¿La frecuencia cardiaca máxima de las mujeres es inferior a la de los hombres?

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Por el Dr. Phil Maffetone
Traducción de Ester Galindo

En uno de los últimos números de la revista médica estadounidense Circulation se publicó un importante estudio realizado por la Dra. Martha Gulati y sus colegas de la Northwestern University, para el cual se registró la frecuencia cardiaca de más de 5.437 mujeres (cuya media de edad era de 52 años) en respuesta a determinadas pruebas de esfuerzo. Tras un seguimiento de 16 años (durante el cual 549 mujeres —un elevado y alarmante 10 por ciento— fallecieron por causas diversas), los investigadores hallaron una relevante correlación entre las frecuencias cardiacas máximas (FCM) durante el ejercicio y la edad. Esto les llevó a establecer una fórmula para calcular la FCM más apropiada para las mujeres que se someten a pruebas de esfuerzo, con el fin de poder predecir mejor quiénes presentan un mayor riesgo de sufrir alguna afección cardiaca.

Sin embargo, como suele ser habitual con los estudios médicos que se publican últimamente, los medios de comunicación han sacado una serie de conclusiones que no hacen más que generar confusión. En primer lugar, las mujeres que practican deporte disponen ahora de una nueva fórmula para calcular su frecuencia cardiaca máxima (FCM). Pero la fórmula que se establece en este estudio no muestra, en absoluto, la frecuencia cardiaca máxima de una mujer, sino solo una estimación. El estudio en cuestión tampoco sustituye la vieja fórmula 220, habiéndose demostrado que esta es poco exacta a la hora de calcular la máxima frecuencia cardiaca tanto en hombres como en mujeres. Por último, el estudio de la universidad de Northwestern y su fórmula no aportan información nueva acerca de la frecuencia cardiaca de actividad más adecuada para la mujer.

Si bien este estudio no deja de tener su importancia porque proporciona más datos sobre las mujeres y las afecciones cardiacas, no todos los sujetos del estudio eran precisamente atletas. De hecho, la mayoría de ellas presentaba sobrepeso y exceso de grasa corporal y, además de ser fumadoras, muchas tenían un elevado nivel de colesterol y la presión arterial alta.

Esta “nueva fórmula femenina” —206 menos el 88 por ciento de la edad— proporciona solamente una estimación general de la frecuencia cardiaca máxima que una mujer sana debería alcanzar durante las pruebas de esfuerzo, y no durante la práctica deportiva habitual. El citado estudio no compara ni destaca otros factores que pueden resultar tanto o más útiles a la hora de predecir un mayor riesgo de sufrir una dolencia cardiaca, como por ejemplo el perímetro abdominal, la presión sanguínea y el historial médico familiar/personal, así como la variabilidad de la frecuencia cardiaca.

Cuando hablamos de deporte, como todo en la vida, la personalización es lo más importante, tanto en hombres como en mujeres. Si tu objetivo es quemar grasa corporal, perder peso y ganar salud, o bien entrenarte para correr 10 kilómetros o un maratón (o incluso si eres un atleta profesional), esta nueva fórmula no te servirá de nada, a no ser que vayas a someterte a una prueba de esfuerzo.

Echemos un vistazo, pues, tanto a la frecuencia cardiaca máxima como a la frecuencia cardiaca de actividad, y los métodos de que dispones para calcularlas según tus necesidades particulares. El siguiente apartado está extraído de mi último libro, The Big Book of Endurance Training and Racing (El gran libro del entrenamiento y la competición de resistencia), actualmente disponible solo en inglés.

 

Frecuencia cardiaca de actividad

Hay dos fórmulas principales que se vinculan con el ejercicio de resistencia, que es el tipo de ejercicio que practica la mayoría de la gente. Estas consisten en la fórmula 180 que yo mismo desarrollé a principios de la década de 1980 y la tradicional fórmula 220, que es más antigua y mucho menos utilizada a día de hoy.

La fórmula 220

Mediante la tradicional fórmula 220, una persona calcula su frecuencia cardiaca de actividad en dos pasos:

  • Primero resta su edad a la cifra 220 para obtener su frecuencia cardiaca máxima (FCM). Lo más probable, no obstante, es que la mayoría de atletas descubra que para alcanzar su FCM necesita rozar la extenuación y, además, la cifra obtenida no equivale a 220 menos su edad. Un tercio de ellos verán que su frecuencia máxima es superior a esa cifra, para otro tercio será inferior y solo otro tercio se acercará a lo calculado. Estas imprecisiones suelen ser significativas.
  • El segundo paso consiste en multiplicar esta llamada frecuencia cardiaca máxima por 65, 70, 75, 80 u 85 por ciento. El porcentaje que la mayoría de atletas elige es el más alto porque creen que necesitan entrenar con mayor intensidad para obtener beneficios. Esto les lleva a entrenar a una frecuencia cardiaca relativamente elevada. Asimismo, el rango comprendido entre el 65 y el 85 por ciento es tan amplio, que incluye a la mayoría de los atletas que entrenan sin pensar en la frecuencia cardiaca ni en la intensidad.

