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Los abdominales: unos incomprendidos

Por el Dr. Phil Maffetone
Traducción de Ester Galindo

Si analizamos el movimiento humano, nos daremos cuenta de que nada es más importante que el grupo muscular abdominal. De su parte central parten varios haces de fibras: hacia delante, hacia los laterales, hacia abajo y hacia detrás del tronco, desde la sección media hasta la pelvis. Estos músculos no solo pueden flexionar, extender, curvarse hacia los lados y rotar el tronco, también ayudan a mover la pelvis, los muslos, la columna, la cabeza y el cuello. Asimismo, resultan vitales para una buena respiración y protegen físicamente los intestinos. Pero tener unos buenos músculos abdominales va más allá de lo que ves reflejado en el espejo.

Además de su amplio abanico de movimientos, estos músculos desempeñan una función clave en la estabilización del cuerpo. Antes incluso de que incorporemos brazos y piernas en actividades como correr, nadar, andar o cualquier otra, los abdominales deben contraerse para proporcionar una base firme. El cerebro, que gestiona toda la acción muscular, planifica con antelación y estimula los abdominales a fin de garantizar que el cuerpo tendrá la estabilidad suficiente para que la actividad que se haga a continuación sea también eficiente y segura.

Los abdominales se unen, por medio de los tendones, a varios huesos —costillas, esternón y pelvis— y a una multitud de tejidos blandos, como los músculos y las fascias. Esto contribuye al movimiento de otras áreas del cuerpo, como los hombros y las caderas. Un buen equilibrio muscular en el abdomen puede prevenir el desarrollo de los distintos tipos de hernias, incluida la inguinal, la femoral, la de hiato y la umbilical.

Una disfunción en los abdominales suele ser la causa de las irregularidades en la postura y el caminar, así como del desequilibrio muscular y otras lesiones relacionadas en espalda, cuello, pelvis, hombros… Un gran número de médicos, entrenadores, fisioterapeutas y otros profesionales evalúan estos músculos valiéndose de la observación (mirando cómo la persona camina o corre), el historial oral (preguntando a la persona qué movimiento le resulta más o menos doloroso) y comprobando la musculatura (mediante biofeedback). En raras ocasiones requieren de un examen con alta tecnología como la IRM (imagen por resonancia magnética).

Los músculos abdominales incluyen el recto, el transverso, el oblicuo externo y el oblicuo interno. Desde el cerebro, los nervios que los controlan salen a través de un gran número de vértebras espinales: desde la quinta vértebra a la duodécima de la zona torácica.

La contracción, la relajación y las acciones asociadas con el control muscular pueden resultar complejas. Pero cuando el cuerpo se mueve de manera natural, un músculo no suele trabajar en solitario, sino en armonía con los demás, de manera similar a una orquesta con todos los instrumentos tocando en el momento oportuno. La actividad física implica un número casi infinito de variaciones, todas ellas reguladas por el cerebro. (A cambio, el cerebro recibe una gran estimulación por parte de cada célula o fibra muscular, razón por la cual el ejercicio físico constituye una terapia cerebral tan potente.)

En lugar de intentar aislar un músculo abdominal o de otro tipo durante un entreno, como en los clásicos abdominales en el suelo, lo mejor es realizar movimientos naturales que activen más fibras musculares. Un ejemplo de esto es levantar un peso pesado del suelo, sobre todo cuando se eleva hasta la cintura, el pecho o por encima de la cabeza. Estas acciones activan numerosos músculos de una manera más equilibrada, incluidos todos los abdominales.

En realidad, en todas las acciones están implicados, hasta cierto grado, los músculos abdominales: desde montar en bici, correr o caminar, hasta nadar, practicar el golf o jugar al ajedrez. Incluso cuando el cuerpo está en reposo, los abdominales ayudan a mantenerlo estable y en equilibrio.

A pesar del bombo que se les da, los abdominales no aumentan tanto como otros músculos porque son estructuras relativamente delgadas. Las personas que lucen la ansiada tableta de chocolate, tienen ese aspecto debido, en gran parte, a que tienen poca grasa abdominal, lo cual permite que el músculo se aprecie con todo lujo de detalles. Pero esa grasa no se elimina haciendo abdominales en el suelo; la reducción localizada es un mito. La mejor manera de quemar grasa corporal es mejorando el metabolismo, y ahí la dieta tiene mucho que decir.

 

El ejercicio de abdominales genera estrés

La sociedad moderna ha creado una multitud de presuntos lujos, como los sofás mullidos, las sillas y los asientos de los coches, que hacen que los músculos abdominales se vuelvan menos activos. El resultado de todo esto es la típica barriguita (aunque gran parte de este problema se debe al exceso de grasa), el desequilibrio muscular, el dolor de espalda y otros problemas físicos. La que saca tajada de esta situación es la industria que comercializa todo tipo de artículos carísimos para ejercitar los abdominales, y por eso les da tanto bombo. Lo cierto es que muchos de estos ejercicios físicos no funcionan bien e incluso pueden provocar otros desequilibrios, ya que no estimulan todas las fibras abdominales. Lo mismo es aplicable a los clásicos abdominales en el suelo.

