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Tres mediciones clave de la FC

Por el Dr. Phil Maffetone
Traducción de Ester Galindo

Todo el mundo puede usar estas mediciones para cerciorarse de que su salud y condición física mejoran; especialmente, en lo tocante a la quema de grasa, la salud cardiovascular y el equilibrio del sistema nervioso autónomo.

Quizá nos sorprenda saber que, al término de nuestras vidas, todos habremos tenido una cantidad total de latidos muy similar. Así que lo mejor que podemos hacer es no desperdiciarlos y empezar a monitorearlos para tener una idea más precisa de cómo anda nuestra salud.

No es de extrañar que varios aspectos de la frecuencia cardíaca (FC), desde las pulsaciones más bajas en reposo hasta las pulsaciones máximas en ejercicios de intensidad, nos brinden múltiple información valiosa sobre nuestra salud y condición física que va mucho más allá de lo puramente deportivo.

Si bien solemos pensar en su importancia durante el ejercicio, el hecho de medir las pulsaciones fuera de la actividad física también aporta una biorretroalimentación de gran valor.

Hoy día existe un boom tecnológico en el campo de la salud y el fitness: rastreadores, aplicaciones para móviles, relojes inteligentes y demás parafernalia nos permiten medir muchas métricas distintas, como los pasos, los kilómetros y las calorías. Por desgracia, la mayoría de estos dispositivos ponen más énfasis en el entretenimiento y la moda que en aportar información realmente útil.

En lugar de obtener un feedback válido, estas estadísticas tan actuales recopilan datos irrelevantes (basura que entra y sale), lo que causa una honda desilusión y resulta en un elevado índice de abandono entre los usuarios: un 75 por ciento en los tres primeros meses.

Todo esto puede hacer que nos olvidemos de la métrica más útil de todas: la frecuencia cardíaca.

Décadas atrás desarrollé un protocolo de entrenamiento que incluía el uso de pulsómetro: la fórmula 180 para MAF. Dicho protocolo incluía cuestionarios para determinar el umbral aeróbico y la relación entre las FC submáxima y máxima, así como un sistema de evaluación llamado MAF test (ahora también, MAF-GPS test). Asimismo, me basé en la evaluación de la FC sin ejercicio para desarrollar dicha fórmula.

Debidamente registrada, la frecuencia cardíaca fuera del ejercicio refleja la función del sistema nervioso autónomo, algo muy importante para conocer el estado de salud general (sobre todo, el impacto del estrés y la capacidad de quemar grasa corporal) así como la condición física, al evaluar nuestro rendimiento físico durante el entrenamiento y la competición.

Esto significa medir todas las mejorías, no solo en la función cardíaca misma, sino en todo el sistema cardiovascular, el metabolismo, las hormonas, los músculos y el cerebro (origen de la función autónoma).

Lo óptimo es combinar la frecuencia cardíaca con otras mediciones que también permiten evaluar la salud y la condición física, como el lactato, las hormonas del estrés y la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Sin embargo, muchas personas no lo hacen así. Como la frecuencia cardíaca -la métrica que más se registra habitualmente en todo el mundo- refleja ya esos otros valores, sobre todo el estrés del sistema nervioso autónomo, sigue despuntando como una de las mediciones más relevantes que podemos utilizar por sí misma.

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Las 3 mediciones clave de la FC fuera del ejercicio:

La FC en reposo

Se diría que todo el mundo habla de ella, pero muy pocas personas la registran con regularidad: la FC en reposo constituye una de las mejores métricas básicas para monitorizar nuestra salud y condición física, y algo tan vital que todos deberíamos registrarla a diario. En este caso, un pulsómetro siempre nos dará registros más precisos que el cálculo manual.

Es probable que tu frecuencia cardíaca a primera hora de la mañana sea la más baja de tu jornada, por lo que ese será el mejor momento para obtener tu FC en reposo. La FC que se obtiene recién despertado, y tumbado boca arriba, suele ser la más baja. Simplemente ponte el pulsómetro, cierra los ojos y espera 30 o 60 segundos (si esperas 30, duplica luego el número) y registra el resultado en pulsaciones por minuto (ppm).