Como cada persona es única, la fórmula 220 no resulta precisa porque se basa en una FCM estimada —lo cual ya no es muy exacto— y en un amplio rango de intensidades de entrenamiento. Además, esta fórmula no tiene en cuenta el estado de forma, la salud ni la edad del individuo.

 

¿Qué es la edad?

Hay dos maneras de definir la edad. La edad cronológica se establece según los años del calendario, pero es posible que esta no refleje de forma fidedigna ni la salud ni el estado de forma. Todos conocemos a atletas que parecen mucho más jóvenes —o mayores— de lo que son, cronológicamente hablando. Algunos conservan a lo largo de su vida unas funciones físicas, químicas y mentales de mejor calidad, lo cual indica una edad fisiológica más real, mientras que otros de su misma edad cronológica, no. Podemos evaluar estas diferencias midiendo la función cardiaca y muscular, el nivel de azúcar en sangre y los niveles hormonales, además de con otras pruebas clínicas. Un cuestionario bien elaborado que pregunte sobre el historial de salud y el estado de forma resulta de gran ayuda a la hora de determinar la edad fisiológica y representaría mejor la “edad” mediante un cálculo mucho más preciso, como el de la fórmula 180.

 

 

La fórmula 180

Este enfoque es más personalizado, ya que incorpora el nivel de forma física y de salud del individuo, y no tiene en cuenta la frecuencia cardiaca máxima. La fórmula 180 proporciona dos grandes ventajas. En primer lugar, entrena el cuerpo a quemar más grasa acumulada para generar energía (normalmente quemamos distintas cantidades de azúcar y grasa a la vez). Esto es importante para la salud en general. En segundo lugar, hace que con el tiempo (al cabo de semanas o meses) la persona corra o realice otras actividades a mayor velocidad, sin variar por ello su frecuencia cardiaca de actividad. Esto te interesa si eres un atleta que compite.

Para conocer tu FCM de entrenamiento aeróbico, sigue estos dos pasos: primero, resta tu edad a 180. Luego, busca la categoría que mejor define tu actual estado de forma y de salud, y realiza los ajustes pertinentes:

  1. Resta tu edad a 180.
  2. Modifica la cifra anterior de acuerdo con la categoría que elijas a continuación y que mejor define tu actual estado de salud y de forma:
  3. Si padeces alguna enfermedad grave o estás convaleciente, p. ej., de una patología cardiaca, una operación quirúrgica o una hospitalización, o bien tomas medicación de forma regular, réstale 10.
  4. Si estás lesionado, tus resultados en competición o entrenamiento han empeorado, estás pasando más de dos resfriados o gripes al año, sufres alergias o asma, o bien no has sido regular en tus entrenos o justo estás volviendo a entrenar ahora, réstale 5.
  5. Si has estado entrenándote de forma regular (al menos cuatro veces por semana) durante al menos dos años y sin sufrir ninguno de los problemas arriba citados, deja la cifra de 180 tal cual.
  6. Si has estado entrenándote durante más de dos años sin sufrir ninguno de los problemas enumerados más arriba y además has mejorado en las competiciones sin lesionarte, súmale 5.

Por ejemplo, si tienes 30 años y te encuentras en la categoría (b), tu fórmula es la siguiente:

180–30 = 150. Y 150–5 = 145 pulsaciones por minuto (ppm).

En este ejemplo, 145 será la frecuencia cardiaca máxima para todo el entrenamiento. Es tremendamente aeróbico, por lo que te permite crear una base aeróbica lo más eficiente posible. Si entrenas por encima de esta frecuencia, activarás de inmediato la función anaeróbica y eso hará que quemes más azúcar y menos grasa, por ejemplo.

 

Hay dos situaciones que pueden constituir excepciones a los cálculos anteriores.

  • La fórmula 180 puede requerir una mayor personalización para individuos mayores de 65 años. Para algunos de estos atletas que entren en la categoría (d) es posible que haya que sumar hasta 10 pulsaciones a la fórmula 180, siempre en función de su nivel de forma y salud. Esto no significa que tengan que sumar 10 de forma automática, pero sí es importante que realicen una autoevaluación honesta.
  • Para jóvenes atletas de hasta 16 años, esta fórmula no es válida. Lo mejor será que empleen una FCM de 165.

Si te cuesta elegir entre dos categorías, elige siempre aquella que implique una frecuencia cardiaca menor. Si tienes dudas, puede que necesites realizar un estudio más personalizado con la ayuda de un profesional de la salud o de un especialista que esté familiarizado con tu historial y conozca bien el mundo de los deportes de resistencia.

