Por el Dr. Phil Maffetone
Traducción de Ester Galindo
Nuestro rendimiento físico depende del óptimo equilibrio entre azúcares, grasas y cetonas.
A diario realizamos todo tipo de actividades físicas, químicas y mentales. Como todas ellas requieren de energía, cuanta más energía tengamos, mejor será nuestro rendimiento. Las personas que tienen poca energía están menos sanas, acumulan más grasa corporal, se lesionan más a menudo, se mueven más lentas y duermen y envejecen peor.
La composición de cada comida que ingerimos es la que determina la energía de que disponemos, el tiempo que esta nos dura y el porcentaje de la misma que se almacena en nuestro cuerpo sin usar.
Al comernos las plantas y los animales que se alimentan de estas, obtenemos su energía química en forma de tres macronutrientes clave: carbohidratos, proteínas y grasas. Luego, nuestro metabolismo convierte estos tres elementos en ATP (trifosfato de adenosina), que constituye la energía «mecánica» que mueve nuestro cuerpo.
Los hidratos de carbono y las grasas constituyen las principales fuentes de energía de nuestra dieta. Es decir, la energía procede tanto del azúcar —o la glucosa— de los carbohidratos, como de los ácidos grasos y las cetonas de las grasas.
Aunque aquí es donde la cosa se complica. Toma buena nota de esto:
• La mitad de los carbohidratos que ingieres se transforma en grasa, que se almacena en el cuerpo.
• Al descomponer las grasas para obtener ácidos grasos altamente energéticos, se libera glicerol y este puede transformarse en glucosa (aunque en cantidades muy pequeñas).
• La proteína contiene aminoácidos, algunos de los cuales también se convierten en glucosa. Las personas que comen grandes cantidades de proteína deberían tener esto en mente.
Que precisamos estos macronutrientes es más que evidente. Y, puesto que tanto la proteína como la grasa se convierten en azúcar, en realidad no hay ninguna necesidad de ingerir hidratos de carbono. Sí necesitamos, en cambio, comer proteínas y grasas, dos elementos que los nutricionistas denominan «nutrientes esenciales» porque son realmente vitales para nuestra salud.
Al reducir la ingesta de carbohidratos, el cuerpo utiliza más grasa almacenada para obtener su energía. Cuando reducimos todavía más los carbohidratos, el cuerpo fabrica más cetonas (derivadas de la grasa) para obtener dicha energía.
El error de la insulina
Tener unos niveles elevados de insulina es tan innecesario como poco saludable, pues reduce el metabolismo de las grasas y aumenta la grasa corporal. La insulina, además, hace que el cuerpo dependa más del azúcar para obtener su energía, lo cual perpetúa el círculo vicioso: hambre, mayor ingesta de carbohidratos, mayor producción de insulina, reducción del azúcar en sangre, más hambre y más grasa corporal.
Por desgracia, hoy día, la mayoría de las personas se halla atrapada en este círculo vicioso. Y no es solo una cuestión de sobrepeso, sino de enfermedades crónicas asociadas y una peor calidad de vida. El nivel de forma física también se ve afectado, puesto que la insulina puede reducir la testosterona y otras hormonas igual de importantes, además de mermar el metabolismo de las grasas durante las actividades de resistencia, lo cual impide a muchas personas alcanzar su máximo potencial deportivo.
Un cuerpo sano tolera sólo pequeñas cantidades de insulina. Reduce la cantidad de hidratos de carbono de la dieta, empezando por aquellos que son refinados y presentan un índice glucémico moderado o alto. Ten en cuenta que, excepto por las pequeñas cantidades de carbohidratos presentes en vegetales, frutas, frutos secos, semillas y legumbres, casi todos los hidratos de carbono que contienen los alimentos actuales son refinados.
Además de los carbohidratos, las proteínas también pueden liberar cantidades moderadas, e incluso elevadas, de insulina debido a que algunos aminoácidos se convierten en azúcares. Esta es la razón por la cual es preciso ingerir una cantidad de proteína suficiente, pero no excesiva.
Una vez que el cuerpo ve rebajada su dependencia de la insulina, es capaz de liberar más energía desaprovechada a partir de la grasa almacenada. (Siempre habrá cantidades más que suficientes de glucosa para cubrir las necesidades del cerebro, mantener el nivel de azúcar en sangre, conservar las reservas de glucógeno y nutrir los glóbulos rojos.)
