Un vistazo al síndrome del sobreentramiento

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Por el Dr. Phil Maffetone
Traducción de Ester Galindo

Tradicionalmente, el sobreentrenamiento se ha definido como una disminución del rendimiento que resulta de aumentar el volumen y/o la intensidad de los entrenos. Aunque lo que normalmente se asocia al sobreentrenamiento son el volumen de entrenamiento (el total semanal) y la intensidad, la recuperación es un factor muy importante a tener en cuenta. Yo defino el sobreentrenamiento como un síndrome porque puede dar distintos síntomas, dependiendo de cada persona. El síndrome del sobreentrenamiento es un desequilibrio en una sencilla ecuación:

entrenamiento = trabajo + recuperación.

El espectro completo del sobreentrenamiento puede resultar en un desequilibrio hormonal, nutricional, mental/emocional, muscular, neurológico y de otros tipos. Estos desequilibrios, a su vez, pueden causar fatiga, depresión, lesiones y bajo rendimiento, por citar solo algunos de los posibles problemas.

La prevención y la corrección del síndrome de sobreentrenamiento empieza con la evaluación, un proceso que debería ser continuo para todos los atletas. Observar los signos sutiles de su aparición en las etapas más tempranas resulta crucial para prevenir una mayor regresión. El MAF Test constituye la herramienta más potente para evaluar el sobreentrenamiento en su estado inicial y puede proporcionar el primer indicio objetivo, incluso antes de que se manifiesten los síntomas. Para que esta evaluación resulte efectiva, es importante realizar el MAF test cada tres o cuatro semanas.

El espectro del síndrome del sobreentrenamiento puede describirse en tres fases:

Fase 1: También llamado sobreentrenamiento funcional. Es el inicio y la etapa más temprana del síndrome. En ella aparecen señales y síntomas muy sutiles que pueden indicar que estás empezando a sobre entrenarte.

Fase 2: También llamado sobreentrenamiento simpático. Una etapa más evidente, asociada a desequilibrios mecánicos, hormonales y nerviosos muy concretos, que causan toda una serie de señales y síntomas.

Fase 3: También llamado sobreentrenamiento parasimpático. Una última y seria etapa de sobreentrenamiento en la que se da un agotamiento de factores hormonales y neurológicos, que cursan con lesiones físicas, químicas o mentales graves.

El síndrome del sobreentrenamiento comporta un rendimiento físico pobre, lesiones estructurales resultantes de un desequilibrio muscular y problemas metabólicos que provocan fatiga, infecciones, pérdida de masa ósea, disfunciones sexuales, estados de humor alterados y otros trastornos. Estos signos y síntomas no solo afectan al entreno y la competición, sino a todos los aspectos de la vida de la persona.

Solemos pensar en el sobreentrenamiento como algo relacionado con el deporte, pero hay otros factores de nuestro estilo de vida que pueden contribuir a ello. Un mayor estrés en el trabajo o por motivos personales, las obligaciones sociales, unos malos hábitos de sueño y otros factores ajenos al deporte pueden contribuir al sobreentrenamiento de forma indirecta y muy significativa.

 

Fase 1: El sobreentrenamiento funcional

La primera fase del sobreentrenamiento no suele venir acompañada de problemas típicos, sino por molestias subclínicas o sutiles. Estas pueden incluir un estancamiento, en apariencia menor, o una leve regresión en el rendimiento deportivo, algo que se observa más fácilmente al cotejar la frecuencia cardiaca con el ritmo de carrera (MAF test). Resulta interesante ver cómo esta fase viene acompañada, en ocasiones, de una sustancial mejora repentina en los eventos competitivos, por lo que el atleta puede creer que está progresando debidamente. Esta mejoría temporal puede ser el resultado de un sistema nervioso simpático anormalmente hiperactivo. (A esto puede seguirle una lesión física, que marcaría el inicio de la segunda fase del sobreentrenamiento.)

Un problema habitual en la fase 1 del sobreentrenamiento es un desequilibrio creciente entre los sistemas aeróbico y anaeróbico. Si bien se usan distintos análisis clínicos para determinarlo, es fácil comparar de forma general la función aeróbica máxima con la función anaeróbica máxima.