Una vez que obtienes tu FCM aeróbica, puedes entrenar dentro del rango que va de esta cifra hasta 10 pulsaciones por debajo de la misma. Es decir, si tu FCM aeróbica es de 155 pulsaciones, tu zona de entrenamiento aeróbico estará entre las 145 y las 155 pulsaciones. No obstante, cuanto más entrenes a 155, antes notarás los beneficios.

 

Frecuencia cardiaca máxima (FCM)

En un grupo de personas de la misma edad, el mismo sexo, con habilidades similares y que estén en buena forma física, hallaremos siempre una gran variedad de frecuencias cardiacas máximas. ¿Cómo calcular la FCM con precisión? Puedes calcular tu frecuencia cardiaca máxima de dos formas: mediante una prueba física y aplicando la fórmula.

Para una persona que está en forma lo mejor es que la calcule con una prueba física. Tú  mismo puedes calcular tu FCM para una actividad determinada tras unos tres o cuatro minutos de entrenamiento fuerte, siendo el correr una de las formas más efectivas de llevar las pulsaciones a lo más alto. No recomiendo hacer esto si no se está bien entrenado.

Una fórmula que suele utilizarse para calcular, en general, la frecuencia cardiaca máxima —en atletas adultos sanos de ambos sexos que no estén tomando medicación— es la de 208 menos el 70 por ciento de la edad (es decir, restando a 208 el resultado de multiplicar la edad por 0,7). Está por ver si a la hora de someter a las mujeres a pruebas de esfuerzo esta fórmula será sustituida ahora por la del nuevo estudio que citamos más arriba. Pero incluso usando esta u otras fórmulas, por lo general las personas que están en forma no obtendrán la misma FCM que cuando se someten a una prueba de esfuerzo. En la mayoría de los casos, el valor máximo real es más elevado.

La frecuencia cardiaca máxima varía de una actividad deportiva a otra. Cuando corremos alcanzamos la FCM más elevada, si la comparamos con la que desarrollamos yendo en bicicleta o nadando. Esto se debe a la mayor cantidad de masa muscular junto con el mayor estrés gravitacional que acompañan al correr, en comparación con otras actividades.

La frecuencia cardiaca máxima también puede variar según sean los niveles de entrenamiento y de estrés (nivel de descanso) de una persona, su estado nutricional (como la hidratación), el clima (humedad alta o baja) y otros factores. Todo esto puede dar como resultado una gran variedad de FCM. Un grupo de atletas de 40 años puede presentar frecuencias cardiacas máximas que oscilen entre las 160 y las 200 pulsaciones por minuto.

La frecuencia cardiaca máxima también puede variar con el entrenamiento. En concreto, la FCM puede disminuir con un entrenamiento aeróbico adecuado gracias a una mayor eficiencia del corazón, cambios en el caudal de sangre y otros factores. También se ha demostrado que la frecuencia cardiaca aumenta en los periodos con menos entrenamiento. Estas variaciones pueden rondar el 5%.

¿Por qué es útil para un deportista conocer su frecuencia cardiaca máxima? Mientras que muchos atletas hablan de sus niveles creyendo que cuanto más alto, mejor —lo cual no es necesariamente cierto—, conocer nuestra FCM sirve al menos para dos cosas, a saber:

  • Yo recomiendo utilizar un porcentaje de la FCM a fin de obtener unas pautas generales con las que entrenar durante los ejercicios anaeróbicos. Esta es la intensidad de entrenamiento que proporciona el máximo beneficio, mientras que superar la FCM durante un entreno anaeróbico puede no ser nada beneficioso (o muy poco), y encima puede añadir un estrés potencialmente perjudicial. Este porcentaje es el 90% de tu frecuencia cardiaca máxima. Resulta útil aplicarlo en las series, cuestas y cualquier entreno anaeróbico, con excepción del trabajo con pesas (donde es mucho menos importante controlar el ritmo cardiaco).
  • Otro uso de la FCM es comparar el valor obtenido durante el entrenamiento con el de una fórmula general que estime la FCM. Aquellos atletas cuya FCM obtenida durante un duro entreno no se acerca a la cifra predictiva que arroja la fórmula, quizás sufran alguna alteración del sistema nervioso (concretamente, del sistema nervioso autónomo), el cual controla el corazón, los vasos sanguíneos y otras partes, e incluso puede indicar un mayor riesgo de muerte súbita (estos casos se asocian, en ocasiones, con una FCM muy baja).

Mientras que los científicos siguen buscando mejores métodos para predecir afecciones cardiacas y otras patologías, cada uno de nosotros tiene la responsabilidad última de cuidar de sí mismo a fin de evitar enfermar y vivir la vida con la máxima plenitud. Y esto puede lograrse mejorando la forma física con un ejercicio regular que queme mejor la grasa y mejorando el estado de salud a través de la dieta y el control del estrés. Los medios de comunicación juegan un papel muy importante a la hora de educar al público en general, siempre y cuando no extraigan conclusiones precipitadas.

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