Muchas personas desean tener más energía para entrenar y correr más rápido, mejorar su estado de salud general, aumentar su capacidad mental y otros beneficios. Todo esto puede conseguirse con solo ascender por el espectro energético. Se trata de reducir todavía más la insulina comiendo todavía menos carbohidratos a fin de que el cuerpo fabrique cetonas a partir de las grasas, pues estas constituyen una fuente inagotable de energía. Tanto el cerebro como prácticamente todo el cuerpo pueden utilizar esta energía de una manera totalmente saludable.
Durante décadas, la publicidad engañosa ha ido alimentando la idea de que el azúcar es sinónimo de energía. Pero lo cierto es que el azúcar constituye una fuente muy pobre. La grasa proporciona más del doble de energía que el azúcar. Y al generar cetonas, el cuerpo puede descubrir una reserva energética todavía mayor.
Los seres humanos no necesitamos adaptarnos a las grasas. Este es, en realidad, nuestro estado fisiológico normal y saludable. Lo que ahora debemos hacer es asegurarnos de que tenemos el metabolismo de las grasas activado.
El error cometido durante los últimos siglos es que, a través de la desinformación de la industria alimentaria y el mal asesoramiento de los gobiernos, hemos forzado nuestros cuerpos a adaptarse al azúcar. El resultado ha sido nefasto, excepto para ciertos profesionales de la medicina y las farmacéuticas, que han visto aumentar su mercado gracias a todas las enfermedades relacionadas con el azúcar: desde el alzhéimer y el cáncer hasta la diabetes y las patologías cardiacas, por no hablar de la epidemia de obesidad que se extiende, imparable, por todo el planeta.
Algunas personas llegan a reducir tanto los carbohidratos que su metabolismo pasa a fabricar más cetonas. Esta forma de alimentarse, que no constituye ninguna dieta, ha recibido hasta la fecha varias denominaciones: paleodieta, dieta cetogénica, dieta de las grasas… En lugar de seguir, a ciegas, un tipo de menú preestablecido (que suele coincidir con la última dieta autoproclamada como la definitiva), lo ideal es que cada uno de nosotros aprenda a alimentar su cuerpo de la manera más adecuada para su metabolismo.
¿Cómo podemos utilizar las cetonas —que fabricamos a toda hora en pequeñas cantidades— en mayor cantidad, con el fin de aumentar nuestra energía y mejorar nuestra salud y forma física? Lo vemos a continuación.
Engrasa tu velocidad
La idea de ganar velocidad a partir de las grasas es la otra cara de la moneda de un tema clave en el ámbito de la resistencia física. En un artículo que escribí en 1982 hablaba de desarrollar el sistema aeróbico mediante un entrenamiento submáximo más lento, con el fin de lograr ritmos de carrera más rápidos.
Una advertencia, no obstante, sobre este planteamiento: para lograr este objetivo resulta indispensable contar con un metabolismo sano cuyo combustible principal sea la grasa. Sin esta parte de la ecuación, entrenar a ritmo lento solo dará como resultado más entrenamiento lento, porque el sistema aeróbico nunca tendrá suficiente combustible (grasa) para desarrollarse.
Esta es la pregunta que más suelen hacerme aquellos atletas que intentan entrenar a una frecuencia cardiaca más baja y no logran ganar velocidad o se estancan tras una mejora inicial. Si no se alimenta el sistema aeróbico con mayores cantidades de combustible en forma de grasas, no resulta posible ganar velocidad a la misma frecuencia cardiaca submáxima.
El problema para la mayoría de las personas es que son adictas a los carbohidratos y, en particular, a los que presentan un elevado índice glucémico, los cuales frenan la quema de grasas.
Ambos aspectos son igual de importantes: bajar el ritmo de los entrenos para desarrollar el sistema aeróbico, que se basa en la musculatura de contracción lenta, y reducir los carbohidratos lo suficiente para que el cuerpo genere más energía a partir de la grasa.
