Por el Dr. Phil Maffetone
Traducción de Ester Galindo
Un sencillo programa en tres pasos
Para tener una óptima forma física es imprescindible desarrollar tanto la resistencia como la fuerza. Aquellas personas que están en buena forma se lesionan menos, tienen más energía, acumulan menos grasa, gozan de una mayor calidad de vida y presentan un menor riesgo de sufrir enfermedades. Asimismo, lograr el tan preciado equilibrio entre fuerza y resistencia permite desarrollar un gran rendimiento deportivo, ya sea compitiendo en una carrera de 5 km, un maratón, el Tour de France, la travesía a nado del Canal de la Mancha, una expedición al polo norte o lo que sea que se te ocurra.
La resistencia y la fuerza suelen considerarse elementos que se excluyen mutuamente, idea que ha dado pie a filosofías y planes de entrenamiento diferenciados. En este artículo deseo transmitir hasta qué punto es posible combinar con éxito ambos elementos en una misma sesión, ya sea una, dos o tres veces por semana.
El tema del equilibrio
A lo largo de toda mi carrera he puesto el acento en: la importancia del condicionamiento aeróbico a la hora de entrenar la resistencia, los entrenos anaeróbicos más adecuados para adquirir fuerza y, sobre todo, el equilibrio entre ambos tipos de trabajo. Demasiado entrenamiento aeróbico suele comportar una pérdida de fuerza y demasiados entrenamientos anaeróbicos pueden mermar la resistencia. Con una buena planificación, ambos trabajos pueden integrarse en un único programa de entreno sin consecuencias negativas.
La respuesta de una persona a una sesión de entrenamiento es siempre única y totalmente distinta de la de cualquier otra persona. Esto es así porque el cerebro es capaz de descifrar cada sesión de entreno, lo cual permite que el cuerpo se beneficie del trabajo, se recupere y se prepare para la siguiente sesión. Si bien es así como debería funcionar la cosa, la clave está en el equilibrio, puesto que sobrepasar la capacidad del cuerpo puede acabar dañándolo. El cerebro es el que regula dicho equilibrio, mientras que la respuesta concreta del cuerpo y su recuperación tienen muchísimo que ver con las hormonas.
Cuando entrenamos, el cerebro supervisa, a través de la glándula pituitaria, los cambios que tienen lugar en determinadas hormonas en función de múltiples factores físicos, químicos y mentales. Por ejemplo, la testosterona (hormona esteroide anabólica) aumenta durante el entrenamiento, mientras que puede empezar a disminuir tras dos horas de correr o pedalear.
El cortisol (hormona esteroide catabólica) presenta pocos cambios durante una sesión aeróbica, pero sí puede aumentar de manera considerable durante el trabajo anaeróbico. Un nivel excesivo de cortisol puede afectar tanto al desarrollo de la fuerza como al de la resistencia. Esta hormona, que se libera en respuesta a cualquier tipo de estrés, no solo aumenta a raíz de un entrenamiento intenso, sino que puede segregarse por los nervios previos a una carrera, por problemas personales, tensión emocional y otros muchos factores.
También el desequilibrio hormonal puede desencadenar cambios secundarios, como un mayor nivel de cortisol en sangre, que reduce las hormonas sexuales y la aldosterona (esta última es la que regula el agua y los electrolitos).
Otra hormona relevante, la insulina, se altera poco durante el entrenamiento, pero puede aumentar en exceso antes del entreno debido a una ingesta de carbohidratos refinados. Este simple gesto puede mermar la utilización de la grasa para obtener energía, puede afectar al rendimiento y puede elevar el nivel de cortisol en sangre.
No hay ninguna duda de que el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de resistencia pueden beneficiarse mutuamente. Pero para lograr los resultados deseados es preciso entrenar sin estrés. Un aspecto importante a la hora de combinar resistencia y fuerza en una única sesión es el orden en que se realizan estos dos tipos de ejercicio. El entreno debería empezar con una actividad de resistencia, seguida de una sesión de fuerza, y terminar con más resistencia.
Pese a esta compleja estructura de una sesión de ejercicios en apariencia sencilla, hay algunas pautas básicas que te permitirán desarrollar tanto la resistencia como la fuerza, incluso cuando tu objetivo es mejorar ambos aspectos en una única sesión de entrenamiento.
