Variabilidad de la frecuencia cardiaca

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¿Qué es y qué aporta al entrenamiento y la competición?

Entrevista a Simon Wegerif, creador de “ithlete”, una aplicación que mide el estrés y la recuperación diarios.

Traducción de Ester Galindo

 

Cuando llega el buen tiempo, lo normal es que uno sienta ganas de aumentar la carga e intensidad de su entrenamiento. Pero, muy a menudo, este deseo de añadir más kilómetros y horas de entreno nos lleva a sobreentrenar; es decir, a fatigarnos, lesionarnos o enfermar. Estos problemas pueden evitarse fácilmente llevando una dieta adecuada y utilizando el test de la función aeróbica máxima (MAF) para ir ajustando el entrenamiento a las particularidades de cada uno. Otra manera de comprobar si nuestro cuerpo está estresado por sobreentrenamiento es midiendo la variabilidad de tu frecuencia cardiaca.

¿No habías oído hablar de ello? No eres el único. Si bien lleva años utilizándose en los hospitales para tratar a los enfermos del corazón, la variabilidad de la frecuencia cardiaca, o VFC, es un concepto de biofeedback relativamente nuevo para los atletas de resistencia. Los médicos del deporte de la Unión Soviética empezaron a controlar la variabilidad de la frecuencia cardiaca de sus atletas de élite ya en la década de 1970. Y en esta última década, cada vez más clubes deportivos universitarios y atletas de la alta competición han ido usando  la VFC para controlar la fatiga y la recuperación tras los entrenamientos.

En pocas palabras, la VFC mide el lapso de tiempo entre cada uno de los latidos cardiacos cuando el cuerpo está en reposo. El ritmo cardiaco, en realidad, se acelera al inhalar y se ralentiza al exhalar. Esta diferencia es la que conocemos como VFC. Un cuerpo sano y bien descansado producirá un intervalo y una VFC mayores que un cuerpo estresado y/o sobreentrenado.

Para entender por qué se produce esta diferencia, necesitamos echar un vistazo rápido a la parte autónoma de nuestro sistema nervioso.

El sistema nervioso autónomo se compone de dos sub-sistemas: el simpático y el parasimpático. El sistema simpático es el que aumenta la frecuencia cardiaca, sube la presión arterial e incrementa la fuerza muscular, la velocidad y demás acciones utilizadas en competición. Lo solemos percibir en forma de los típicos nervios pre-carrera, que constituyen una manera muy importante de prepararnos para la competición. El sistema parasimpático es crucial para recuperar el cuerpo, relajar la musculatura, reducir la frecuencia cardiaca y bajar la presión arterial. También activa los intestinos para favorecer la digestión.

El sistema simpático suele compararse con el acelerador de un coche, pues hace que el vehículo vaya más rápido, mientras que el sistema parasimpático sería como los frenos, ya que ralentiza el organismo.

Si bien el sistema autónomo funciona de forma automática, podemos influir en él a través de nuestro estilo de vida. El sistema simpático suele estar casi siempre preparado para entrar en acción, por lo que podemos controlar la función autónoma añadiendo, sobre todo, más actividades parasimpáticas; de este modo equilibramos ambos subsistemas. La manera de hacer esto es optando por relajarnos, ya sea a través de la meditación o evitando tomar demasiada cafeína (un estimulador del sistema simpático).

Cuando se produce un desequilibrio en el sistema nervioso autónomo, generalmente se asocia con un exceso de actividad simpática y un déficit de actividad parasimpática. En su primera fase del sobreentrenamiento, por ejemplo, se registran frecuencias cardiacas más elevadas, tanto en reposo como al entrenar. Los efectos negativos de sobreentrenar suelen aparecer de manera gradual, ya que el cuerpo tiene una gran habilidad para enmascarar los primeros síntomas. Pero el sobreentrenamiento es un duro adversario y los problemas que este engendra acaban imponiéndose, a menos que la persona realice cambios en la carga de entrenamiento, la dieta y el estrés.

Como es de esperar, el equilibrio del sistema nervioso autónomo —medido mediante la VFC— puede mantenerse tras un entrenamiento aeróbico; sin embargo, tras un entrenamiento anaeróbico, este equilibrio queda ligeramente alterado hasta que el cuerpo se recupera. Los atletas de resistencia que mantienen un buen equilibrio del sistema autónomo (corroborado por su VFC) obtienen mejores resultados en competición.

