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¿Qué alimentos son comida basura?

Por el Dr. Phil Maffetone
Traducción de Ester Galindo

Si necesitas preguntártelo, lo más probable es que estés ingiriendo comida basura. Incluso en pequeñas dosis, este tipo de comida puede contribuir a que nuestro cuerpo enferme, y no solo emocionalmente, también fisiológicamente. De hecho, si comes comida basura con un cero por ciento de grasa, el 50 % de la misma se convierte en grasa corporal. Y como la mayoría de la gente ya sabe, la comida basura es la principal causa de la pandemia de sobrepeso que afecta a toda la población por igual, desde a las personas con menos recursos hasta a los atletas profesionales.

Además de contribuir a aumentar la grasa corporal, la comida basura es seguramente el origen de la mayoría de las enfermedades más comunes hoy en día, incluido el cáncer, la diabetes, el alzhéimer y las patologías cardiacas, por no hablar de los trastornos que contribuyen a una baja calidad de vida, como los problemas intestinales, los desequilibrios hormonales, la inflamación crónica, la fatiga y muchos más (hasta la caída del pelo). Es por todo esto que las autoridades sanitarias deberían referirse a la comida basura con el término “comida patológica”. Pero esto no ocurrirá con la urgencia necesaria gracias a las actuales campañas publicitarias de miles de millones de dólares que lanza la industria alimentaria, pues estos alimentos dañinos se están presentando ahora como inofensivos, en lugar de como el veneno que realmente son.

Lo cierto es que el término “comida patológica” describe mejor la capacidad de este tipo de alimentos para causar estados patológicos, incluidos los que cursan con un exceso de grasa corporal.

En todos sus múltiples disfraces —sorprende la facilidad con la que estos productos engañan hasta al consumidor más precavido—, la comida basura (como los refrescos, las patatas chips y las golosinas) constituye uno de los negocios más lucrativos del mundo. En prácticamente todos los hogares occidentales hay grandes cantidades de comida basura, al igual que en los países orientales, incluidos China, Japón y el sudeste asiático. Se ha expandido, incluso, por el tercer mundo, donde en tan solo una generación, millones de personas que antes pasaban hambre ahora presentan sobrepeso gracias a la comida basura.

Se cree que la expresión «comida basura» fue acuñada en 1972 por Michael Jacobson, director del American Center for Science in the Public Interest (una organización en defensa del consumidor que se centra en la salud y la nutrición). Lo cierto es que definir la comida basura ha sido una tarea harto difícil, en parte porque la cantidad de productos de este tipo es alarmantemente elevado y, en parte, porque el ámbito de la comida cambia casi a diario con todo tipo de novedades mejoradas.

A la hora de definir la comida basura, la más dañina es la más evidente: patatas fritas y galletas, refrescos, bebidas de cola y otros líquidos azucarados, golosinas y la mayoría de snacks y aperitivos. Los alimentos más perjudiciales son el azúcar (incluidos la sacarosa, el azúcar blanco de mesa y otros como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa), las harinas y los miles de productos elaborados con estos dos ingredientes mortales (desde la salsa ketchup y la mayonesa hasta las barritas energéticas y los productos para deportistas, además de casi todas las bebidas y refrescos).

Para todas las personas que comen fuera, la comida basura es sinónimo de comida rápida e incluye prácticamente todas las hamburguesas, patatas fritas, pizzas, platos a base de pollo frito y demás alimentos que se sirven empanados, rebozados o bañados en salsas. También las tan populares «ensaladas» ya preparadas de las franquicias, como las de atún y pollo, y sus aliños bajos en calorías. La mayoría de los alimentos internacionales se incluye, asimismo, en la categoría de comida basura. La comida china (con un alto contenido en azúcar, almidón y/o harinas), el sushi (arroz blanco con azúcar añadido), los alimentos teriyaki endulzados, el típico fish and chips británico y otros.

¿Compras tu almuerzo en una tienda de productos selectos? El típico sándwich americano de jamón y queso es comida basura en su totalidad. Al igual que la ensalada de pasta y los crackers (galletas). Casi todos los tipos de pasta alimenticia y productos similares son comida basura. Obviamente, un bollo y una cola Diet también son comida basura. Lo mejor es que, en lugar de eso, te comas una ensalada de lechuga, tomate, zanahoria y pimiento, por ejemplo, junto con un trozo de buen queso o carne ecológica. Prescinde de las salsas kétchup y mayonesas. Pásate a la mostaza (revisa, primero, los ingredientes), el aceite de oliva y el vinagre sin azúcar.