La frecuencia cardiaca en reposo constituye un sencillo marcador del estrés cardíaco y la mortalidad en general, y aumenta / disminuye según si empeora / mejora nuestra condición física. Esta medición no resulta tan precisa como una prueba de esfuerzo realizada en una cinta de correr (algo que la mayoría de las personas nunca realizarán o no necesitan), lo cual hace de la frecuencia cardíaca en reposo un dato mucho más accesible e igualmente potente sobre el estado de salud y condición física.

Tal y como hemos señalado al inicio, el número total de latidos durante la vida es bastante constante, por lo que aquellas personas que presentan una FC en reposo más baja, estadísticamente viven más tiempo. Un aumento de 10 ppm en la frecuencia de reposo, por ejemplo, aumenta la mortalidad por todas las causas en un 17 por ciento.

Si bien es importante tener en cuenta que no existe una FC en reposo «normal», podemos establecer los siguientes niveles de riesgo para la salud y la condición física:

Riesgo bajo — FC en reposo menor de 70 ppm.

Riesgo moderado — FC en reposo entre 70 y 75.

Riesgo alto — FC en reposo superior a 75.

  • Lo mejor es tener un riesgo bajo; igualmente, revisaremos la FC en reposo con cierta regularidad.
  • El riesgo moderado sería como una bandera amarilla en la playa: nos preguntaremos a qué se debe y, más importante aún: ¿cómo podemos reducirlo?
  • Un riesgo alto es, por supuesto, una señal de alarma. Nuestro médico debería tener conocimiento de ello, especialmente si nuestra FC en reposo es de 80 ppm o más. Deberemos hacernos algunos test y análisis, y precisaremos atención personalizada.

Al evaluar la FC en reposo de 4.266 usuarios de la aplicación MAF, el promedio fue de 55 ppm. En comparación con otros estudios:

  • Deportistas de resistencia de mediana edad tenían un promedio de 63; los controles sedentarios, 79.
  • Deportistas de élite de balonmano (adultos jóvenes cuyo entrenamiento incluía correr) sacaron un promedio de 67; los controles sedentarios, 84.

El hecho de mejorar la salud y la condición física ayuda a reducir la FC en reposo con el tiempo. Un estrés agudo, como una infección, una sesión dura de entrenamiento (aunque sea saludable) o pasar una mala noche pueden aumentar la FC temporalmente, lo que alerta de la necesidad de incrementar el descanso y la recuperación.

El ejercicio y la relajación -siempre y cuando se ingieran alimentos saludables que potencien dichas actividades- pueden mejorar el estado fisiológico y reducir la FC en reposo; concretamente:

  • El ejercicio de resistencia es lo más efectivo.
  • Las técnicas de relajación como el yoga, el taichí y el qigong son moderadamente efectivos.
  • El entrenamiento de fuerza resulta menos efectivo.
  • Combinar lo anterior también puede resultar altamente efectivo.

El marcado efecto del ejercicio de resistencia en la reducción de la FC en reposo se asocia, en parte, a una mayor absorción de oxígeno. Por esta misma razón, vivir a baja altitud reduce la FC en reposo gracias a una mayor absorción de oxígeno, mientras que vivir en cotas elevadas la aumenta. [Tumbarse dentro de una cámara hiperbárica leve, presurizada a 4 psi (o 27.579,028 Pa), puede aumentar la absorción de oxígeno en aproximadamente un 17 por ciento, con una reducción a veces drástica e inmediata de la frecuencia cardíaca en reposo; de hecho, he observado que en numerosos deportistas la FC baja hasta las 30 y pocas ppm.]

Curiosamente, los trastornos agudos y moderados asociados a los síndromes del sobreentrenamiento y el burnout (condiciones fisiológicas casi idénticas) elevan la FC en reposo, mientras que las patologías crónicas la reducen a niveles anormalmente bajos.