Lo más probable es que, haciendo los clásicos abdominales que aprendiste en el gimnasio, no te sirva de mucho, porque con ellos el movimiento es limitado y no contraes el número suficiente de fibras abdominales. De hecho, en algunos casos, este tipo de rutinas puede incluso empeorar la forma física, tal y como demuestra el hecho de que cada día hay más personas con tirantez, e incluso dolor, en la parte baja de la espalda.

Desarrollar todos los abdominales significa estimular los que están asociados mediante múltiples movimientos —flexión, rotación, extensión e inclinación lateral—, tanto de pie como echado en el suelo. Un trabajo muy bueno para la zona abdominal consiste en nadar realizando distintos tipos de brazada: de espaldas, boca abajo y de costado. Este tipo de ejercicio puede comportar un desarrollo mucho mayor que los clásicos «sit-ups» porque la persona contrae todo el abanico de fibras musculares.

Las pocas personas que realmente necesitan más potencia abdominal, como los boxeadores, los practicantes de artes marciales, los futbolistas y demás deportes de contacto (por lo general, los atletas de resistencia no estarían entre ellos),  pueden realizar abdominales en el suelo pero elevando solamente la parte superior de la espalda. Es decir, tendiéndose sobre la espalda con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y levantando el cuerpo solo de 30 a 45 grados para luego bajarlo lentamente. Los «crunches» invertidos, en los que se levanta la pelvis del suelo, permiten contraer todavía más los músculos inferiores. Para intensificar todavía más este ejercicio puedes añadirle rotación, flexión lateral y otras acciones, incluida cierta estimulación de los músculos del suelo pélvico, tal y como describo a continuación. Lo importante es que realices este tipo de ejercicios sin fatigarte. Al día siguiente no deberías tener agujetas. Lo mejor es que recurras a un buen profesional para que te enseñe a realizar estas y otras rutinas de la manera más efectiva.

 

El abdomen óptimo

No todo el mundo tiene unos abdominales débiles. Pero si notas cierta tirantez o dolor en la espalda, ves que tu postura no es del todo correcta, tu caminar es irregular o tienes lesiones en partes influidas por estas fibras, sí existe la posibilidad de que una parte de tu musculatura abdominal (o toda) esté afectada. Y si no has logrado tonificar tu barriga, lo más probable es que hayas dejado de lado demasiadas fibras abdominales y hayas trabajado otras en exceso.

A continuación te presento dos ejercicios fáciles de realizar que te pueden ayudar mucho a mejorar el funcionamiento de tu grupo abdominal.

  1. El primero constituye una terapia de biofeedback natural y resulta muy adecuada para aquellas personas que empiezan a ponerse en forma, las que sufren problemas de espalda y muchas más, incluidos aquellos atletas que presentan cierta disfunción abdominal. Échate cómodamente sobre la espalda, coloca las manos centradas sobre el abdomen y respira lentamente. Sentir cómo la barriga se hincha al inhalar y se contrae al exhalar constituye el mecanismo básico de la respiración. Si no eres capaz de realizar esta acción tan sencilla con facilidad —y sobre todo si respiras al revés—, practica estos movimientos dos o más veces al día durante unos minutos y verás cómo mejora la función de tus abdominales (y tu diafragma).

Este ejercicio forma parte de una genial técnica de relajación que ayuda a equilibrar numerosos músculos, reduce el estrés, mejora la respiración y favorece la función cerebral.

  1. El segundo ejercicio consta de una combinación de exhalación forzada, activación de los músculos del suelo pélvico y distintos grados de movimiento. Puedes realizarlo echado sobre la espalda o de pie. Al final, podrás hacerlo en cualquier posición. La secuencia es la siguiente:

Saca todo el aire de los pulmones soplando. Luego, contrae todas las fibras abdominales para expulsar hasta el último soplo de aire.

  • Asegúrate de que activas los abdominales transversales —una parte de este grupo muscular que suele obviarse—, pues estos estimulan la contracción de los músculos del suelo pélvico. Coloca las manos en los costados y baja la mayor parte del abdomen para sentirlos bien tensos.
  • Al mismo tiempo, aprieta los músculos del suelo pélvico. Si tienes dudas sobre cómo hacer esto, imagínate que quieres interrumpir el flujo de la orina. (Estos son los músculos que se estimulan durante los ejercicios Kegal para corregir la incontinencia y las disfunciones sexuales.)
  • Para contraer todavía más los abdominales, esconde el ombligo tanto como puedas, como si quisieras que este llegara a tocar la columna.
  • Cuando seas capaz de realizar todos estos ejercicios con soltura, ve añadiendo distintos movimientos: rotación izquierda-derecha y flexiones laterales, extensiones y combinaciones varias. Esto te ayudará a desarrollar todos los músculos abdominales por igual.