El mero hecho de llevar una dieta muy baja en hidratos de carbono no hará que corras más rápido. Sin embargo, aumentará rápidamente la cantidad de energía disponible para las fibras musculares de contracción lenta, lo cual podría aumentar, y mucho, tu rendimiento. (Un atleta con el que trabajé fue capaz de correr una milla casi un minuto más rápido a la misma frecuencia cardiaca tras solo dos semanas de reducir su ingesta de carbohidratos.)
La mejor manera de medir si tu función aeróbica está mejorando es con el MAF test, que describimos ya en otro artículo. La idea básica es que, a medida que las fibras musculares aeróbicas disponen de más grasa, el cuerpo puede correr (nadar, pedalear, etc.) más rápido a la misma frecuencia cardiaca submáxima.
La idea es simple: al aumentar la energía disponible, los músculos de resistencia funcionan a mayor velocidad y durante más tiempo. Esta energía extra solo puede proceder de la grasa almacenada, y hasta los atletas más delgados disponen de una gran cantidad de grasa en el cuerpo. Dicha energía no puede proceder del azúcar (glucosa) porque esta fuente es muy limitada.
Numerosos atletas se hallan estancados en el modo lento porque su energía es limitada. Y muchos de aquellos que ya son rápidos no logran correr a mayor velocidad por la misma razón. Para poder cambiar la fuente de energía y aumentar el metabolismo de las grasas, es preciso modificar el estilo de vida: comer muchos menos carbohidratos y entrenar el sistema aeróbico que se alimenta de las grasas.
El cuerpo cetónico
Lo mejor de quemar más grasa corporal —y mejorar el rendimiento— es que reporta muchos más beneficios para la salud: aumenta la longevidad en la práctica deportiva y evita lesiones, por citar solo dos.
¿Qué más pueden pedir los atletas de resistencia? La respuesta es: quemar todavía más grasa. Cuando esto ocurre, nuestro metabolismo aumenta de manera significativa la fabricación de cuerpos cetónicos, un grupo de tres compuestos químicos producidos en el hígado a partir de las grasas, que también se utilizan para generar energía. (Técnicamente se llaman cuerpos cetónicos, y no cetonas.)
La cetosis es el estado metabólico que se asocia con una gran cantidad de cuerpos cetónicos en sangre. Este puede ser un buen indicador de que has alcanzado el máximo nivel de la quema de grasas, lo cual te brindará una energía prácticamente ilimitada para entrenar y competir durante más tiempo y a mayor velocidad, y hará que te recuperes antes de cualquier actividad física.
El mero hecho de llevar una dieta alta en grasas no basta para alcanzar la cetosis o quemar más grasas. Sólo una dieta muy baja en carbohidratos (y sin demasiada proteína) reduce suficientemente los niveles de insulina para que el cuerpo queme el máximo de grasas, descomponiendo más grasa almacenada y transformándola en energía.
Además de reducir los alimentos ricos en carbohidratos, es necesario añadir más grasas a cada comida a fin de compensar la reducción de calorías resultante de eliminar los hidratos.
El hecho de comer más grasa no significa que la ingesta calórica total sea más elevada; en realidad, suele ser la misma. En ocasiones, las calorías pueden incluso reducirse, ya que las personas que queman más cantidad de grasa suelen necesitar menos calorías totales.
Midiendo los cuerpos cetónicos
La manera más habitual de determinar si tu cuerpo se halla en un estado máximo de quema de grasas y produciendo cuerpos cetónicos es mediante un simple análisis de orina, que muestra la presencia de cuerpos cetónicos en la orina. Pero para saber con exactitud qué cuerpos cetónicos estás fabricando y en qué cantidades, lo mejor es que pidas un análisis de sangre.
Hay determinados síntomas que se asocian con la quema de grandes cantidades de grasa y cuerpos cetónicos. Comiendo de manera regular, uno apenas debería sentir hambre. Es decir, la sensación de hambre es un claro indicador de que no se está quemando suficiente grasa. Esto es igualmente aplicable a las sesiones de entreno. Los atletas que necesitan comer durante una carrera o un rodaje largos es porque no están quemando suficiente grasa. Lo mismo ocurre con aquellos que necesitan ingerir grandes cantidades de hidratos durante una competición.