Hasta hace poco tiempo, medir la VFC era un proceso caro y lento. Pero, ahora, además de la función que ya incorporan algunos pulsómetros, existe un nuevo dispositivo llamado “ithlete”, que se compone de un receptor especial y una aplicación que es compatible con el iPhone y con el iPod touch. El ithlete permite grabar los latidos en reposo durante un minuto, por medio de una cinta de pecho estándar, y calcula la VFC con la máxima precisión. Este dispositivo muestra una magnífica representación del corazón y los pulmones en acción, proporciona gráficos de los resultados, almacena la información personal y permite registrar la VFC de todos los días para poder ir cotejándola con los resultados semanales y mensuales. De este modo, la persona puede ver si su VFC disminuye o empeora, lo que indicaría un desequilibrio en el sistema autónomo y la necesidad de descansar un poco más ese día y realizar un entrenamiento mucho más suave.

Simon Wegerif, atleta de resistencia, es el creador de ithlete y Fundador/Presidente de VFC Fit. Antes de lanzar ithlete a finales de 2009, Wegerif, de 46 años, trabajó como ingeniero durante diez años para la Philips Electronics en Silicon Valley, donde participó en los primeros proyectos para el procesamiento de la señal digital y la televisión de alta definición.

En la siguiente entrevista realizada por Bill Katovsky, Wegerif, que ahora vive en las afueras de Londres con su familia, explica al detalle lo importante que es la variabilidad de la frecuencia cardiaca para todos los atletas multidisciplinarios, de qué manera podemos evitar el sobreentrenamiento, lo crucial que llega a ser el descansar y recuperarse bien, y por qué creó ithlete. Si deseas obtener más información y un breve vídeo de demostración, entra en www.ithlete.net.

Pregunta: ¿Por qué el sobreentrenamiento es un concepto tan mal entendido o descuidado entre los atletas de resistencia: corredores, ciclistas y triatletas?

Simon Wegerif: Esto se debe a que la gran mayoría de los atletas de resistencia no sabe apreciar esta verdad tan simple: que uno no se pone en forma mientras entrena, sino mientras se recupera del ejercicio. Es por esto que siempre se centran en maximizar el tiempo de entrenamiento (y, por lo general, también la intensidad) con el fin de dar al cuerpo el mayor estímulo para que este se vaya adaptando. Pero esto sólo funciona si el cuerpo ha podido repararse y adaptarse bien, antes de la siguiente sesión de ejercicios. Además de dejarle el tiempo suficiente para que se rehaga del esfuerzo, es preciso cuidar el cuerpo de otras muchas maneras para que pueda recuperarse por completo: un sueño de calidad, una alimentación sana y la ausencia de estrés desempeñan un papel crucial en este sentido.

P: ¿Cuáles son los síntomas o alarmas que se vinculan al sobreentrenamiento?

SW: La mayoría de los entrenadores cree que es una caída o un estancamiento en el rendimiento del deportista, pese a que un indicador fiable del sobreentrenamiento es el entrenamiento constante. También la fatiga, los altibajos anímicos y los antojos “anormales” de ciertos alimentos son señales de que podemos estar desarrollando el síndrome del sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento se debe a un exceso de estrés físico combinado con muy poca recuperación a lo largo de un período de tiempo (por lo general, un par de semanas). Partiendo de una extralimitación funcional (el principio de sobrecarga en el entrenamiento) y siguiendo con una extralimitación no funcional (cuando el cuerpo no es capaz de repararse a sí mismo con la rapidez suficiente) llegamos a lo que denominamos sobreentrenamiento simpático. En algunos casos, es posible detectar esta fase del sobreentrenamiento si, al tomarnos el pulso cardiaco por la mañana, este nos sale muy elevado. Solemos referirnos a la rama simpática del sistema nervioso como la de la “lucha o huida”, puesto que su finalidad es prepararnos para luchar o huir. Asimismo, está implicado en la producción de hormonas estimulantes, como la adrenalina y el cortisol. Como no fuimos diseñados para tener estas hormonas fluyendo por nuestro organismo durante largos períodos de tiempo, estas acaban acarreándonos problemas (patologías cardiacas incluidas) si permanecen activas durante demasiado tiempo. Por desgracia, muchos atletas siguen entrenando fuerte e intensificando su sobreentrenamiento hasta alcanzar un estado conocido como sobreentrenamiento parasimpático, que es cuando las hormonas de lucha o huida se agotan totalmente y nos sobreviene la fatiga extrema.