Tres pasos
Si deseas desarrollar tanto la resistencia como la fuerza, el orden de los entrenos que veremos a continuación te permitirá prepararte de manera adecuada, evitarás el sobreentrenamiento por fatiga y podrás recuperarte mejor y más rápidamente, por lo que al día siguiente podrás seguir entrenando, si así lo deseas. Los tres pasos para lograr esto son:
- Empieza la actividad física preparando el cuerpo para lo que vendrá después: un trabajo más intenso. En otras palabras: en primer lugar, es necesario aumentar la capacidad de los pulmones para tomar oxígeno y exhalar dióxido de carbono, con el fin de incrementar la flexibilidad de las articulaciones, aumentar las grasas en sangre para que haya más energía muscular disponible, y mejorar la circulación sanguínea y linfática en la musculatura. Esto se logra con un calentamiento bien hecho, que debería formar parte de todas y cada una de las sesiones de entreno; algo especialmente importante antes de cualquier trabajo de fuerza.
Un mínimo de 15 minutos de calentamiento realizando algún tipo de ejercicio de resistencia, como caminar, trotar o correr, montar en bicicleta, nadar, o alguna combinación de estas actividades físicas es un buen ejemplo. Muchas personas necesitan calentar durante más tiempo. Sabrán que ya han calentado, cuando sientan que su zancada mejora y tienen más energía. Un entrenamiento aeróbico más largo, de entre 30 y 60 minutos, permite aumentar la resistencia. Lo más importante a la hora de calentar es elevar la frecuencia cardiaca muy lentamente, desde el estado de reposo hasta el máximo aeróbico. Una vez realizada la parte de resistencia, ya se puede empezar con la sesión de fuerza.
- La parte central del entreno consiste en trabajar la fuerza con pesas, lo cual —si se realiza de manera adecuada— fortalece tanto los huesos como la musculatura. El entrenamiento de resistencia, aunque se corra rápido, se pedalee cuesta arriba o se realicen intervalos, no produce contracciones musculares lo suficientemente potentes como para cumplir con esta tarea. El resultado es que muchos atletas de resistencia tienen poca fuerza, incluso en su tren inferior.
El objetivo de esta segunda parte del programa debería ser el de aumentar la fuerza de todo el cuerpo sin mermar la resistencia y poder seguir entrenando al día siguiente sin sentir dolor ni fatiga, y sin correr el riesgo de sobreentrenarse. Esto se consigue usando pesas más pesadas, haciendo menos repeticiones, cansándose lo justo y descansando tres minutos entre cada serie.
En los tradicionales entrenos con pesas suele recomendarse dejar pasar 48 horas antes del siguiente trabajo de fuerza para recuperarse bien. Esto es así debido a que se registra una fatiga muscular excesiva y ciertas respuestas asociadas a las hormonas del estrés. Incluso el hecho de entrenar la resistencia dentro de esta ventana de 48 horas podría empeorar una condición de estrés ya existente, lo cual a su vez mermaría el sistema aeróbico y llevaría al atleta a un estado de sobreentrenamiento. Algunos estudios demuestran que, para recuperarse plenamente de un trabajo de fuerza al uso, pueden necesitarse más de 48 horas. Lo cierto es que este tipo de rutina —que consiste en realizar muchas repeticiones, descansar muy poco entre series y levantar pesas hasta fatigarse— debería evitarse a toda costa.
Este segundo paso puede variar en duración. Incluso una sesión de trabajo de tan solo 10 o 15 minutos puede aportar grandes beneficios. Es posible realizar hasta 30 minutos de fuerza sin causar ningún tipo de estrés al cuerpo, pero en tal caso resulta crucial recuperar bien entre series.
- El tercer paso del proceso para entrenar resistencia y fuerza suele obviarse demasiado a menudo: se trata de la recuperación activa —o fase de enfriamiento—, la cual contribuye al desarrollo aeróbico de la persona. Al igual que el calentamiento, este paso consiste en realizar una actividad de resistencia, pero en este caso con intensidad descendente. Es decir, reduciendo la frecuencia cardiaca y el ritmo de carrera a lo largo de los últimos 15 minutos hasta acercarse a la frecuencia cardiaca de reposo. Si tus pulsaciones no son muy altas tras la sesión de fuerza, mantenlas e incluso auméntalas de manera moderada al principio y luego, ve bajándolas en los últimos 15 minutos. (No subestimes los enormes beneficios de caminar durante los últimos cinco minutos.)
El tiempo total de todo el entrenamiento de resistencia y fuerza puede ser de tan solo 40 minutos o más, si tu horario te lo permite. A medida que pasen las semanas, deberías constatar una mejoría en tu rendimiento aeróbico: algo que puedes medir mediante el MAF test.
Este programa en tres pasos para entrenar la resistencia y la fuerza puede ayudarte a evitar que te fatigues en exceso y generes demasiadas hormonas del estrés, así como a acelerar tu recuperación y permitirte entrenar al día siguiente de manera efectiva. Si realizas este programa de manera adecuada, tu cuerpo se mantendrá equilibrado y mejorarás tu rendimiento deportivo.