Los atletas que queman grandes cantidades de grasa para obtener energía pueden eliminar, o reducir muchísimo, la ingesta de alimentos durante los eventos de larga duración.
Más beneficios de las grasas
Hay muchos atletas que desean adelgazar para perder peso y grasa corporales porque desean mejorar su economía de carrera y ganar velocidad. El hecho de quemar grandes cantidades de grasa corporal tiene otras muchas ventajas: puede acelerar la recuperación, reducir las lesiones y mejorar otros muchos aspectos tanto del cuerpo como del cerebro.
Con cada vez más personas desean seguir entrenando y compitiendo a sus 60, 70 o más años sin que su rendimiento merme. Esto también puede lograrse quemando una buena cantidad de grasa corporal. Podemos hacer que la grasa sea el combustible principal incluso cuando competimos, con lo cual estaremos cosechando los beneficios comentados en este artículo.
El hígado de un cuerpo sano fabrica cuerpos cetónicos de manera continua. Aumentar los niveles de cuerpos cetónicos mediante la reducción de hidratos de carbono no conlleva ningún tipo de riesgo. Solo en el caso de sufrir diabetes, esta puede complicarse si no se controla el azúcar en sangre como es debido. Entonces los cuerpos cetónicos pueden aumentar hasta niveles peligrosos y hacer que el pH de la sangre baje, lo cual llevaría al cuerpo a un estado muy grave denominado cetoacidosis diabética.
Pero cuando contamos con unos niveles fisiológicos normales de cuerpos cetónicos, estos constituyen la fuente de energía preferida para la mayor parte del cuerpo, sobre todo para el cerebro, el hígado y el corazón. Además, los músculos aeróbicos siguen prefiriendo quemar grasa para obtener energía, pues la presencia de cuerpos cetónicos indican que hay una gran cantidad de grasa disponible para dichas fibras musculares.
Al igual que determinados ácidos grasos se consideran esenciales porque constituyen potentes estimuladores de la salud, los cuerpos cetónicos también tienen un enorme poder terapéutico sobre todo el cuerpo.
Beneficios de las grasas y los cuerpos cetónicos
Mucho antes de que la glucosa se convirtiera en la principal fuente de energía para el cuerpo humano, la grasa constituía un elemento clave de nuestra fisiología. Nuestros ancestros del paleolítico comían una dieta muy rica en grasas, con cierta cantidad de proteínas y muy pocos hidratos de carbono. Aquella constituyó la terapia natural definitiva, el plan nutricional perfecto que nos permitió llegar hasta donde estamos ahora.
Millones de años más tarde, hemos «descubierto» de nuevo que esta misma forma de alimentación resulta terapéutica.
Del mismo modo que podemos aumentar la cantidad de grasa que usamos como combustible con solo reducir la insulina, el cuerpo fabrica más cuerpos cetónicos cuanto menos carbohidratos comemos. Y esto reporta enormes beneficios a todo el cuerpo: los cuerpos cetónicos constituyen una fuente de energía primordial para el hígado, el cerebro, los intestinos y otras partes del cuerpo. El hecho de que los músculos aeróbicos dispongan de más grasa para realizar actividad física durante más tiempo y a mayor velocidad puede mejorar la capacidad de resistencia. Asimismo, existe un potencial real de mejorar la salud y la forma física a muchos otros niveles. He aquí algunos de ellos:
Musculatura
El estado de cetosis nutricional hace que el cuerpo utilice más grasa para mover la musculatura y, por tanto, reserve el glucógeno. Este aspecto es muy importante tanto en el transcurso de una competición como para mantener el azúcar en sangre estable mientras dormimos.
Asimismo, el hecho de disponer de más grasa y quemar cuerpos cetónicos hace que el cuerpo tenga menos necesidad de comer y tomar bebidas con carbohidratos durante los entrenos largos y las competiciones. En un estudio científico publicado hace un año («Rethinking fat as a fuel for endurance exercise», European Journal of Sport Science, 2014) los autores afirman que: «Popularmente se dice que hay que consumir unas 6000 kcal de carbohidratos durante una carrera de 160 km, pero los corredores que siguen una dieta baja en carbohidratos suelen acabarla (y, a menudo, ganarla) habiendo ingerido unas 1500 calorías o menos.»
