Recuperarse bien de toda sesión de entrenamiento constituye un factor clave a la hora de desarrollar la fuerza y la resistencia máximas; en realidad, es algo tan importante como el propio entrenamiento. Los atletas que no se recuperan debidamente de los entrenamientos se vuelven vulnerables a sufrir lesiones y enfermedades. Con el fin de prevenir estos trastornos, el cuerpo recurre a un mecanismo inflamatorio/antiinflamatorio propio. Por consiguiente, comprender a fondo dicho mecanismo puede ayudarnos a mejorar tanto nuestra marca deportiva como nuestra salud en general.
Un vistazo a la inflamación
Cuando nos lesionamos, el cuerpo genera una inflamación natural alrededor de la herida, motivo por el cual la parte lesionada enrojece, se inflama y se calienta. Esto es lo que conocemos como inflamación aguda, y es la manera que tiene nuestro cuerpo de recuperarse del desgaste diario que le supone el estrés físico y químico. El entrenamiento deportivo, los movimientos repetitivos como escribir a máquina o caminar producen inflamación, al igual que cualquier lesión aguda, como un corte en la mano, una lesión articular o una úlcera de estómago.
La inflamación crónica, en cambio, se desarrolla cuando el cuerpo es incapaz de controlar el mecanismo inflamatorio. A menudo, en esta situación, el organismo produce ambas sustancias químicas, inflamatorias y antiinflamatorias, debido a que existen desequilibrios nutricionales, más concretamente, desequilibrios en los ácidos grasos. Asimismo, hay otras causas que pueden contribuir a empeorar la inflamación, tales como el estrés, un exceso de ejercicio físico o un déficit de descanso nocturno.
Si no se toman las medidas antiinflamatorias adecuadas, incluso una sesión de entreno suave puede complicar todavía más los procesos inflamatorios que pueda haber en curso. Y lo que es peor: una multitud de patologías y enfermedades crónicas, como el asma, las alergias, el cáncer, el alzhéimer y las enfermedades del corazón pueden tener su origen en una inflamación crónica. Equilibrar las grasas que ingerimos a través de los alimentos constituye la clave para reducir la inflamación crónica.
El equilibrio de las grasas
Paso uno
Un primer paso, y el más importante, a la hora de controlar el mecanismo inflamatorio es evaluar qué grasas y aceites concentrados estamos usando para cocinar, así como qué aderezos utilizamos para sazonar las ensaladas y demás alimentos. La clave está en eliminar de la dieta aquellos tipos de grasas que contribuyen a generar inflamación y sustituirlos por alternativas más saludables. Aquí tienes algunos consejos:
- Para cocinar a altas temperaturas, utiliza únicamente mantequilla ecológica, aceite de coco o manteca de cerdo ecológico.
- Evita todos los aceites vegetales, de cereales, semillas y frutos secos, incluidos los de soja, cártamo, maíz, canola y cacahuete. Estos aceites no son saludables porque fomentan la inflamación.
- Los aceites ecológicos de oliva extra virgen, sésamo y aguacate se pueden utilizar en crudo, pero no para cocinar porque no soportan tan bien las altas temperaturas.
- Evita todas las grasas trans (hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas).
- Los alimentos servidos en restaurantes, así como los envasados y ya preparados o precocinados, también deben evitarse al máximo, ya que por lo general están elaborados con grasas y aceites poco saludables.
Paso dos
El segundo paso para mantener a raya la inflamación es equilibrar los ácidos grasos esenciales: los omega-3 y los omega-6. La mayoría de las personas consume demasiados omega-6 y muy pocos omega-3. El consumo excesivo de grasas omega-6 se ha vinculado ya con la inflamación crónica. Por lo general, esto nos lleva a sufrir más lesiones, patologías y, en última instancia, enfermedades graves. En el caso de los atletas, el rendimiento también suele mermar.
Las grasas omega-6 están presentes en múltiples vegetales y aceites vegetales (y lo recomendable es evitar estos aceites). Lo ideal para obtener unos niveles adecuados de ácidos grasos omega-6 es consumir verduras frescas, crudas y/o ligeramente cocinadas en cada comida principal. Pues estos alimentos contienen un ácido graso esencial llamado ácido linoleico, que puede tener efectos antiinflamatorios potentes cuando se toma en cantidades pequeñas. Los suplementos dietéticos de omega-6 más habituales están elaborados con aceites de semillas de grosella negra, borraja u onagra.
Las grasas ricas en omega-3 se encuentran, principalmente, en el pescado de mar de agua fría, y también en los cereales, las semillas de lino, las nueces, los vegetales, los animales salvajes y el ganado criado con pasto natural (aunque en cantidades mucho más bajas). Comer pescado fresco de agua fría, como el salmón, las sardinas y las anchoas, puede ser útil porque la grasa de estos peces contiene EPA (ácido eicosapentaenoico), que tiene unos efectos antiinflamatorios de gran alcance.
Las grasas omega-3 de fuentes no animales, como la linaza, deben ser convertidas a EPA por nuestro organismo. Como nuestro cuerpo no es particularmente eficiente realizando esta tarea, y la mayoría de las personas ingiere demasiado poco EPA, lo mejor es tomar un suplemento dietético de aceite de pescado que contenga un mínimo de 1.000 mg de EPA cada día.
Otros factores dietéticos
Aparte del equilibrio de las grasas en la dieta y de una dosis adecuada de EPA, hay otros factores nutricionales que influyen de manera significativa en el mecanismo inflamatorio:
- Los carbohidratos refinados, como el azúcar y la harina, pueden convertir las grasas omega-6 en sustancias químicas proinflamatorias.
- Una dieta equilibrada y saludable, exenta de comida basura, proporciona nutrientes específicos que ayudan a controlar la inflamación, además de vitaminas B6, C, E, niacina y minerales como magnesio, calcio y zinc.
- Un consumo adecuado de alimentos ricos en proteínas de calidad resulta beneficioso.
- Ciertos fitonutrientes que se encuentran en el jengibre, la cúrcuma, la piel de los cítricos y los alimentos de la familia de la cebolla (chalotas, puerros, cebolletas y ajo) también reducen la inflamación.
- El exceso de estrés genera sustancias químicas inflamatorias.
- Si bien con la edad aumenta el riesgo de sufrir un desequilibrio en las grasas, podemos compensarlo siendo lo más estrictos posible con la dieta y el estilo de vida.
Cómo saber si hay inflamación
La mejor manera de conocer si existe inflamación crónica es mediante un análisis de sangre que incluya la proteína C reactiva. Si en la prueba se detectan unos niveles más altos de lo normal, será preciso detener temporalmente cualquier tipo de entrenamiento anaeróbico –incluidos los trabajos de fuerza–, y realizar únicamente entrenos aeróbicos; asimismo, aplicaremos de forma estricta las recomendaciones nutricionales descritas más arriba hasta que los análisis de sangre arrojen valores normales.
Controlar todos los factores asociados con la inflamación crónica (lesiones, sueño nocturno y alimentación) resulta crucial para gozar de una salud y una forma física óptimas, sobre todo cuando el objetivo es mejorar nuestras marcas en competición.