Picotear es bueno ;)

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Tentempiés saludables para llevar

Por el Dr. Phil Maffetone

Traducción de Ester Galindo

 

Picotear cosas saludables entre horas presenta múltiples beneficios nutricionales y nos aporta un suministro continuo de energía a lo largo del día; una energía muy necesaria para el óptimo funcionamiento de nuestro organismo.

Es cierto que algunos aperitivos aportan calorías nada saludables —y en absoluto deseables—, a nuestra dieta, pero esto sólo ocurre en el caso de que optemos por comida basura, como chocolatinas, pastelitos, patatas fritas, galletas, helados y otros alimentos procesados, los cuales están repletos de azúcar, carbohidratos refinados y grasas perjudiciales para la salud.

Los snacks saludables pueden, de facto, ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, mejorar el metabolismo, regular el estrés, reducir el colesterol LDL, quemar más grasa corporal y aumentar los niveles de energía, sin aumentar por ello el peso corporal. Los tentempiés saludables permiten mantener a raya la sensación de hambre y reducen los antojos de azúcar y de otros alimentos basura.

Muchas personas se sienten con mucha más energía cuando se habitúan a tomar snacks saludables. Asimismo, varios estudios recientes constatan que se da un sorprendente 30 por ciento más de enfermedades cardiacas entre aquellas personas que realizan sólo tres comidas al día o menos.

Picotear con tino

La clave para poder tomarte una merienda inteligente radica en reducir la cantidad de alimentos ingeridos durante las comidas principales y distribuir esta riqueza nutricional a lo largo del día. En lugar de saltarte comidas, realiza cinco o seis comidas más pequeñas a lo largo del día, de tal modo que acabes ingiriendo la misma cantidad de alimentos que tomarías en tus tres comidas principales. De esta manera, no estarás añadiendo más calorías a tu dieta.

Comer con más frecuencia contribuye a aumentar la quema de grasa. Comer varias veces al día —de cinco a seis pequeñas raciones saludables en lugar de una, dos o tres más copiosas— puede activar la termogénesis (generación de calor), un importante impulso metabólico que se produce tras las comidas y que te ayuda a quemar grasa.

Si deseas poder merendar de manera inteligente y saludable, comienza el día con un buen desayuno equilibrado, como una tortilla de verduras o un batido de hortalizas, huevo y algo de fruta. A continuación, toma un refrigerio a media mañana, almuerza, merienda a media tarde, cena algo ligero y, si cenas temprano, regálate un postre nutritivo más tarde.

De viaje: llévate tus snacks

Una de las dificultades más comunes a la hora de viajar es encontrar alimentos nutritivos. La solución más sencilla, en estos casos, es llevarte tu propia comida en forma de snacks. Recuerda que una merienda nutritiva es como una pequeña comida, sobre todo si incluye grasas naturales y proteínas completas. Tanto si tienes que pasarte la tarde en la carretera, como si viajas en avión o en un tren de larga distancia, los tentempiés saludables constituyen una excelente forma de mantener tu energía estable sin caer en la comida basura.

A muchas personas, el hecho de picotear con frecuencia y buen criterio, les permite gozar de un óptimo rendimiento mental a lo largo de toda la jornada. Además, de esta manera eliminan esa hambre voraz que les entra a media tarde, y tampoco comen en exceso durante la cena ni recurren a la comida basura en cuanto se sientan en el sofá por la noche. A estas alturas, todo el mundo ya sabe lo nefastos que resultan para la salud este tipo de hábitos.

Dichos snacks tienen que ser como cualquier otra comida saludable que realices, sólo que más pequeños e igual de nutritivos. Experimenta contigo mismo para descubrir la cantidad de comida que necesitas y qué clase de tentempié te funciona mejor. Algunas personas pueden necesitar comer más, mientras que otras pueden pasar con cantidades mínimas, como un puñado de almendras crudas.

Los mejores 10 snacks saludables

Esta es mi selección de los 10 mejores snacks para llevar a todos lados.

La mayoría son fáciles de transportar cuando viajas y los cuatro primeros resultan ideales si estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos o estás realizando el test de las dos semanas.

  • El viejo recurso de la zanahoria y el apio. También puedes llevarte pepinos, pimientos rojos y otras hortalizas, ¡y algo de sal marina! Puedes untarlos con mantequilla de almendras o anacardos, o queso cremoso.
  • Almendras crudas o anacardos en una pequeña bolsa de plástico.
  • Un huevo cocido o dos (o tres). ¿Qué hay más fácil que esto?
  • Una pequeña ensalada preparada de manera rápida y guardada en un recipiente que cierre bien. Añádale queso, huevos y / o carne, y obtendrás una buena comida. Acuérdate de llevarte, también, el tenedor.
  • Fruta fresca. Una manzana ecológica no se aplasta en el bolsillo ni en la bolsa de mano, y constituye un bocado fácil y nutritivo. Súmale un poco de queso con toda su grasa y ya tienes una buena comida de viaje.
  • Un yogur natural sin azúcar y fruta fresca mezclada. Es fácil de preparar antes de salir de casa y puedes llevarlo en un recipiente o frasco de plástico. Acuérdate de incluir, también, la cuchara.
  • Otro viejo recurso: las sobras. Mezcla restos de la comida del día anterior y mételos en una fiambrera.
  • Brie u otro queso rico en grasa, junto con una manzana u otra fruta fresca.
  • Un batido. Tómate uno a media mañana o media tarde. Si lo metes en un recipiente de cierre hermético, también te lo puedes llevar de viaje.
  • Una barrita, tipo Phil’s bar, cuya receta puedes encontrar en la web del autor, apartado Recipes (philmaffetone.com) está buenísima y dura varios días fuera de la nevera. Si le echas poca miel y un toque de aceite de coco, obtendrás una rica merienda muy baja en hidratos de carbono.

Todos estos snacks también pueden constituir una pequeña comida cuando estás de viaje. Optar por alimentos nutritivos cuando andas fuera de casa evitará que caigas en la comida basura, y este constituye un hábito clave si deseas mejorar todavía más tu salud y forma física. De ahora en adelante, picotea con tino.

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