Por ejemplo, en 2014, el campeón mundial Hal Walter echó mano, únicamente, de agua y de su grasa corporal durante más de cinco horas de carrera intensa para ganar una edición más de la World Championship Pack Burro Race.
Inflamación y radicales libres
Reducir, de manera significativa, los carbohidratos de la dieta influye sobremanera en el equilibrio del mecanismo inflamatorio del cuerpo. El motivo es bien simple: al producir menos insulina, el cuerpo produce menos sustancias químicas inflamatorias. Esto puede traducirse en menos lesiones físicas, que suelen asociarse con todo tipo de “itis” (tendinitis, fascitis plantar y artritis) y problemas en otras partes del cuerpo, como gastritis, colitis, etc. Los cuerpos cetónicos influyen, también, de manera positiva en el control de nuestros genes y en la regulación de los radicales libres para acelerar la recuperación tras un entreno, una carrera o toda una temporada de competiciones.
Una recuperación acelerada
Como el hecho de quemar mucha grasa y contar con numerosos cuerpos cetónicos reduce la inflamación y el estrés oxidativo, podemos recuperarnos más rápidamente de cualquier actividad física. Esto puede ayudarnos, incluso, a tolerar mejor otros factores de estrés de la vida diaria. Si el cuerpo no está sano, la recuperación es más lenta debido a una mayor producción de radicales libres (es decir, de estrés oxidativo). Pero aumentando los cuerpos cetónicos y la quema de grasas, los atletas pueden entrenar mejor, competir más a menudo y mejorar su rendimiento: el trío de ases del deporte de resistencia.
Menos grasa corporal y menos peso
Muchos de mis artículos hablan de cómo una mayor combustión de las grasas hace que perdamos peso y reduzcamos la grasa almacenada en el cuerpo.
Pasar de una dieta alta, o moderadamente alta, en carbohidratos a un régimen alimenticio con muy pocos carbohidratos, la proteína justa y muchas grasas es un proceso que puede tardar más o menos tiempo, dependiendo del individuo. Si bien los beneficios se notan enseguida, pueden tardar hasta dos semanas en hacerse evidentes. El cambio completo puede llevar un par de meses o más. Así que, si has realizado el test de las 2 semanas o has eliminado la comida basura de tu dieta y no te has sentido mejor, probablemente es porque no has prolongado el proceso el tiempo suficiente. Otros motivos por los que quizá no te haya funcionado son: no comer suficientes calorías o grasas, no comer con la frecuencia suficiente, o bien tomarte algún hidrato refinado de vez en cuando.
Si ingieres muy pocos hidratos de carbono, tus niveles de cuerpos cetónicos aumentarán de manera significativa. Durante este periodo de cetosis, algunas personas tienen mal aliento. Este se debe a que se libera un cuerpo cetónico llamado acetona, que se exhala a través de los pulmones. La concentración de acetona en el aliento puede estar correlacionada con otro cuerpo cetónico clave en la sangre, el ß-hidroxibutirato. No obstante, una vez que el cuerpo ya se acostumbra, el mal aliento desaparece total o prácticamente.
El cerebro
Durante 100 años, la medicina ha utilizado el estado de cetosis, con una elevada combustión de las grasas, para tratar la epilepsia en niños y adultos. Algunas personas consiguen, de este modo, reducir o eliminar la medicación. Sin embargo, desde que en 1930 aparecieran los primeros medicamentos contra la epilepsia, estos se convirtieron en la terapia más conveniente pese a que «incluso los medicamentos más recientes siguen fallando a la hora de brindar una mayor eficacia clínica» (Jasper’s Basic Mechanisms of the Epilepsies, 2012).
El mayor uso de cuerpos cetónicos y la menor dependencia de la glucosa en el cerebro también proporcionan otros probados beneficios, a los que nos referimos como neuroprotección. La mayoría de los trastornos mentales, desde el alzhéimer y otras disfunciones cognitivas hasta el párkinson, se puede prevenir. Una manera de hacerlo es protegiendo el cerebro y, en este sentido, un régimen alimenticio saludable que favorezca la cetosis y las grasas tiene mucho que decir. Otros problemas que responden bien a la cetosis son: las cefaleas, las lesiones por traumas, los trastornos del sueño, el cáncer, el autismo y la esclerosis múltiple.
