El papel de los carbohidratos y las grasas en el desempeño deportivo

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Por el Dr. Phil Maffetone

Traducción de Ester Galindo

Un nuevo estudio demuestra la importancia del metabolismo de las grasas durante el entrenamiento de alta intensidad.

A lo largo de los años, a muchas personas les ha costado llegar a comprender el papel que tiene la grasa como combustible. Vivimos en un mundo edulcorado en el que se da por sentado que la glucosa es la única fuente de energía, como si la grasa no existiera. Lo aprendemos en clase de biología durante la secundaria y aparece escrito en los libros de texto sobre fisiología del ejercicio y, por supuesto, en las revistas deportivas. Lo vemos en muchos sitios web y, especialmente, en los anuncios: el azúcar es nuestro combustible primario.

Pues bien, esto no es cierto.

Fácilmente podríamos argumentar que la grasa constituye, en realidad, el principal combustible de nuestro cuerpo, ya que proporciona energía a largo plazo, mientras que la glucosa resulta secundaria porque se limita a proporcionar unos minutos de energía. Lo cierto es que utilizamos ambos sustratos en todo momento. Cuando estamos durmiendo, sentados en la oficina, calentando para un entrenamiento e, incluso, durante una sesión de ejercicio de alta intensidad o compitiendo en una carrera, quemamos grasa junto con el azúcar (glucosa).

Un estudio* reciente aporta la pieza que nos estaba faltando en el debate sobre la quema de grasa. Investigadores de Noruega y Nueva Zelanda lograron medir la quema de grasa durante un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Y demostraron, por primera vez, no solamente que quemamos grasa, junto con la glucosa, durante el ejercicio de alta intensidad, sino que la mayor capacidad para llevar a cabo una sesión de entrenamiento anaeróbico se explica principalmente por una mayor capacidad de oxidar la grasa.

La idea de que cuanta más energía se obtenga de la grasa, mayor es el desempeño ha constituido una pieza fundamental en mi programa de máxima función aeróbica (MAF) desde la década de 1970. He demostrado que hay mejoras en los MAF test, mientras que la investigación clínica demuestra que el hecho de construir una buena base aeróbica resulta en un mayor rendimiento en competición, incluso antes de incorporar el entrenamiento anaeróbico, así como que una dieta más alta en grasas y con menos carbohidratos naturales (libre de comida basura y con una adecuada ingesta de proteína) influye en el metabolismo de la grasa. Esto también se corresponde con un menor cociente respiratorio; es decir, los atletas que se alimentan bien y desarrollan su sistema aeróbico queman más grasa corporal tanto en reposo como durante las pruebas a pulsaciones submáximas. Este nuevo estudio añade un componente más al demostrar que aquellos deportistas que queman más grasa presentan una mayor capacidad para entrenar a intensidades altas.

Hoy día, podemos medir la quema de grasa en un laboratorio de fisiología del ejercicio con bastante precisión mediante un dispositivo llamado analizador de gases. Mientras corre en una cinta, el usuario lleva puesta una máscara facial para respirar; los dos tubos que están conectados a ella permiten medir el oxígeno y el dióxido de carbono, y a partir de estos es posible determinar los porcentajes de grasa y azúcar “quemados”. La mayoría de los deportistas, incluidos quienes entrenan para mantenerse en forma, no realizan este tipo de pruebas debido al costo y la incomodidad que suponen, por lo que constituyen las típicas pruebas que solo llevan a cabo los investigadores. Los deportistas que participan en dichos estudios científicos son evaluados con regularidad para poder saber si la quema de grasa (y otros parámetros) están mejorando realmente con el paso del tiempo.

Dicho esto, no es necesario ni práctico que todos los deportistas pasen por un proceso de pruebas tan riguroso. Básicamente porque, por lo general, resulta bastante obvio cuando el cuerpo no está quemando grasa de manera óptima; en la mayoría de los casos, el cuerpo presenta un exceso de grasa corporal. Hay otros indicadores, también. Aunque no podamos llegar a saber exactamente qué cantidad de grasa y glucosa estamos quemando durante una sesión de entrenamiento —algo que sí sabríamos en una prueba de laboratorio—, la mayoría de nosotros puede saber fácilmente si está quemando una cantidad suficiente de grasa para generar energía o no. Hay toda una serie de pistas (signos y síntomas comunes que enumero a continuación) que nos ayudan a saber cuál es nuestra capacidad de quemar grasa. Este cuestionario sobre ciertas funciones del cuerpo es similar a otros que los médicos suelen pedir a sus pacientes para conocer con exactitud su estado de salud y condición física (lo cual también se correlaciona perfectamente con otras pruebas realizadas con tecnología punta). Si marcas una o dos de las afirmaciones que se enumeran a continuación, puede significar que tienes margen para mejorar tu metabolismo de las grasas. Ten en cuenta, no obstante, que la primera pregunta, y la más evidente, es la de si tu cuerpo presenta un exceso de grasa corporal:

  • Consumo de carbohidratos refinados.
  • Grasa corporal por encima de lo óptimo / saludable.
  • Frecuente sensación de fatiga.
  • Niveles irregulares de azúcar en sangre (demasiado bajo o alto).
  • Sentir hambre con frecuencia.
  • Riesgo de sufrir enfermedades crónicas como diabetes (o pre-diabetes), triglicéridos elevados, hipertensión o…
  • …un historial familiar con dichas condiciones.
  • Un estancamiento en el rendimiento deportivo.
  • Los MAF test u otras evaluaciones de rendimiento submáximo no mejoran ni empeoran.

Cuanta más grasa quememos durante una competición, menos necesidad de consumir carbohidratos tendremos durante este tipo de eventos. Podemos reducir la necesidad de nutrientes hasta la mitad o más, cuando somos capaces de tirar de nuestras propias reservas de grasa. El hecho de necesitar comer menos durante una competición tiene un enorme efecto beneficioso en el intestino, puesto que este constituye una fuente importante de estrés para muchos deportistas que precisan ingerir más alimentos durante las carreras.

Dicho esto, ¿cómo puedes mejorar la quema de grasa y reducir tu dependencia de la glucosa? La respuesta a esto es bastante individualizada, ya que los aspectos metabólicos, digestivos, hormonales y psicológicos de cada persona tienen un papel clave en todo esto. Sin embargo, aquí están los dos requisitos más habituales entre aquellas personas que necesitan mejorar su metabolismo de las grasas:

  • Elimina los carbohidratos refinados de tus comidas y aperitivos (están bien durante los entrenamientos y carreras de larga distancia, pero sólo cuando son necesarios). Es particularmente importante evitar ingerir una gran cantidad de carbohidratos antes de una sesión de entrenamiento porque esto puede afectar al metabolismo de las grasas. Esta recomendación por sí sola puede hacer que nuestro metabolismo se ponga a quemar más grasa de manera inmediata —dentro de las 24 horas siguientes–, especialmente si sustituimos los carbohidratos por grasas saludables, las cuales también pueden aumentar la quema de grasa.
  • Entrena las fibras musculares aeróbicas de contracción lenta, pues sus mitocondrias son las que oxidan las grasas para generar energía. El machacado lema de que “para ganar hay que sufrir” nos ha llevado a entrenar siempre al máximo, por lo que a menudo no estamos entrenando estas fibras musculares más lentas. El objetivo último es hacer que los músculos de contracción lenta se muevan cada vez más rápido; y esto sucede con el tiempo, aplicando el entrenamiento adecuado y apostando por aquellos alimentos que mejoran el metabolismo de las grasas.

Los sistemas de producción de energía en los seres humanos evolucionaron a partir de la quema conjunta de grasa y glucosa. Depender del azúcar sin la correspondiente, y adecuada, quema de grasa suele resultar en un estado de salud pobre y una condición física mermada.

La población mundial está engordando. Esto ya no sorprende a nadie. Lo que sí es sorprendente es que el hecho de entrenar con regularidad tampoco es sinónimo ya de estar delgado. Demasiados maratonianos, triatletas, usuarios de gimnasio, bailarines aeróbicos, senderistas y demás amantes del ejercicio físico están contando las calorías equivocadas, tragándose bebidas hiperazucaradas, comiendo alimentos bajos en grasa y entrenando (demasiado) duro, para finalmente pasar a engrosar el grupo de personas cuyo índice de grasa corporal es excesivo.

Todas aquellas personas que presentan un exceso de grasa corporal, sufren problemas de salud o ven reducirse por momentos su rendimiento físico, necesitan replantearse el mito de los hidratos de carbono y abrazar la grasa como combustible.

*Ken J Hetlelid, Daniel J Plews, Eva Herold, Paul B Laursen, Stephen Seiler. Rethinking the role of fat oxidation: substrate utilisation during high-intensity interval training in well-trained and recreationally trained runners.” BMJ Open Sport Exerc Med, 2015.

 

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