 

Numerosas personas pueden beneficiarse de esta rutina si la realizan de manera regular, pues con ella volverán a ejercitar aquellas fibras abdominales que no estaban utilizando. En poco tiempo serás capaz de utilizar estos músculos en otros momentos:

  • Al pasar de una posición sentada o tendida a una posición vertical evitarás tensar la espalda en exceso.
  • Cuando estés sentado, contrarrestarás el estrés físico que conlleva esta postura.
  • Cuando flexiones, mantendrás el equilibrio.
  • Antes de levantar objetos pesados, tendrás más apoyo y fuerza.
  • Cuando estés de pie, mantendrás una mejor postura corporal.

A medida que utilices este ejercicio natural de biofeedback de una manera consciente, a tu cerebro le resultará más fácil emplear más músculos abdominales siempre que sea necesario (es decir, casi siempre). Al final, puede que ni siquiera seas consciente de hasta qué punto estás contrayendo la musculatura. Esta rutina resulta especialmente importante mientras entrenas, pues te ayuda a realizar una mejor zancada y protege tus articulaciones, huesos y demás tejidos de posibles lesiones. Una mejor función abdominal también incrementa el rendimiento atlético en general.

 

Control del dolor

Una pobre función abdominal puede contribuir de manera significativa a ciertos síntomas de dolor habituales. Si sientes dolor en espalda, cuello, pelvis, cadera u otro punto, prueba a hacer este sencillo ejercicio:

  • Quédate de pie, descalzo y mirando al frente, con los pies separados a la misma distancia que los hombros.
  • Realiza los movimientos de biofeedback para abdominales descritos más arriba, junto con la exhalación forzada, encogiendo bien el ombligo y contrayendo los músculos del suelo pélvico.
  • Mientras estés contrayendo los músculos abdominales, evita tensar el resto del cuerpo. Debes permanecer relajado. Aunque adoptaras esta posición forzando la exhalación, ahora puedes respirar normalmente mientras mantienes el cuerpo firme.
  • Para la mayoría de la gente, realizar esta sencilla rutina puede reducir, e incluso eliminar, el dolor de inmediato. Aprender a mantener el apoyo necesario de los abdominales puede librarnos del dolor.
  • Una vez que los músculos abdominales son más capaces de contraerse siempre que sea necesario, el cerebro puede corregir con mayor facilidad otros desequilibrios que causan dolor.

Si sientes dolor al moverte, realiza el mismo proceso. Estimula las contracciones abdominales mientras caminas, corres, nadas, vas en bici o realizas cualquier otra actividad física. Mejorar la manera de andar mediante una mejor función muscular reduce el dolor y hace que el movimiento sea más eficiente.

 

Disfunción muscular

Al igual que otros músculos del cuerpo, la disfunción abdominal puede darse por dos motivos, principalmente: el primero es que los músculos pueden perder tono o fuerza debido al desuso. Demasiadas horas sentado suele ser el motivo más habitual, también entre los atletas. Algunos ejercicios muy bien intencionados pero pobremente diseñados, como los tradicionales sit-ups o una máquina de abdominales, pueden causar desequilibrios musculares al hacer que ciertas fibras queden demasiado tensas mientras otras permanecen débiles.

El resultado de ello es una mala postura, un caminar irregular y el acortamiento o tensión de los músculos antagónicos; concretamente, los de la parte inferior de la espalda. Este suele ser el cuadro clínico en la mayoría de los pacientes que sufren dolor de espalda. Simplemente contrayendo los abdominales de manera regular y suficiente a lo largo del día, tal y como hemos descrito más arriba, puede ayudar a mejorar en gran medida la función muscular y reducir o eliminar el dolor.

Una segunda causa de la disfunción muscular abdominal es la inhibición anormal. Este es un problema neuromuscular en el que está implicado el cerebro y los nervios que conectan con cada fibra muscular. En esta condición, puede desarrollarse el mismo tipo de dolor en la parte lumbar y otros problemas. Pero aquí el ejercicio físico no ayuda demasiado, puesto que se trata de un dolor causado por el sistema nervioso, y no por el desuso o cierta debilidad muscular. Es como si se hubiera prendido un interruptor que desactivara el músculo. Un cuerpo sano puede corregir este problema en algunas ocasiones. Pero a menudo es necesario dar con un buen terapeuta que sepa evaluar los músculos y aplicar la terapia adecuada.

Para tratar ambas situaciones —poca fuerza y disfunción neuromuscular—, el biofeedback puede resultar efectivo, ya que esta técnica permite entrenar la mente a comunicarse mejor con un mayor número de fibras musculares durante cada contracción, lo cual resulta en un mejor funcionamiento y un aumento de la fuerza.

Los músculos abdominales pueden ser nuestros mejores amigos cuando hablamos de forma física. Cuidar de ellos de una manera adecuada implica utilizarlos sabiamente: sin abusar de ellos ni obviarlos. Volver a entrenar la comunicación entre el cerebro y la musculatura es algo que puede conseguirse y mantenerse con facilidad, y puede mejorar la función corporal, eliminar el dolor y aumentar el rendimiento deportivo

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