mucho llevar el pelo un poco largo. En caso necesario, puedes echar mano del óxido de zinc. Para los hombros y los brazos, lo mejor será cubrirlos con una prenda de ropa adecuada.

Naturalmente, lograr un buen bronceado sigue siendo una forma muy interesante de proteger la piel. Pero si vas a correr un ultramaratón en un lugar muy soleado, por ejemplo, y sabes que vas a quemarte, lo más efectivo será utilizar productos elaborados con óxido de zinc. Ya existen protectores de este tipo con sello ecológico.

Ten presente que el FPS —factor de protección solar— que consta en los productos solares indica cuánto tiempo puedes estar al sol sin quemarte, comparándolo con el tiempo que aguantarías sin protección. Por ejemplo, si tu piel desprotegida se quema a los 30 minutos de estar al sol, un producto con un FPS 10 significa que podrías permanecer al sol diez veces más, esto es, 5 horas. Aplicarte este mismo producto varias veces mientras tomas el sol no prolongará dicho tiempo de protección; para eso deberías utilizar un protector solar con un FPS más elevado. Lo más probable es que los protectores con un FPS superior a 30 no ofrezcan una protección mayor, pese a su publicidad.

Los seres humanos han vivido en entornos soleados desde que el mundo es mundo. Y es obvio que la mayoría de los atletas pasan mucho tiempo al aire libre, aunque demasiados de ellos todavía no tengan unos niveles de vitamina D normales. Si bien es importante exponerse al sol con regularidad, también es importante no abusar de ello. Lo que nos preocupa, no obstante, es que al tomar el sol, la piel se nos seque, nos salgan arrugas y —lo peor— acabemos sufriendo cáncer de piel. Es cierto que, si se abusa del sol, sobre todo a una edad temprana y cuando no se tiene buena salud, la piel sufre y puede enfermar.

 

Una piel sana

Por lo general, un cuerpo sano responderá al sol de una forma saludable. Pero si abusas del sol, tu piel sufrirá. El cáncer de piel se ha convertido en un serio problema en las últimas décadas, periodo que se corresponde con el desarrollo de las cremas y protectores solares, puesto que estos pretenden bloquear los rayos del sol. Se sabe que la vitamina D ayuda a prevenir muchos cánceres, incluido el de piel. El Dr. William Grant, que ha publicado múltiples informes sobre este tema, afirma que los protectores solares están sobrevalorados y dan una falsa sensación de seguridad. Otros estudios demuestran que el uso de protectores solares puede incrementar, en realidad, el riesgo de sufrir un melanoma maligno (el tipo de cáncer más común y mortal) y otros tipos de cáncer. Grant y otros investigadores describen el problema del siguiente modo: la mayoría de los protectores solares bloquean los UVB (las ondas B ultravioletas) de forma muy efectiva, cuando son estas las ondas con las que producimos vitamina D; en cambio no bloquean del todo bien los rayos UVA, cuya onda es más larga y más peligrosa. Obtenemos la vitamina D a través de los rayos UVB y, si bloqueamos estas ondas, reducimos la producción de vitamina D estimulada por el sol. Además, aquellos que usan protectores solares suelen estar más tiempo al sol.

Los protectores dan a mucha gente la falsa sensación de seguridad de que pueden permanecer más tiempo al sol, por lo que exponen su piel a los rayos UVA, que son más peligrosos y, por tanto, tienen un mayor riesgo de sufrir cáncer de piel. Por esta y otras razones, la creciente lista de investigaciones da soporte a la idea de que podemos prevenir un gran número de tipos de cáncer tomando baños de sol sin protección y sin quemarnos. Así estaremos previniendo, también, el cáncer de piel.

Algunos estudios muestran la correlación entre el uso de protectores solares y la prevención del cáncer, mientras que otros no. Pero hay otros estudios que muestran que el uso de protectores puede aumentar de hecho el riesgo de sufrir un melanoma maligno. Por desgracia, los fabricantes de protectores solares y las empresas de cosmética invierten millones en publicidad y utilizan la habitual táctica del miedo para convencer a la gente de que use sus productos.

 

Mantente bronceado

Durante la mayor parte de mi carrera profesional he recomendado broncearse bien para proteger la piel de los daños causados por un exceso de sol. En realidad, el bronceado proporciona una protección similar a la del protector solar, pero con una protección específica contra los potencialmente peligrosos rayos UVA. En una revista Science de marzo de 2007 se afirmaba lo mismo: «Un buen bronceado natural ofrece una protección sin igual contra el cáncer de piel.» Pero no todo el mundo se broncea. Las personas de piel muy clara, pelirrojas o con pecas, pueden quemarse con bastante facilidad, por lo que deben tomar el sol con mucha precaución.

A continuación, cuatro factores importantes que debemos tener en cuenta sobre el efecto del sol en nuestra piel:

  1. Usa el sol con cabeza

Todos sabemos que pasarnos la tarde en la playa, bajo un sol de justicia, en pleno verano no es nada saludable porque nos quemamos (y aún así hay gente que sigue haciéndolo). Pero todos necesitamos que nos dé el sol; tanto los adultos de cualquier edad como los niños bien pequeños.

Si trabajas a pleno sol y a mediodía, y necesitas más protección, lo mejor es que te tapes (un sombrero y una prenda fina de manga larga serán suficientes). Las personas sensibles al sol deben evitar el sol de mediodía y, en verano, incluso el del final de la mañana y primera hora de la tarde. Estas personas suelen saber lo que tienen que hacer. En su caso es importante que tomen algún suplemento natural de vitamina D, como el aceite de hígado de bacalao, ya que las demás fuentes alimenticias de este nutriente no resultan adecuadas.

  1. Protege tu piel de forma natural

El cuerpo puede protegerse del sol de varias formas, y todas naturales: estando bronceado, teniendo los niveles óptimos de vitamina D, ingiriendo alimentos con niveles adecuados de varios nutrientes (incluidos los antioxidantes y las grasas omega 3). Incluso una saludable exposición al sol produce una leve (o aguda) reacción inflamatoria en la piel. Esta respuesta, del todo normal, debería desaparecer rápidamente, si hay equilibrio entre las grasas, por lo que el cuerpo debería poder recuperarse bien de una carrera larga bajo el sol, por ejemplo.

  1. Aliméntate bien

Los mejores productos para la piel son los nutrientes que hay en los alimentos saludables que ingerimos. Grasas esenciales, antioxidantes, vitamina A y otros nutrientes que nos brinda nuestra dieta ofrecen el mejor cuidado para nuestra piel y la mejor protección solar de origen natural. Los vegetales y las frutas proporcionan la mayoría de estos nutrientes, mientras que el aceite de pescado, las yemas de huevo y los productos con suero de leche ofrecen otros factores de valor.

  1. ¡No comas protectores solares!

Yo siempre he recomendado a todas las personas que no se echen en la piel nada que no se comerían. El motivo es que un protector solar, y muchas otras cosas que la gente se echa en la piel, son absorbidos por el organismo.

 

El sol es nuestra principal fuente de vitamina D y la mejor forma de obtener esta vitamina es pasando tiempo de calidad bajo el sol. Es muy importante programarse sesiones de entreno a ciertas horas del día y a lo largo de todo el año para aprovechar bien el sol y así beneficiarse de él para mejorar nuestro rendimiento deportivo.

 

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