MAF para deportes explosivos

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Por el Dr. Phil Maffetone
Traducción de Ester Galindo

 

¿Juegas al tenis? ¿Practicas algún deporte de equipo o eres piloto de rally? Sea cual sea tu actividad física, recuerda que necesitas disponer de una cierta capacidad aeróbica para evitar lesiones, mantenerte sano y quemar más grasa.

Los deportistas de resistencia ya son (o deberían ser) conscientes de lo importante que es para ellos construir la mejor base aeróbica posible, puesto que un alto porcentaje de toda la energía utilizada en actividades tales como carreras de fondo, triatlones, ciclismo o esquí de fondo se genera mediante el sistema aeróbico.

En los MAF camps suele escucharse el lema: “entrena más lento para correr más rápido”. Sabemos que es algo que suena contraintuitivo, pero lo cierto es que para incrementar nuestra resistencia necesitamos desarrollar de manera óptima los músculos de contracción lenta, también llamados aeróbicos. Por ejemplo, el 99 por ciento de la energía requerida en un maratón proviene de nuestro sistema aeróbico. Para un Ironman es más que eso y en carreras relativamente más cortas, como una carrera de 10 km, sigue siendo el 95 por ciento. Incluso para correr una milla (1,6 km), el 65 por ciento de la energía requerida depende del sistema aeróbico.

Dicho esto, lo que también es cierto es que la capacidad aeróbica presenta beneficios igual de importantes para quienes practican deportes de fuerza o de equipo, porque desarrollar el sistema aeróbico contribuye a mejorar actividades más explosivas como levantar peso o esprintar. Además, la función aeróbica resulta esencial para gozar de un bienestar óptimo, sobre todo para todos aquellos deportistas que desean evitar lesiones, trastornos de salud yo el síndrome del sobreentrenamiento y, al mismo tiempo, alargar al máximo su actividad deportiva.

Lo que, sin duda, también beneficia a todo tipo de deportistas son los ejercicios de movilidad articular y el entrenamiento cruzado.

Aunque el manido mantra del “no pain, no gain” lleva varias décadas dominando el mundo del deporte y el “fitness”, su éxito es altamente cuestionable, cuando no un fracaso absoluto. A día de hoy, los índices de lesiones están por las nubes, los deportistas son tan susceptibles de sufrir enfermedades como las personas sedentarias, las tasas de obesidad se han triplicado e incluso un alto porcentaje de deportistas participa, también, de la pandemia de exceso de grasa corporal.

Un problema evidente es que la mayoría de los programas de entrenamiento físico y deportivo ignoran por completo el valor del sistema aeróbico y, por consiguiente, no se ocupan de construir una base aeróbica adecuada antes de agregar ejercicios anaeróbicos.

 

Sesiones de entrenamiento minimalistas para el máximo rendimiento

Hace décadas desarrollé la fórmula 180 con el fin de ayudar a los deportistas de resistencia tanto profesionales como aficionados, y a todas las personas que cuidan de su salud a diario, a alcanzar sus objetivos en cuanto a condición física. Luego apliqué estos mismos principios para ayudar a otras personas en una amplia variedad de actividades deportivas, como fútbol, ​​béisbol, tenis, natación, carreras automovilísticas, regatas e incluso vuelos en globo. Siempre he partido del mismo principio: un sistema aeróbico bien desarrollado constituye la base para lograr un rendimiento físico óptimo.

Lo que este enfoque implica es un elevado volumen de ejercicio de baja intensidad, lo cual no sólo modifica los músculos a nivel celular, sino que aumenta la capacidad del cuerpo para quemar grasas como combustible —sí, también en los velocistas—, a la vez que mejora el sistema inmunitario y reduce el riesgo de sufrir lesiones.

Una pregunta que suelen plantearme con frecuencia es la de si hay que aplicar diferentes ritmos cardíacos a los distintos deportes. Por ejemplo, ¿la frecuencia cardíaca aeróbica máxima (según la fórmula 180) para nadar debería ser diferente de cuando el mismo deportista monta en bicicleta o sale a correr? ¿Y qué pasa cuando hace senderismo o juega al tenis? La respuesta corta es: no. La fórmula 180 es válida para todas las actividades de entrenamiento aeróbico.

