Por el Dr. Phil Maffetone
Traducción de Ester Galindo
¿Por qué el hambre va en aumento, incluso en aquellas sociedades en que la comida abunda y las personas pueden comer siempre que lo desean?
Es vergonzoso que todavía haya personas en este mundo que sufren de hambre, cuando es obvio que hay recursos más que suficientes para alimentarnos a todos. Lo más irónico del caso, no obstante, es que muchas de las personas que están sobrealimentadas, también se pasan el día muertas de hambre.
Actualmente, hay una pandemia de sobrepeso que afecta al planeta entero: por primera vez en la historia de la humanidad, hay más personas obesas que con peso insuficiente; un fenómeno que se da incluso en zonas de pobreza. Ahora, no obstante, hay un hambre nueva que ha tomado el relevo a la hambruna.
El motivo de esta nueva hambre desatada no es por falta de alimentos, sino más bien por un exceso de comida basura. Los alimentos procesados aumentan nuestra sensación de hambre, sobre todo, las ganas de ingerir más comida basura. Esto está causando una plaga de desnutrición, que no solo se da en los países en desarrollo, sino también en los países de mayor bienestar, puesto que el consumo de alimentos procesados se ha multiplicado hasta lo indecible en todas partes.
El factor H: el hambre
Años atrás, al oír la palabra hambre, nos venían a la mente imágenes de personas malnutridas y demacradas. Desafortunadamente, este problema sigue existiendo, pero del mismo modo que la inanición se ha ido reduciendo en las últimas décadas, la pandemia de sobrepeso se ha ido extendiendo a toda velocidad. Y, con ella, ha llegado un nuevo tipo de desnutrición.
Hoy en día, el número de personas obesas supera con creces al de aquellas que están desnutridas. Y el número de personas con un nuevo tipo de hambre también se ha incrementado; un hambre que sienten con frecuencia miles de millones de personas. E insistimos: este fenómeno no ocurre por escasez de alimentos, sino por un exceso de carbohidratos refinados, puesto que la comida basura “extrae” de las células de nuestro cuerpo los nutrientes que le son necesarios.
Comer alimentos saludables suprime la sensación de hambre durante horas, y por ende, ayuda a reducir el exceso de grasa corporal. Y es que, si el hambre aparece demasiado a menudo, demasiado pronto después de comer, entre comidas o durante la noche, acaba por convertirse en un problema. En estos casos, el cerebro está confundido, pues está pidiendo «comer» debido a que el cuerpo está falto de nutrientes esenciales, pese a que lo más probable es que la persona haya comido poco antes. Este es uno de los problemas asociados con el elevado consumo de azúcar y otros carbohidratos refinados, ya que estos afectan a las hormonas que, en última instancia, regulan el hambre.
El exceso de hambre puede constituir un síntoma de hiperglucemia o hipoglucemia, aunque muchas personas con niveles normales de azúcar en sangre también sienten hambre constantemente.
Hormonas del hambre
La grelina es una hormona importante que fabricamos en el estómago y que nos provoca la sensación de hambre. Sus niveles suben tras varias horas con el estómago vacío. Pero, independientemente del hambre o de la falta de ella, la grelina también aumenta o disminuye significativamente por los macronutrientes que ingerimos: carbohidratos, proteínas y grasas. La hormona del hambre se reduce cuanta más grasa y proteína haya en nuestra comida, y aumenta cuando ingerimos más carbohidratos que otra cosa.
Las personas que presentan más grasa corporal producen más cantidad de la hormona del hambre, mientras que sus hormonas de la saciedad escasean.
La saciedad es la sensación de satisfacción o plenitud, que hace que se reduzca el hambre. Dicha saciedad es el resultado de la interacción de otras tantas hormonas intestinales, incluidas las del páncreas y la leptina de la grasa almacenada. Todas ellas se liberan tras una comida saludable.
Las comidas demasiado ricas en carbohidratos liberan otra hormona clave en el control del hambre: la insulina. Y cuanto más refinado es dicho hidrato de carbono, más insulina libera nuestro páncreas. El resultado final es que una parte mayor de los carbohidratos ingeridos se convierte en grasa, que se almacena. La insulina, además, reduce la capacidad del cuerpo para quemar la grasa que ya tiene almacenada y obtener energía a partir de ella.
La proteína y la grasa en la dieta también contribuyen a calmar el hambre, especialmente porque ayudan a quemar la grasa corporal. Los estudios demuestran que una alimentación que contenga de un 25 a un 30 por ciento de proteína animal puede resultar en una pérdida de peso significativa. Otro estudio demostró que tomar 20 gramos de proteína de suero de leche tres veces al día contribuía significativamente a perder peso y grasa corporal a las personas del estudio que practicaban deporte.
La grasa de los alimentos también contribuye a sentirse saciado tras las comidas. Con esto nos referimos a las grasas naturales de la carne (de pasto), el pescado, los huevos y otros alimentos no procesados, junto con la mantequilla, el ghee, el aceite de oliva y el aceite de coco. Seguramente, la grasa reduce el hambre porque mantiene los alimentos en el estómago por más tiempo antes de ser digeridos por completo. La grasa es, además, la más sabrosa de todos los macronutrientes. Y sabemos que el sabor también tiene un papel relevante en el control del hambre; las personas que no disfrutan de su alimentación fabrican más hormonas del hambre.
La sensación de hambre proviene tanto del cerebro como del intestino:
- Los músculos del estómago que exprimen y expulsan los alimentos hacia el intestino delgado pueden despertar, asimismo, la sensación de hambre.
- Tan solo el hecho de pensar en comida, verla, olerla e incluso oír cómo alguien cocina desencadena ya una avalancha de varias de estas hormonas que regulan el hambre. También el estrés mental o emocional juega su papel en la gestión del hambre. La industria alimentaria y hostelera conoce todos estos factores y los aprovecha para inducirte a comprar y comer.
Otros factores asociados con el hambre son:
- Masticar resulta crucial para mantener el equilibrio entre las hormonas que controlan el hambre. Básicamente, cuanto más mastiquemos cada bocado de comida, más se reducirá nuestra sensación de hambre.
- La forma en que comemos también es importante. Comer rápidamente se asocia con un menor grado de saciedad y un aumento del peso corporal, mientras que, según se ha demostrado, el hecho de comer más lentamente favorece la quema de más grasa corporal.
- La hora del día en que comemos también tiene bastante relevancia. Comer en un momento en que nuestro reloj circadiano interno está favoreciendo el sueño (desde la tarde hasta toda la noche) puede hacer que acumulemos más grasa corporal. Si tenemos hambre a lo largo de toda la tarde o nos despertamos con hambre en mitad de la noche, es obvio que nuestra hambre está alterada.
- El ejercicio aeróbico puede ayudarnos a reajustar el hambre y equilibrar las hormonas de la saciedad, ya que este tipo de entrenamiento se asocia con una mayor quema de grasa. Pero cuidado: si al acabar cualquier sesión de entrenamiento, sientes un hambre voraz, es que la sesión no ha sido aeróbica, sino anaeróbica, por lo que habrás quemado menos calorías de grasa y más de
El hambre es un síntoma clave que necesitamos monitorear, si deseamos evitar el exceso de grasa corporal y/o quemarla. La sensación de hambre nos permite guiarnos a la hora de introducir cambios en nuestro estilo de vida; cambios que nos beneficien más y contribuyan a mejorar nuestra salud. Controlar el hambre evitando los azúcares y otros carbohidratos refinados constituye un primer gran objetivo, si queremos lograr oxidar más grasa corporal.