P: Pero utilizar un monitor de frecuencia cardiaca mantiene el entrenamiento bajo control…

SW: Siempre y cuando el atleta sepa cuáles son sus zonas aeróbica y anaeróbica, de acuerdo con sus pulsaciones. Utilizar un pulsómetro durante el ejercicio físico puede ayudar a evitar que las sesiones básicas de entrenamiento se vuelvan anaeróbicas. Este es un error muy frecuente entre los atletas; sobre todo, entre aquellos que no entrenan bajo la supervisión de un entrenador.

P: ¿Qué opinas sobre lo de utilizar la frecuencia cardiaca en reposo nada más despertarte por la mañana como referencia para evaluar la salud y la forma física, en general?

SW: Medirte las pulsaciones en reposo a primera hora de la mañana te permite saber dos cosas. La primera es que, si registras menos de 60 latidos por minuto, puedes considerarte una persona atlética (muchos de los mejores ciclistas del mundo tienen menos de 30 latidos por minuto). La segunda es que, al tomarte las pulsaciones cada día, podrías detectar una frecuencia cardiaca anormalmente elevada, que podría indicarte un sobreentrenamiento simpático. Dicho esto, la diferencia puede ser de tan sólo 2 o 3 latidos por minuto en las etapas en que te hayas extralimitado, por lo que resulta difícil detectarlo de manera fiable. Otro problema es que los atletas de resistencia pueden alcanzar un estado de sobreentrenamiento parasimpático con bastante rapidez, por lo que, en ocasiones, las bajas pulsaciones matutinas se confunden con una mejora de la forma física.

P: Y la frecuencia cardiaca en reposo fluctúa durante el día.

SW: La frecuencia cardiaca en reposo fluctúa en función de la posición del cuerpo (sentado, de pie o acostado); de si has comido hace poco o has tomado estimulantes como la cafeína; del calor o el frío que tengas; de si estás animado, estresado, somnoliento o alerta; y por supuesto, de lo físicamente activo que hayas estado hasta ese momento. Con tantos factores pudiendo influir en la frecuencia cardiaca en reposo, por lo general no se la considera un indicador suficientemente sólido para determinar si existe un inicio de sobreentrenamiento.

P: ¿Es por este motivo que la variabilidad del ritmo cardiaco ofrece una evaluación más precisa que la frecuencia cardiaca en reposo?

SW: Contrariamente a la creencia popular, el corazón no late con una regularidad de metrónomo, sino que varía de acuerdo con las instrucciones que recibe del sistema nervioso. La variabilidad de la frecuencia cardiaca, o VFC, nos permite observar directamente las distintas ramas del sistema nervioso, en lugar de obtener todas las señales mezcladas entre sí, como cuando nos tomamos el pulso en reposo. A diferencia de las pulsaciones en reposo, una VFC más alta es una buena cosa. Al ir realizando mediciones regulares, uno es capaz de identificar cualquier variación en el tan importante equilibrio entre los sistemas simpático (lucha o huida) y parasimpático (descanso y recuperación); una variación que sí nos puede advertir de las fases más tempranas del sobreentrenamiento.

P: ¿Cómo funciona el ithlete?

SW: El ithlete es una aplicación para iPhone y iPod touch que, junto con el receptor ECG del ithlete y una cinta pectoral, permite al atleta medir su VFC durante 60 segundos cada mañana, nada más despertarse. La lectura de cada día se compara con la medida de referencia personal y así se obtiene una recomendación sobre cómo entrenar ese día. Esta recomendación puede ir desde “entrenar normalmente” a “tomarlo con calma” o un “día de descanso”. Los indicadores de tendencia a largo plazo ayudan a identificar la mejora o el empeoramiento de la función aeróbica, lo cual nos permite decidir con acierto si seguimos adelante con el programa previsto o realizamos algún cambio para averiguar lo que mejor nos va.

P: Una vez que ya sabes cuál es tu VFC gracias al ithlete, ¿cuándo empiezas a ver resultados en el entrenamiento?

SW: Una vez que ya has establecido tu punto de referencia, notas ciertos beneficios en tus entrenos al cabo de una semana, más o menos. Entonces ya puedes saber cómo te vas a sentir, probablemente, durante y después del entreno. Mientras construyes tu base aeróbica, tu VFC debería mostrar una tendencia creciente, lo cual indicaría que estás mejorando tu sistema aeróbico. Y esto se traduciría, muy probablemente, en una mejor forma física en la temporada de competición.