El sistema aeróbico se puede monitorizar con el MAF Test, mientras que la función anaeróbica queda registrada en el rendimiento obtenido en competición. El desequilibrio es obvio si, por ejemplo, puedes realizar el MAF test a 4,4 minutos/km, pero corres una carrera de 5 o 10 km por debajo de los 3,1 minutos/km. No es raro que en la fase 1 (o al principio de la fase 2) los atletas con talento compitan a un nivel muy elevado pero con una baja función aeróbica. (Sin embargo, es posible que no se percaten de su reducido rendimiento hasta fases más avanzadas del sobreentrenamiento.)

La fase 1 del sobreentrenamiento puede ser sinónima de extralimitarse, lo cual se ha demostrado en estudios, donde la mejora del rendimiento a menudo se convierte en un más que evidente sobreentrenamiento: la línea entre la preparación óptima y el principio de la decadencia atlética es muy fina.

La disfunción de las glándulas suprarrenales (como parte del eje hipotalámico-pituitario-adrenal), muy habitual en cuadros de sobreentrenamiento, suele iniciarse en la fase 1. Asimismo, suele acontecer en paralelo al inicio de la deficiencia aeróbica. A medida que esta fase progresa, los deportistas pueden empezar a sentir fatiga, trastornos del sueño, un hambre desmesurada o la necesidad de comer dulces. Puede que no consigan perder el exceso de grasa corporal, sientan somnolencia tras las comidas y tengan una gran necesidad de tomar cafeína.

Los trastornos nutricionales pueden incluir una ingesta excesiva de carbohidratos refinados en detrimento de proteínas y grasas saludables. En la primera fase del sobreentrenamiento son habituales los siguientes problemas:

  • Lesiones en espalda, rodilla, tobillo y pie.
  • Un desequilibrio hormonal acompañado de un aumento del cortisol, que causa una disminución de los niveles de testosterona y DHEA.
  • El síndrome premenstrual y los síntomas menopáusicos pueden constituir molestias secundarias en las mujeres, pero la amenorrea es un problema habitual.
  • La disfunción sexual puede ser un problema para ambos sexos y suele provocar una reducción del deseo sexual y, a veces, infertilidad.
  • El estrés mental y emocional, incluidas la depresión leve o clínica y la ansiedad, también son habituales.

Si no se descubre y corrige este estado de sobreentrenamiento, todos estos síntomas y señales convergen en la segunda fase del síndrome.

 

Fase 2: Sobreentrenamiento simpático

A medida que este estado evoluciona, los desequilibrios descritos anteriormente empeoran. En particular, la parte simpática del sistema nervioso se vuelve hiperactiva. Esto da como resultado el típico aumento del ritmo cardiaco en reposo. Muchos deportistas se dan cuenta de ello porque tienen la costumbre de controlar su frecuencia cardiaca por la mañana o entrenan con un pulsómetro. A menudo se sienten, además, inquietos y muy irritables.

Este aumento del ritmo cardiaco en el entreno influye en los resultados del MAF Test, es decir, entrenando a un mismo ritmo, la frecuencia cardiaca es mayor; o bien, al entrenar a una frecuencia cardiaca determinada, el ritmo de carrera se ralentiza.

La disfunción hormonal también progresa durante el sobreentrenamiento simpático. Una detección temprana y un tratamiento de la disfunción suprarrenal resulta vital para prevenir el sobreentrenamiento (con un análisis de saliva es suficiente). Los problemas específicos de las suprarrenales incluyen varios desequilibrios hormonales, siendo el más habitual el del cortisol, que aumenta hasta niveles anormales. La concentración y la coordinación fina mano-ojo que se requieren en determinados deportes pueden verse negativamente afectadas por estos desajustes hormonales. Los niveles elevados de cortisol producen un efecto catabólico en el sistema comparable al que se produce al entrenar de forma intensa y prolongada.

