Dr. Phil Maffetone
Traducción: Ester Galindo
A lo largo de mi carrera he recomendado varios tipos de entrenamiento anaeróbico: series en la pista de atletismo, ascensiones en bici, 100 metros rápidos en la piscina y múltiples ejercicios con pesas. Yo mismo los he utilizado todos en distintos momentos de mi vida. Y aunque hace un montón de años que no compito, de manera puntual sigo realizando entrenos anaeróbicos y sesiones de fuerza a lo largo del año.
Como la mayoría de la gente ya sabe, mi recomendación es iniciar —y terminar— el entrenamiento anaeróbico en los periodos más apropiados dentro de la planificación anual, a fin de que este no interfiera en la mejora de la resistencia, la salud o el rendimiento deportivo.
Si bien la clave para adquirir una resistencia física óptima es construir una gran base aeróbica, la fuerza también es crucial. Un programa de entrenamiento equilibrado puede completarse con cierto trabajo anaeróbico, aunque muchos atletas hacen de las competiciones su entrenamiento anaeróbico, y con muy buenos resultados. (Naturalmente, sin una dieta saludable y una correcta regulación del estrés, incluso el programa de entrenamiento más galáctico no funcionará.)
A lo largo de los años, estos dos tipos de entrenamiento han dado siempre los mejores resultados entre atletas que competían, y por esta razón son los que yo mismo realizo.
El entreno anaeróbico definitivo
Es fácil: pide a tu cerebro que te guíe durante la sesión de entreno y no te equivocarás. Al fin y al cabo, esto es lo que ocurre durante una carrera, tanto si eres consciente de ello como si no. Además de entrenar tu cuerpo físico, estás entrenando tu cerebro mientras que aprendes a desarrollar tu intuición y tus instintos. Mi manera favorita de hacer esto es con sesiones de fartlek, ya sea corriendo, en bici, nadando o haciendo cualquier otra actividad de resistencia.
Fartlek es un término sueco que significa juego de velocidades. Tras un buen calentamiento, el atleta acelera, normalmente hasta alcanzar el ritmo de competición –o casi—, y desacelera en cuanto siente que su cuerpo necesita descansar un poco o reducir la intensidad. Esto hace que el cerebro participe en el entreno, por decirlo de algún modo, pues el atleta nota la respuesta del cuerpo al ejercicio y sabe cuándo debe aflojar. Es como una sesión de series «natural».
Una vez que hayas calentado bien en la bici, por ejemplo, pedalea por encima de la frecuencia cardiaca que usas en el MAF test hasta que tu cerebro te diga que aminores. Entonces, baja el ritmo. Cuando te sientas preparado, vuelve a acelerar gradualmente. Haz lo mismo corriendo o con cualquier otra actividad.
Para muchos atletas, el entrenamiento fartlek supone un alivio con respecto a la carga que suponen la pista y el cronómetro, o de cualquier otro entrenamiento preestablecido que en su día les pareció interesante pero no se ajusta a las necesidades específicas de su cuerpo en el momento de entrenar. El método fartlek va genial para personalizar el entrenamiento en el grado justo que el cerebro es capaz de gestionar.
El entrenamiento de fuerza definitivo
No solo los músculos, también los huesos tienen que estar fuertes. Para los atletas de resistencia, un factor importante es fortalecer tanto los músculos como los huesos sin ganar volumen en el proceso —pues este volumen les haría aumentar de peso, reduciría su economía de carrera y, por tanto, su velocidad. No es necesario agrandar los músculos para ponerlos fuertes.
Por desgracia, hoy día hay demasiadas personas, tanto entre los atletas de resistencia como entre la ciudadanía en general, que están demasiado débiles. Este problema suele aparecer entre los 25 y los 30 años de edad, mucho antes de que nuestra capacidad de resistencia alcance su punto álgido, y puede agravarse a los 50. Y naturalmente, fortalecer los huesos también resulta crucial.
Pese a estar de moda, «hacer pesas» no te garantiza unos huesos más fuertes. A veces, incluso, puede ser contraproducente. Además, el típico entrenamiento de fuerza suele venir acompañado demasiado a menudo de fatiga, sobreentrenamiento y lesiones.
La fuerza no siempre se correlaciona con el tamaño del músculo. Es el cerebro y todo el sistema neuromuscular los que determinan la potencia. Dicho de una manera sencilla, el cerebro estimula los nervios que controlan cada una de las fibras musculares que se contraen. Cuantas más fibras se estimulan y se contraen, más fuerza se gana. El mero hecho de tener una gran masa muscular no garantiza que se estimulen más fibras para generar potencia. Esta es la razón por la cual un niño delgado, capaz de contraer un montón de fibras musculares, puede tener más fuerza que un gran atleta musculado, que no es capaz de contraer un gran número de fibras. (Fuerza, potencia y velocidad… todas tienen un papel relevante.)