Otro factor importante de alimentarse bien es que el cerebro ve aumentada su energía, creatividad y resistencia, mientras que su capacidad de aprendizaje y concentración mejora sobremanera.
Enfermedades cardiovasculares
Un menor consumo de carbohidratos también puede reducir, de manera rápida y significativa, toda una serie de factores de riesgo cardiovasculares. Las personas que presentan altos niveles de triglicéridos ven cómo estos se reducen en solo unos pocos días. Asimismo, el hecho de seguir comiendo pocos carbohidratos equilibra el colesterol, haciendo que el LDL baje y el HDL suba, con lo cual se reduce el riesgo de sufrir algún problema cardiovascular. Hay personas que responden enseguida a una modesta reducción de los carbohidratos, mientras que otras deben adentrarse más en el espectro de la cetosis para cosechar dichos beneficios.
Comer pocos carbohidratos también rebaja rápidamente la secreción de insulina, lo cual puede reducir, y mucho, la hipertensión. Es necesario advertir que, en algunos casos, esto se produce a los pocos días. Aquellas personas hipertensas que realicen el test de las 2 semanas o simplemente dejen de comer carbohidratos «de sopetón», deberían acudir a un profesional de la salud para que les controle, ajuste o elimine la medicación pertinente.
Intolerancia a los carbohidratos
Ya se trate de diabetes, resistencia a la insulina, bajos niveles de azúcar en sangre o cualquier otra denominación asociada con la incapacidad de metabolizar adecuadamente la glucosa y la insulina, estos problemas pueden cambiar rápidamente en cuanto la persona se alimenta de manera saludable, hasta el punto de no tener que precisar más medicación (o muy poca) e incluso prescindir de la insulina.
El intestino
Los almidones y disacáridos pueden dañar las bacterias intestinales, además de producir una gran cantidad de gases. Los atletas que ya no necesitan tomar grandes cantidades de carbohidratos durante sus entrenos y carreras, ven reducido en gran medida su estrés intestinal. Asimismo, al rebajar el estrés oxidativo de los radicales libres y los niveles de inflamación, aquellas personas que consumen menos hidratos de carbono tienen el tracto intestinal más sano en general y, en muchos casos, logran dejar atrás dolencias como la colitis, la gastritis y otros trastornos crónicos del intestino.
Envejecimiento
Una ventaja todavía más sorprendente de añadir cuerpos cetónicos a un buen metabolismo de las grasas es el efecto que tiene sobre el envejecimiento.
Tal y como hemos dicho, comer pocos hidratos de carbono aumenta el número de cuerpos cetónicos, mientras que el estrés oxidativo (radicales libres) se reduce sobremanera. Y esta es una manera muy saludable de fomentar la longevidad.
Al consumir una mayor cantidad de grasas, las personas que comen muy pocos hidratos y la cantidad adecuada de proteínas suelen necesitar comer menos para mantener grandes niveles de energía. El resultado es una reducción de las calorías totales a lo largo de un día normal. Ya se ha demostrado que la restricción calórica ralentiza el proceso de envejecimiento biológico en animales de laboratorio.
Con todo estos beneficios —y otros, como el equilibrio hormonal—, muchos de los cuales se perciben a los pocos días o semanas, uno tiende a pensar que todo el mundo querría comer bien. Los dos motivos más habituales por los que la gente se siente incapaz de seguir una dieta saludable son su adicción al azúcar y la fobia a las grasas.
La composición de los macronutrientes en nuestra dieta determina las fuentes de energía. En un extremo del espectro, unos malos hábitos alimenticios hacen que sigamos dependiendo de la glucosa para obtener energía y nuestro metabolismo acumule grasa y no esté sano. Pero, al reducir los carbohidratos, empezamos a quemar más cantidad de grasas para obtener la energía, por lo que perdemos grasa corporal y mejoramos nuestra salud. Si seguimos reduciendo todavía más la insulina, los cuerpos cetónicos aumentan de manera considerable y contribuyen en gran medida a nuestras necesidades energéticas, al tiempo que el metabolismo de las grasas mejora aún más nuestra salud y resistencia físicas. Nosotros decidimos en qué punto del espectro energético queremos estar.