Un nivel alto de cortisol también puede hacer aumentar los niveles de insulina. El entrenamiento aeróbico suele inhibir la producción de insulina durante el ejercicio físico, mientras que los estudios muestran que al entrenar a la máxima intensidad, el nivel de insulina puede aumentar. Esto, a su vez, hace aumentar la actividad del sistema nervioso simpático y contribuye al síndrome del sobreentrenamiento. Asimismo, un nivel alto de cortisol reduce los niveles de testosterona y DHEA, importantes los dos para la recuperación muscular. (Aquellas personas que se despiertan a media noche y les cuesta volverse a dormir suelen presentar un nivel alto de cortisol.)

Afortunadamente, los desequilibrios hormonales y demás trastornos pueden remediarse de una manera bastante sencilla a través de la dieta e introduciendo algunos cambios en el estilo de vida y, por tanto, en la planificación deportiva. Si no se llevan a cabo dichas correcciones, los atletas pueden llegar a alcanzar la tercera fase del sobreentrenamiento.

 

Fase 3: Sobreentrenamiento parasimpático

El sobreentrenamiento crónico puede acarrear desequilibrios hormonales, neurológicos y mecánicos más graves, así como empeorar la función aeróbica y el rendimiento deportivo, además de otros factores que pueden afectar la salud en general.

Al final, el sistema nervioso simpático queda exhausto, y más si no se rebajan de forma significativa todos los niveles hormonales, incluido el del cortisol.

La fase 3 suele venir acompañada de una falta de ganas de competir (y a veces, también, de entrenar), depresión, alguna lesión importante y, lo más evidente, agotamiento. El rendimiento puede disminuir de forma considerable y muchos atletas en este estado se consideran «fuera de juego».

En el MAF Test obtienen unos resultados dramáticamente bajos. Este estado se asocia con un ritmo cardiaco anormalmente bajo en reposo, así como con una baja recuperación cardiaca en entrenos a intervalos o competiciones. (Algunos deportistas siguen interpretando, erróneamente, su baja frecuencia cardiaca como una buena señal.) Los trastornos hormonales pueden resultar en una mayor pérdida de sodio debido a una reducción de la aldosterona y puede incrementar la vulnerabilidad del atleta a la hiponatremia —una grave condición causada por un bajo nivel de sodio en sangre—, aunque esta también puede aparecer en la fase 2.

Los deportistas que se encuentran en la tercera fase del sobreentrenamiento están realmente mal. Lograr que se recuperen y vuelvan a sus anteriores niveles de rendimiento óptimo constituye una labor muy difícil.

 

Remedios para el sobreentrenamiento

Para poder solucionar cualquier problema, primero hay que analizarlo como es debido. Si se realiza correctamente, el MAF Test constituye la evaluación más importante que puede hacer un atleta para evaluar si se halla en una primera fase de sobreentrenamiento. Igual de efectivos resultan los análisis hormonales, como el que se hace con la saliva para conocer el nivel de cortisol, la DHEA y otras hormonas que se puedan requerir, como la testosterona, los estrógenos y la progesterona.

Otra herramienta de evaluación importante es contar con un buen historial, ya esté llevado por un entrenador, un familiar o, mejor todavía, un profesional de la salud. Las cuestiones relevantes concernientes al estado de ánimo, los niveles de energía, la calidad del sueño, el rendimiento y las infecciones deben responderse con total honestidad.

Un análisis nutricional, que a menudo puede obtenerse de forma gratuita en Internet o pagando por ello a un profesional de la salud, o bien mediante una sencilla aplicación informática, resulta muy útil a la hora de evaluar el equilibrio de los macro y micronutrientes de la dieta.

Corregiremos el sobreentrenamiento reestructurando de inmediato la planificación de los entrenos y modificando nuestro estilo de vida, incluida nuestra dieta, además de tratar todos los niveles de estrés. Algo muy valioso es dar con un buen profesional que nos ayude.

La clave para un atleta que se encuentre en cualquiera de las fases del sobreentrenamiento es ajustar la planificación de los entrenos. Y lo suyo es basarse en las necesidades de la persona. Algunas sugerencias concretas serían:

  • Rebajar el tiempo de entreno en un 50% o un 70 %, e incluso más, si es necesario.
  • Abandonar de inmediato todo el trabajo anaeróbico y las competiciones.