Al mismo ritmo cardíaco, todos los deportes requieren, prácticamente, los mismos niveles de actividad metabólica. Hay otros aspectos, sin embargo, que difieren bastante al comparar la natación con la carrera, por ejemplo. Una diferencia significativa es el esfuerzo percibido. Y un factor objetivo que hace que el esfuerzo percibido difiera tanto es el estrés causado por la fuerza de gravedad. La diferencia de dicho estrés entre el nadar y el correr es tremenda, ya que la influencia de la gravedad en el agua es mínima, mientras que esa misma fuerza afecta al cuerpo al máximo durante la carrera a pie. En la piscina no es necesario invertir una gran cantidad de energía para contrarrestar la acción de la gravedad, mientras que en la carrera sí lo es. Y bastante relacionado con la fuerza de gravedad es el hecho de que la actividad muscular involucrada durante la carrera es mucho mayor que al nadar.

Lo que hay que tener muy claro es que, para todos los deportistas, el mejor momento para realizar el entrenamiento puramente aeróbico es mucho antes de que se inicie la temporada de competiciones; lo ideal es realizarlo poco después de haber finalizado la temporada anterior. Durante este período, resulta muy importante medir el progreso con un pulsómetro, y no sólo como referencia para el propio deportista, sino también para su entrenador, coach, profesional de la salud u otras personas que puedan estar involucradas en su proceso de acondicionamiento físico. Una vez que empieza el ciclo de entrenamiento específico para el deporte en cuestión, el deportista puede seguir utilizando el pulsómetro para asegurarse de que calienta y enfría de manera óptima, obtiene los mejores resultados en las sesiones por intervalos y realiza una óptima recuperación general.

Gracias a que he podido trabajar con deportistas de prácticamente todas las especialidades, mi enfoque para el acondicionamiento general (mejorar la condición física y la salud y desarrollar la función aeróbica) es muy similar en todos los casos. A continuación ofrezco algunos ejemplos del uso del pulsómetro en tres deportes distintos. No pretendo describir todos los deportes que existen, sino aportar una idea general lo suficientemente clara para que cualquier persona pueda aplicar esta metodología a cualquier deporte o actividad física de manera fácil y sencilla.

 

Tenis

La resistencia física constituye un componente importante en el tenis: no hay más que tener en cuenta la duración de esta actividad física, desde el calentamiento hasta la finalización del último set, especialmente si se trata de un partido largo y exigente. En estos eventos, una cantidad significativa de energía (en torno al 50-60 por ciento o más) proviene del sistema aeróbico. Por lo tanto, un tenista depende en gran medida de la función aeróbica para superar con éxito un partido. Y cuanto más entrene su base aeróbica (cuanto más fácilmente pueda quemar grasa para obtener energía), más glucógeno podrá conservar su cuerpo. A medida que el tenista avance en el partido y llegue a los sets finales, contará con una mayor función anaeróbica para la velocidad y la potencia, en lugar de terminar fundido y sin energía. Todos sabemos que cuando el partido de tenis se alarga, los últimos sets acaban decidiendo quién gana y quién pierde. En este sentido, todos recordamos alguno de los grandes partidos librados por leyendas del tenis como Bjøn Borg, Jimmy Connors, John McEnroe, Venus y Serena Williams, y Billie Jean King, partidos que terminaron agotando el cuerpo de estos grandes deportistas. A menudo, lo que decide el resultado del partido acaba siendo la energía disponible más que el talento.

Al entrenar el sistema aeróbico, los tenistas se aseguran de tener unas reservas energéticas más que adecuadas para llegar enteros al final de sus partidos, además de gozar de una energía casi ilimitada en general, presentar un menor riesgo de lesiones y beneficiarse de los otros muchos aspectos que proporciona un sistema aeróbico potente.

El hecho de utilizar un pulsómetro en los entrenamientos no solo permite desarrollar el sistema aeróbico, sino que proporciona una retroalimentación muy importante con respecto al progreso aeróbico. Por ejemplo, un tenista novel puede jugar un partido de una hora con una frecuencia cardíaca promedio de 150 pulsaciones por minuto y con picos de frecuencia cardíaca que alcancen las 185 ppm. Una vez que haya desarrollado su sistema aeróbico, este mismo tenista podrá competir en el mismo partido con una frecuencia cardíaca promedio de 130 ppm y una frecuencia cardíaca que nunca supere las 155 ppm. Se trata de una diferencia espectacular que, además, demuestra el potencial de gozar de una buena función aeróbica. El glucógeno conservado permite, además, mantener el equilibrio muscular (previniendo la fatiga y optimizando el swing) y mejorar la función neurológica (coordinación ojo-mano), la hidratación y otros muchos parámetros.