Cuando avances con tu carrito de la compra por los pasillos del supermercado, ten en cuenta lo siguiente: cualquier alimento que vaya dentro de una lata, un envase o un paquete, o esté congelado, seguramente es comida basura. Pongamos por ejemplo una lata de melocotones, que a primera vista puede parecer saludable… Pues bien, la mayoría lleva un montón de azúcar añadido. Lo mejor es que compres la fruta fresca y de temporada. Incluso muchos de los alimentos a granel que se venden en todas estas fantásticas tiendas de moda, cuyos productos son supuestamente naturales, son comida basura.

No solo los alimentos convencionales que están al alcance de cualquier consumidor son comida basura, también muchos de los alimentos ecológicos lo son. De hecho, la comida basura ecológica es uno de los segmentos de la industria alimentaria que más está creciendo en la actualidad.

La cosa es muy simple; hay dos tipos de alimentos:

Alimentos sanos. Son alimentos reales que se dan en la naturaleza tal cual, son ricos en nutrientes y no han sido adulterados ni procesados. Si tú mismo puedes plantarlos o criarlos es que son comida de verdad. Así de fácil. Esto incluye la fruta y las hortalizas frescas, las legumbres, los huevos, el queso de verdad, la carne y el pescado sin procesar, los frutos secos, las semillas, las algas y los germinados. Consumir este tipo de alimentos nos brinda una enorme cantidad de beneficios para la salud, tanto a corto como a largo plazo.

La comida basura es todo lo demás. Suele ser engañosamente barata y nada saludable. Son todos los productos procesados, manufacturados, con sustancias químicas y azúcares añadidos, y otros ingredientes que, de manera inmediata o en el largo plazo, acaban perjudicando nuestra salud. Las versiones nada saludables de alimentos saludables son, por ejemplo, las frutas enlatadas en almíbar o azúcar; las hortalizas procesadas con azúcar, harina o sustancias químicas (enlatadas, congeladas o de establecimientos de comida rápida); las legumbres que ya vienen cocinadas y en salsa (con azúcar o harina); el huevo en polvo o procesado con grasas trans; los quesos procesados y las cremas de queso para untar; los embutidos (jamón york, chorizo, fuet, mortadela, salami, fiambres de pollo y pavo… Ojo, porque incluso el jamón curado suele llevar lactosa, azúcar y/o dextrosa. Lee las etiquetas con atención.); los palitos de pescado; las mantequillas de cacahuete y otros frutos secos (habitualmente contiene azúcar y grasas trans); las “leches” de cereales y frutos secos (pues también suelen llevar azúcar añadido, aunque sea de caña); y los frutos secos tostados (a menudo contienen ingredientes que a duras penas podrás pronunciar). Por supuesto, los alimentos genéticamente modificados, que no están permitidos dentro de la alimentación con sello ecológico, ni en muchos países del mundo, también se considerarían comida basura.

¿Podemos confiar en los gobiernos para que nos ayuden a entender qué alimentos son saludables y cuáles son comida basura? Lamentablemente no, mientras los lobbys de la comida basura sigan influyendo en las políticas gubernamentales. Esto último nos ha llevado a tener ideas muy absurdas sobre la comida. Por ejemplo, el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), que es el organismo responsable de desarrollar y ejecutar las políticas de alimentos en todos los estados, considera que una barrita de Snickers no es comida basura. ¿Y qué me dices de las galletas con pepitas de chocolate, ricas en harina y azúcares refinados? Según la USDA tampoco son comida basura. Lo mismo ocurre con las patatas fritas e incluso con una barra de helado de 320 calorías, 12 gramos de grasa y 4 cucharaditas de azúcar.

La industria de la comida basura sortea este tema añadiendo vitaminas sintéticas a sus productos para así afirmar que son nutritivos. El gran problema es que la USDA —que no aborda el tema de las calorías, el índice glucémico ni las grasas trans— elaboró sus directrices en la década de 1970, cuando la mayoría de la comida basura actual no existía y, por tanto, desconocíamos sus peligros para la salud… y sus trucos publicitarios.

La mayoría de las personas, incluidos muchos adictos a la comida basura, estarían de acuerdo en afirmar que las golosinas, los pastelitos, los refrescos y otros productos similares constituyen claros ejemplos de comida basura. Si bien esto es así, también hay una lista aparentemente interminable de alimentos que a mucha gente no le parecen perjudiciales pero cuya composición nutricional es prácticamente la misma que la de los productos anteriores. Entre estos otros están casi todos los cereales de desayuno, aperitivos, panes y alimentos envasados/preparados.