P: ¿Hay algún beneficio más?

SW: Al conocer tu VFC, puedes medir objetivamente cómo responde tu cuerpo a cada sesión de entrenamiento. A menudo, esto coincide con tus sensaciones y otros registros, pero habrá momentos en que el ithlete te indicará que realmente necesitas tomártelo con calma, o regalarte un día de descanso, y entonces comprobarás que, al día siguiente, puedes entrenar a mayor intensidad. Y al contrario: es posible que te sientas sin chispa tras un largo día de trabajo, pero al ver en el ithlete que tu VFC es normal, podrás salir a rodar o a correr con total confianza porque sabes que luego te vas a sentir mucho mejor. Una de las mayores ventajas es que puedes ir mejorando tu rendimiento físico sin correr el riesgo de lesionarte o enfermar. Solemos lesionarnos siempre que entrenamos con el cuerpo ya estresado o cansado, por lo que si evitamos realizar sesiones intensas cuando el cuerpo está fatigado, minimizamos ese riesgo. Al dejarte guiar por las recomendaciones del ithlete, flexibilizas tu calendario de entrenamientos, con lo cual también estás minimizando otro problema habitual entre los atletas de resistencia: la monotonía. Puesto que la VFC es mucho más sensible que la frecuencia cardiaca en reposo, obtienes el feedback en una fase muy temprana del sobreentrenamiento y esto te permite evitar que empeores el síndrome. Por primera vez, además, tienes la oportunidad de perfeccionar tu tapering antes de una competición importante, ya que puedes descansar y comprobar cómo tu VFC aumenta a diario hasta alcanzar tu nivel de preparación óptimo.

P: ¿Cuál es la correlación entre ithlete/variabilidad de la frecuencia cardiaca y los entrenos realizados con un pulsómetro?

SW: La observación más interesante es la relación entre la intensidad del ejercicio, medida con un pulsómetro durante el ejercicio, y el cansancio resultante, medida con el ithlete. Por ejemplo: una hora corriendo por debajo del umbral aeróbico produce muy poca fatiga, mientras que una serie de intervalos anaeróbicos de hasta 30 minutos supone para el cuerpo una fuerte carga, la cual precisa de una cierta recuperación y a menudo resulta en una caída significativa de la VFC a la mañana siguiente; en tal caso, el ithlete te recomienda que ese día entrenes suave.

P: ¿Cuál ha sido tu experiencia personal con el ithlete y/o con el hecho de basarte en la variabilidad de la frecuencia cardiaca?

SW: No soy ningún atleta de élite, pero he estado participando en triatlones y en eventos ciclistas de resistencia durante muchos años. Ahora procuro rodar 241 km a la semana, por lo general junto con varios ciclistas muy fuertes, tanto aficionados como federados, y suelo llegar a meta entre los 20 primeros. En su día, yo aplicaba el principio de “no pain no gain”, pero me frustraba cada dos por tres porque no lograba entrenar o competir tan a menudo como quería, ya fuera porque me sentía fatigado o porque pillaba enfermedades menores, como resfriados y gripes. Desde que utilizo el ithlete, conozco mi cuerpo mucho mejor. Lo mejor de todo es que empecé a rebajar mis tiempos en bicicleta, en parte porque empecé a incluir más días de descanso o de entrenamiento suave, basándome en las lecturas diarias de la VFC. En su día descubrí también el “Método Maffetone”, tras quedarme impresionado por los resultados obtenidos por varios ciclistas de élite locales, que habían aplicado con mucha disciplina lo de realizar los rodajes largos por debajo de su frecuencia cardiaca máxima. Ahí decidí profundizar en la ciencia que había detrás del desarrollo aeróbico y me encontré con que Phil escribía sobre estos métodos y beneficios de una manera muy clara y persuasiva. Este invierno pasado, he mantenido mi propio entrenamiento al 80 % de mi capacidad aeróbica, aplicando la fórmula 180, y he podido comprobar cómo mi VFC aumentaba desde una media de 62 a una media de 68 en la escala del ithlete. Quizá te parezca poco, pero la escala del ithlete es logarítmica, por lo que en realidad esto suponía un aumento del 30 % en la variabilidad de mi frecuencia cardiaca.

P: ¿Qué te empujó a crear ithlete?