Durante el período de entrenamiento aeróbico (antes de la temporada competitiva), es preciso utilizar el pulsómetro durante los partidos para asegurarse de que no se excede la frecuencia cardíaca aeróbica máxima. Conforme pase el tiempo, el tenista podrá realizar movimientos más exigentes sin que la frecuencia cardíaca suba tanto. Lo que este hecho indica es que hay un aumento de la energía, la cual permite que el resto del cuerpo, especialmente el cerebro y los músculos, tenga un rendimiento mucho mayor. Si el tenista se ejercita regularmente en una bici estática o sale a trotar para entrenar el sistema aeróbico, también mejorará en estas actividades (es decir, acabará rodando y corriendo más rápido a la misma frecuencia cardíaca).

 

Baloncesto

Fuera de temporada (periodo común en prácticamente todos los deportes de equipo), un deportista puede construir su base aeróbica corriendo, rodando en bicicleta, nadando o realizando cualquier otra actividad de resistencia. Durante este período, el jugador también puede salir a entrenar a la cancha, siempre y cuando utilice un pulsómetro y no sobrepase la frecuencia cardíaca aeróbica máxima. Conforme pasen las semanas, el jugador podrá ir aumentando la intensidad en la cancha al mismo ritmo cardíaco, de tal modo que a medida que se acerque la pretemporada, podrá jugar al máximo nivel sin que las pulsaciones le suban tanto como al inicio de empezar su entrenamiento aeróbico. Los jugadores que construyen su base aeróbica poseen mucha más energía, una mejor coordinación ojo-mano y un mayor rendimiento en general, especialmente hacia el final del partido.

 

Deportes de motor

Entre los deportes más interesantes en los que he introducido a los deportistas en el uso del pulsómetro es el de las carreras automovilísticas. He trabajado con Mario y Michael Andretti, Derek Bell, Al Holbert y otros. Al igual que ocurre con otros deportes tradicionales, como el béisbol o el fútbol, ​​no resultó nada fácil aportar nuevas ideas. Lo que me ayudó a entrar en este mundo fue el hecho de haber trabajado primero con un piloto tan joven como desconocido, llamado Chip Robinson. Lo entrené como a un atleta de resistencia para que su cerebro y su cuerpo funcionaran mejor detrás del volante, yendo a velocidades de tres dígitos en medio de un tráfico denso. Realizó todo su entrenamiento de resistencia, que incluía principalmente correr y caminar, durante la pretemporada y usando el pulsómetro. También participó en algunas carreras por mera diversión.

Sin embargo, durante las sesiones de práctica al volante, el estrés de la conducción se hacía más que evidente. Así que le pedí que usara el pulsómetro durante estas sesiones de rodaje (e incluso durante las carreras). Descubrí que su ritmo cardíaco (algo que más tarde confirmé en otros pilotos) prácticamente igualaba la velocidad del automóvil en millas por hora. La frecuencia cardiaca de Chip, no obstante, era mucho más reactiva que la de los demás pilotos, lo cual hizo patente su necesidad de construir una base aeróbica todavía mayor.

Durante un rodaje de calentamiento, un piloto de carreras puede conducir a velocidades relativamente lentas, de 90-100 millas por hora (unos 150 km/hora) y a menudo su ritmo cardíaco coincide con esas cifras. Es obvio que la conducción conlleva un riesgo evidente, por lo que se requiere un elevado nivel de alerta para obtener un buen rendimiento y evitar accidentes. Todo esto se traduce en estrés, que aumenta la frecuencia cardíaca: cuanta más velocidad, mayor es la frecuencia cardíaca. He podido ver que circular a 180 millas por hora equivale a registrar picos en la frecuencia cardíaca del piloto de 180 ppm.

Para un piloto de carreras, esta información es muy importante, especialmente para aquellos que reaccionan de manera exagerada cuando conducen a gran velocidad, lo cual constituyó uno de los problemas de Chip. Al desarrollar un mejor sistema aeróbico, la frecuencia cardíaca seguirá aumentando a niveles de carrera “normales” pero sin sobrerreaccionar. Una frecuencia cardíaca adecuada, teniendo en cuenta el estrés de conducir a grandes velocidades, mejora la capacidad del conductor y lo convierte en un mejor piloto. También mejora la coordinación ojo-mano y la función suprarrenal.

Una característica común a todos los deportes y actividades físicas es que un sistema aeróbico altamente desarrollado se traduce en una mayor eficiencia, lo cual permite al deportista correr, caminar, jugar, rodar y conducir más rápido a pulsaciones más bajas. Esto también se traduce en una mayor quema de la grasa almacenada para obtener energía, por lo que el deportista acaba viendo reducida su grasa corporal (una ventaja más de aplicar el entrenamiento aeróbico).

 

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