Un remedio muy útil para un deportista sobreentrenado es caminar, puesto que estimula suavemente la circulación y la actividad de las fibras musculares aeróbicas, además de ofrecer beneficios mentales muy similares a los de la meditación. Caminar también ayuda a volver a desarrollar el sistema aeróbico: la primera fase del re-entrenamiento.

El re-entreno, es decir, volver a construir la base aeróbica, debería durar de tres a seis meses y no incluir competiciones ni trabajo anaeróbico.

La alimentación juega un papel relevante en el síndrome del sobreentrenamiento. Si bien lo ideal es hacer recomendaciones nutricionales personalizadas, es preciso tener en cuenta ciertas sugerencias de importancia:

  • Elimina de tu dieta todos los alimentos que tengan un elevado índice glucémico, sobre todo el azúcar y las harinas refinadas. Moderar la ingesta total de carbohidratos también puede ayudar, ya que las dietas que incluyen muchos carbohidratos pueden elevar todavía más los niveles de cortisol.
  • Ingiere comidas menos cuantiosas y más frecuentes para controlar mejor el azúcar en sangre y el cortisol; especialmente, si presentas síntomas de depresión, fatiga, hambre excesiva y sueño de baja calidad.
  • Es importante ingerir la cantidad de calorías adecuada y no pasar hambre. Incluye cantidades moderadas de proteína (sobre todo huevos), así como grasas saludables.
  • El sobreentrenamiento puede desajustar el equilibrio de las grasas en el organismo; equilibrio que ayuda a controlar la inflamación. Esta es una de las razones por las cuales suelen darse lesiones relacionadas con la inflamación. Elimina la ingesta de aceites vegetales ricos en omega 6 (soja, cacahuete, cártamo, canola, maíz), ya que pueden favorecer la inflamación. Los suplementos de EPA (aceite de pescado) pueden ayudar a reducirla. (Si la inflamación es grave, reduce también todas las grasas lácteas: leche, nata, mantequilla y queso.)
  • El consumo de cafeína puede estar contraindicado para los atletas sobreentrenados. Evita los estimulantes como el café, el té, los refrescos y el chocolate (ten presente que algunos medicamentos pueden contener cafeína).
  • El zinc puede ayudar a controlar los niveles anormalmente altos de cortisol, pero en este caso lo más importante es tomarlo a tiempo. Para determinar que se dan subidas anormales de cortisol, es preciso medirlo a lo largo de todo el día. Los suplementos de zinc deberían tomarse entre dos y tres horas antes de que se den los picos de cortisol.

Si hay un serio compromiso por su parte, el atleta suele recuperarse rápidamente del síndrome del sobreentrenamiento. En esta primera fase, con solo modificar la planificación del entreno y realizar los ajustes apropiados en la alimentación, suelen mejoran los síntomas y, a las dos semanas, incluso el entreno. Este rápido progreso se puede demostrar con el MAF Test, así como en la reducción de las lesiones y el estrés mental.

Aquellos deportistas que se hallan en la primera y segunda fases del sobreentrenamiento también responden rápidamente a la recuperación adecuada. Lo más importante es dormir cada noche de siete a ocho horas seguidas, como mínimo. Si algún atleta tiene alguna competición a la vista, tendrá que cambiar la fecha o cancelarla para poder recuperarse completamente. Construir una base aeróbica aceptable le llevará de tres a seis meses, por lo menos.

Aquellos deportistas que presentan un sobreentrenamiento crónico —los que están en la tercera fase— suelen responder con mayor lentitud. Por lo general, deberán cancelar la siguiente temporada de competiciones para invertir ese tiempo en construir el sistema aeróbico, reducir el estrés y mejorar su alimentación. Estos atletas necesitarán seis meses o más, en ocasiones uno o dos años, antes de poder regresar a la competición con garantías.

El sobreentrenamiento es un problema serio que tiene solución. Lo más importante, no obstante, es que puede prevenirse con facilidad.

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