SW: Al igual que muchos atletas de resistencia – corredores, nadadores, ciclistas y triatletas – entreno con pulsómetro. Este me permite comprobar a qué intensidad está trabajando mi cuerpo durante el entrenamiento y me mantiene por debajo de la línea roja durante las competiciones. Como me iba haciendo mayor y quería seguir el ritmo de los mejores ciclistas locales —y también de los más jóvenes—, empecé a investigar sobre los métodos de entrenamiento más inteligentes con los que mejorar mi rendimiento, pero sin correr el riesgo de lesionarme por sobreentrenamiento. Y así es como me enteré de la variabilidad de la frecuencia cardiaca. Con el tiempo, me convencí de que tenía que incorporar la VFC como parte de mi propio entrenamiento deportivo. Mis tiempos en bicicleta se habían estancado y muchas veces me preguntaba si no estaría entrenando a demasiada intensidad y sin la suficiente recuperación. Así que anduve mirando qué productos comerciales había por ahí y di con el software de empresas como Omegawave y Firstbeat Technologies. Ambos productos están muy bien valorados por atletas de élite que trabajan bajo la supervisión de un entrenador. Lo que ocurre es que estos productos cuestan entre 1 000 y más de 20 000 dólares. Y a pesar de que los pulsómetros de gama alta de Polar y Suunto también incluyen la VFC, estos carecen de ciertos criterios de medición importantes, como son los indicadores de alerta mediante códigos de color, la opción de visualizar las tendencias mediante gráficos y la facilidad de realizar una medición rápida cada mañana sin que esto suponga un estrés en tu rutina diaria.

Llegué, por tanto, a la conclusión de que no existía en el mercado ningún producto que fuera asequible, fácil de usar y te diera el registro diario de tu VFC de manera directa. Pero no todo estaba perdido. Yo soy ingeniero de profesión. Con mis estudios y la experiencia que acumulé trabajando para Philips Electronics, el reto de fabricar un sistema para la VFC no me pareció difícil, aunque confieso que el proceso acabó siendo bastante más largo de lo que en su día imaginé. Me leí casi 500 trabajos de investigación sobre la VFC y consulté a múltiples expertos, cardiólogos, entrenadores y preparadores físicos. Mi dispositivo tenía que ser científicamente válido, práctico y fácil de usar.

A principios de 2009 ya tenía hecho el primer sistema del ithlete (que inmediatamente registré en múltiples oficinas de patentes de varios países). Unos meses después ya había creado un pequeño receptor, así como una aplicación para el iPod touch y el iPhone, dispositivos que elegí expresamente por su capacidad de procesamiento y su magnífica interfaz de usuario. Durante todo el tiempo que fui usando el prototipo del ithlete, mi confianza y mi fe en la VFC siguieron creciendo. Por fin disponía de una medición bien sencilla, a la que sólo tenía que dedicar 60 segundos cada mañana, y que parecía conocer mi cuerpo mejor que yo.

P: ¿Qué acogida ha tenido hasta ahora el ithlete?

SW: El primer cliente que se descargó una aplicación desde iTunes y obtuvo un receptor de la página web de ithlete fue un ciclista de Wiltshire, Reino Unido. Desde entonces, cerca de 500 atletas han comprado el ithlete; y el número de usuarios sigue creciendo, no sólo en Inglaterra, sino en todo el mundo. Tenemos pedidos procedentes de Australia, Sudáfrica, Estados Unidos, Suecia y hasta Groenlandia, por nombrar algunos. Entre los usuarios hay corredores recreacionales de 10 Km y corredores de media maratón que han sufrido lesiones y quieren evitar una recaída; ciclistas que entrenan muy fuerte o compiten a contrarreloj; y personas de mediana edad que simplemente desean bajar de peso mediante un programa de ejercicio continuado y quieren evitar hacer demasiadas cosas demasiado pronto.

P: ¿Se han realizado estudios científicos sobre la variabilidad de la frecuencia cardiaca y los triatletas, corredores o ciclistas?

SW: Sí, la VFC se ha utilizado con frecuencia dentro de las ciencias del deporte en estudios con ciclistas profesionales y corredores de élite de Ironman, y la conclusión es que la VFC constituye un indicador muy sensible a la fatiga actual y acumulada. En los últimos dos años, ciertas revistas profesionales han publicado toda una serie de estudios deportivos que demuestran que existe una fuerte correlación entre los aumentos de la VFC y una mejora de las marcas en competición. Sin duda alguna, este es un campo que no debemos perder de vista.

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