Pasar de estar tumbado a sentarse o ponerse de pie también altera la FC en reposo.

La FC según la postura

Debido al estrés gravitacional y a la actividad muscular, la frecuencia cardíaca aumenta cuando se pasa de estar acostado a estar sentado o de pie. Esto también puede usarse como un valor de evaluación general, ya que una óptima función autónoma debería incrementar la FC de manera moderada.

Al pasar de estar acostado a estar sentado, lo normal es observar un aumento de aproximadamente siete latidos; y de unos 15 latidos, si pasamos de estar tumbados a ponernos de pie. Un estrés adicional en el cuerpo, como caminar, aumentará estos valores, mientras que una disminución del estrés los reducirá. Estos incrementos normales debidos a cambios posturales suelen relacionarse con un aumento de la energía muscular utilizada (calorías quemadas) para mantener dichas posturas, y es la función autónoma la que los regula. (El hecho de trabajar de pie, en lugar de sentado, ¡aumenta el consumo de energía en más de 300 calorías! Una razón más para evitar el impacto negativo de permanecer sentados.)

Recuperación de la FC (RFC)

La FC aumenta durante la actividad física, ya sea en una sesión de entreno, yendo de compras o subiendo las escaleras; y, al dejar de movernos, como es obvio, la frecuencia cardíaca debería volver a bajar en seguida. Esto es fácil de evaluar, sobre todo tras una sesión de entrenamiento, porque uno ya suele llevar el pulsómetro puesto.

El hecho de que cueste recuperar la frecuencia cardíaca (RFC) durante el primer minuto después del ejercicio constituye un potente predictor tanto de mortalidad general como de deterioro de la salud y / o la condición física.

Una buena RFC se asocia con un sistema cardiovascular más sano y una mejor regulación del estrés, es decir, un sistema nervioso autónomo más equilibrado y, en particular, una mejor función parasimpática. En este sentido puede correlacionarse con la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Utilizada en estudios científicos, la RFC suele medirse el primer minuto después de haber terminado una sesión de ejercicio físico (de distintos tipos e intensidades). Se verá influenciada, por tanto, por la intensidad del ejercicio, la función autónoma y la eliminación de las hormonas del estrés y los metabolitos (como el lactato). En general, se considera que una RFC más rápida indica una más pronta recuperación del ejercicio y una mejor condición aeróbica, y se verá reflejada en los MAF test.

La RFC también muestra el inicio de la recuperación. En una sesión de entrenamiento aeróbico, por ejemplo, la vuelta a la calma debe iniciar este proceso. Antes de finalizar el ejercicio, dedicamos de doce a 15 minutos, o más, a reducir la intensidad para que la FC empiece a disminuir mientras “enfriamos”. Una vez nos detengamos del todo, la frecuencia cardíaca no bajará hasta la FC en reposo, sino hasta donde estaba al comienzo del entrenamiento.

Monitorizar cuánto se reduce la FC durante un minuto después del ejercicio es algo fácil de hacer. Para ello podemos utilizar dos posiciones: de pie o acostados.

  • Al terminar un entrenamiento aeróbico, el mero hecho de quedarse quieto durante un minuto debería hacer que la frecuencia cardíaca se redujera de 10 a 12 latidos, o más, en aquellas personas que están en forma y saludables. De no ser así, se trataría de una alarma similar a la de la FC en reposo elevada, e indicaría un estrés moderado o alto.
  • Si nos tumbamos, al terminar un entrenamiento aeróbico, la frecuencia cardíaca debería bajar entre 15 y 18 ppm.

Si se prueba con ambas posiciones, es recomendable hacerlo en días distintos pero tras el mismo tipo de entrenamiento, a fin de poder establecer comparaciones.

La frecuencia cardíaca es la métrica más utilizada en todo el mundo; empezaron a usarla los médicos y científicos de la Grecia clásica y, a inicios del siglo XVIII, se pudo medir con mayor precisión gracias a la incorporación del reloj. Hoy en día, constituye una forma sencilla y eficaz de monitorear la salud y la condición física.

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