Aparquemos a un lado las imágenes de culturistas con músculos enormes y aprendamos una lección de los halterófilos olímpicos. Estos quieren obtener el máximo de fuerza de su cuerpo sin añadirle demasiado peso en forma de músculo, puesto que entonces pasarían a una categoría de peso superior y tendrían que competir con rivales más potentes. Aparte de las categorías peso pesado y súper peso pesado, estos atletas no suelen ser muy voluminosos, pero sí tienen unos músculos y unos huesos muy fuertes, más que los culturistas.
Levantar pesos más pesados con menos repeticiones puede aumentar la fuerza muscular y la densidad ósea, más que levantar pesos más ligeros con más repeticiones. Pero esto no significa que, cuanto más peso, mejor. Guíate por lo siguiente: un peso adecuado tiene en torno al 80 % del peso máximo que levantas en una repetición. Este es, también, el peso que puedes levantar unas seis veces antes de sentir fatiga. No es recomendable que fatigues la musculatura en cada sesión de entreno. Es mejor que vayas subiendo gradualmente para conocer bien tus límites.
Este enfoque significa que necesitas acortar tus sesiones con pesas. De hecho, lo más probable es que te pases más tiempo descansando entre repeticiones que levantando pesas. Algo que llama todavía más la atención es que, en cuestión de tiempo, la mayoría de la gente tarda lo mismo en ir al gimnasio y volver a casa que en completar el mismo entrenamiento en casa.
En realidad solo necesitas realizar un par de rutinas con todo el cuerpo para fortalecer los huesos y la musculatura sin mermar tu nivel de resistencia. Las dos rutinas más fáciles y efectivas incluyen el peso muerto y las sentadillas (con peso delante, por encima de la cabeza y/o con peso sobre los hombros):
- Repeticiones: De 1 a 6 para cada serie.
- Series: 4 o más, si dispones del tiempo y la energía.
- El levantamiento debería ser más bien rápido, no lento.
- La recuperación entre las series debería durar tres minutos (de reloj). O más, si lo prefieres.
- Todos los movimientos deberían ser suaves y naturales.
- A medida que ganes fuerza, aumenta poco a poco el peso, más que las repeticiones.
- Tres veces por semana. O más, si dispones de tiempo.
Sesión de ejemplo:
- Calentamiento: 15 minutos (caminar, trotar o cualquier otra actividad aeróbica fácil)
- Peso muerto: 5 repeticiones
- Recuperación: 3 minutos
- Sentadillas: 5 repeticiones
- Recuperación: 3 minutos
- Repite el trabajo de fuerza tres veces más.
- Vuelta a la calma (haz lo mismo que en el calentamiento).
Lo más importante: No realices este trabajo de fuerza en casa o en el gimnasio si estás lesionado, te resfrías con frecuencia, o bien sufres gripes, asma, alergias o cualquier otro síntoma que indique que tu estado de salud es bajo. Tampoco lo hagas si tu sistema aeróbico no está en pleno rendimiento, pues este es el que contribuye al buen funcionamiento de las fibras musculares y previene las lesiones.
Antes de implementar un programa de fuerza, deberías desarrollar tu sistema aeróbico (durante al menos 3 meses).
Ten en cuenta, además, las siguientes recomendaciones:
Cuando inicies un programa de entrenamiento de fuerza, incluso aunque estés familiarizado con el tema, empieza de manera conservadora: con poco peso y pocas repeticiones. Ve aumentándolos de manera gradual a lo largo de varias semanas. En numerosos casos, lo mejor es usar una barra sin peso adicional para acostumbrarte a los movimientos. Y luego, ir añadiendo pequeños pesos poco a poco, cada dos semanas.
Si es la primera vez que realizas un trabajo con pesas, lo mejor es que te dejes guiar por un profesional.
Mi entrenamiento de fuerza favorito es el que realizo al aire libre: cortando leña, levantando troncos y piedras, y otras actividades naturales como estas. Cuando no puedo hacer esto, hago lo que yo llamo pesas lentas: es un método que yo mismo inventé. Consiste en realizar una única serie de unas seis repeticiones en diferentes momentos del día, ya sea entre llamada y llamada, entre correos electrónicos, entre comidas o cualquier otra actividad cotidiana.
Así que di adiós a los ejercicios aislados cuyo único objetivo es marcar abdominales, aumentar los bíceps y ganar peso para, demasiado a menudo, simplemente aparentar que se está muy fuerte. Recuerda que junto con los músculos, también hay que fortalecer los huesos. Una rutina corta, sencilla y segura te permitirá lograr ambas cosas de una manera saludable.