¿En qué cantidad resulta perjudicial la comida basura? Un solo mordisco puede ser suficiente para algunas personas, sobre todo para las que son adictas al azúcar. Sin duda alguna, una comida o un tentempié a base de comida basura pueden alterar de manera significativa y muy negativa la fisiología de la persona. Estas, en apariencia, pequeñas cantidades de comida basura pueden activar, también, los genes que desencadenan el cáncer, el alzhéimer, la obesidad, los problemas cardiacos y otras patologías demasiado comunes y prevenibles.

Entre las múltiples maneras que tienen las empresas de comida basura de hacer que sus productos parezcan saludables es reforzándolos con harina de trigo refinada… y mucha publicidad. Prácticamente toda esta harina refinada se incluye en los alimentos preparados y envasados, y en la mayoría de los alimentos cocinados. También es la que se llevan los consumidores a casa para cocinar. Al procesar la harina de trigo, la mayoría de las vitaminas se pierde. Los alimentos fortificados, que existen en más de 50 países, son aquellos en los que se ha añadido vitaminas sintéticas a la harina ya procesada. Y con esto tenemos, por lo menos, dos problemas: el primero es que hace posible que las empresas anuncien su comida basura como saludable (con eslóganes del tipo: “contiene 18 vitaminas” o “cubre el 100% de las necesidades diarias de ácido fólico”). En segundo lugar, la política de añadir vitaminas sintéticas a uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo (la harina refinada) tiene a los científicos preocupados. Algunos países han prohibido la fortificación de los alimentos debido, entre otras cosas, a que han aumentado los casos de cáncer por altas dosis de ácido fólico.

Pero las vitaminas no son los únicos nutrientes que se eliminan de la harina refinada. También se pierden grasas saludables, minerales, fibra y múltiples fitonutrientes. El mayor engaño es que, en todos lados, se publicita lo del “integral”, sobre todo en los paquetes de cereales, galletas y otros alimentos basura altamente procesados.

Los únicos granos enteros que de verdad no son comida basura son los granos reales de la avena, el arroz, el trigo, el centeno, el trigo sarraceno, la quinoa… La mayoría de los consumidores no ha visto en su vida cómo es un grano de trigo tal cual crece en el campo. Sabrás que son “de verdad” porque, al ser piezas enteras de comida, tardan mucho más en cocinarse. Por ejemplo, el grano de avena tarda 45 minutos o más en cocerse. Compara esto con la avena de la comida basura, que solo tarda un par de minutos o menos, o con los productos de avena que solo requieren agua caliente para estar listos.

¿Se pondrán los gobiernos a reducir o eliminar la comida basura algún día? Así lo espero. Hay un motivo de peso y es que ningún país se puede permitir seguir con la actual epidemia de obesidad y su larga lista de enfermedades crónicas asociadas. Reduciendo la disponibilidad de la comida basura, pronto veríamos un descenso vertiginoso de todas estas patologías. Por no hablar de cómo mejoraría la calidad de vida en todo el mundo.

Pero es poco probable que los gobiernos emprendan este tipo de actuación. Más bien se limitarán a aplicar impuestos. Los expertos en salud pública reconocen que la única medida que realmente ha logrado reducir la tasa de tabaquismo ha sido la de aumentar el precio del tabaco, más que la de apelar a la inteligencia o la propia responsabilidad. Y lo mismo ha empezado a ocurrir con la comida basura. Por el momento, la ciudad de Nueva York prohíbe las grasas trans y Dinamarca fue el primer país del mundo en aplicar impuestos al azúcar. Rumanía aplica un IVA reducido a los alimentos saludables. Nueva Zelanda está a punto de subir los impuestos a los alimentos con poco o ningún valor nutricional. Y hay más gobiernos tomando medidas. Asimismo, en múltiples lugares del mundo ha habido un aumento de las políticas que restringen o prohíben la comida basura en las escuelas, así como la publicidad de estos alimentos por televisión en horario infantil. (Pero incluso en las escuelas donde se prohíben ciertos alimentos perjudiciales, se sirven comidas que contienen grandes cantidades de comida basura.)

Hay tanta comida basura en el mundo, y tanto engaño alrededor de la misma, que para tratar a fondo este tema necesitaríamos llenar más de un libro o dos.

Comer bien significa planificar las comidas con antelación y comprar con criterio. De este modo siempre tendrás alimentos saludables en casa, en el trabajo y para llevar. Te puedo garantizar que, si evitas la comida basura, muy pronto te sentirás con más energía, tendrás mejor salud y tu rendimiento físico y mental aumentará.

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